背部是決勝健身健美比賽的至關重要的部位。很多人對怎樣打造寬闊、厚實、細節刻畫豐富、線條清晰的背部肌群還不太了解，本文收集了十余位頂尖高手的背部訓練技巧，值得一讀。
轟炸下背部
“查爾斯·格拉斯總能教給我一些新的訓練技巧，所以，我的每一次背部訓練都不一樣。背部訓練的關鍵是全面刺激到各個區域。我把大量的精力放在下背部肌群的訓練上，因為我的上背部已經足夠寬了。
我經常在做高位下拉或者不同類型的劃船動作時，采用掌心朝上或者掌心相對的方式握桿，因為那樣可以使肘關節后拉到更遠的位置，從而更好地刺激到下背部肌群。
另外，為了更好地刺激下背部肌群，我還會在每一次動作過程中，對下背部肌群進行頂峰收縮。”
——丹尼斯·詹姆斯
練習收縮背部肌群
“人們總是喜歡對著鏡子收縮胸大肌和手臂肌群，是時候給背部肌群一些照鏡子的時間了。把兩塊鏡子放在合適的角度，你就能直觀地看到背部肌群。對著鏡子練習收縮背闊肌、斜方肌、大圓肌、豎脊肌，以及所有其他背部的小肌群。
大量練習后展雙肱二頭肌造型和后展背闊肌造型。大量練習孤立收縮不同的背部肌群。在練習過程中嘗試不同的收縮方式和角度，因為每個人的身體都不一樣。
你對背部肌群如何收縮的過程越熟悉，你的背部訓練就將越有成效。實際上，對著鏡子收縮背部肌群本身也是一種很好的背部肌肉訓練。”
——魯·弗里格洛
勇于嘗試
“在老家訓練時，健身房里并沒有最好的器械，但對我來說沒什么關系，因為我可以采取措施來進行補償。比如，我可以直接坐在地板上做拉索劃船，從而以不同的方式刺激背部肌群。
在背部訓練中應該勇于嘗試，采用不同的手柄、使用不同的器械、采用不同的刺激角度，以便給背部肌群施加不一樣的刺激。”
——亞歷山大·菲德羅夫
熱愛硬拉
“我在著名的西部杠鈴健身俱樂部訓練，這是一家力量舉高手云集的健身俱樂部，因此，我的訓練模式也是喜歡大重量和力量舉。
我經常做800磅的硬拉，900磅的力量架上硬拉。正是這樣的訓練造就了我背部肌群的厚度。在西部杠鈴健身俱樂部，高位下拉和劃船類訓練動作都是讓位于硬拉的。
有時候，我不得不提醒自己是個健美運動員，才能想起來用多樣化的訓練動作來改善背部肌群的弱點，而不是只增加背部肌群的力量。不過，這樣的訓練方式效果非常好，熱愛硬拉已經成為我背部訓練的秘密武器。”
——米歇爾·弗朗西斯
返回基本
“我的背部一直都很寬，但是，為了和羅尼·庫爾曼競爭，我必須讓背部肌群再上一個新臺階。
我意識到自己的背部訓練做了太多的器械劃船動作，而羅尼則主要做T形桿劃船以及杠鈴劃船動作。于是，我也下決心返回最基本的訓練方式。我在2004~2005年都采用最基本的方式來練背，那樣的訓練方式使我的背部肌群達到了前所未有的境地。”
——喬·卡特
兔子與烏龜
“背部拉傷是健美運動員經常碰到的傷害，我覺得有兩個主要原因，首先，很多人喜歡用超出自己能把控的大重量訓練，比如做杠鈴劃船動作的時候，負重量過大會導致身體起伏過大，從而增加了下背部受傷的風險。
因此，使用自己能把控的重量訓練，才能確保良好的動作規范，降低受傷的風險。其次，應該采取預防措施，比如在訓練前充分熱身、拉伸、系上舉重腰帶，在訓練過程中如果有不適感，就應該立即停下來，以免造成嚴重危害。
對健美運動員來說，避免受傷非常重要，就像龜兔賽跑，兔子雖然跑得快，但是長遠來看，如果受傷了，反倒會比烏龜進步慢。”
——李·哈尼
器械時代
“對我 來說，用固定運動軌跡器械還是杠鈴啞鈴來訓練并沒有太大的關系，訓練效果都差不多。
甚至有些固定運動軌跡訓練器械還可以更好地避免做欺騙動作和受傷，還有一些固定運動軌跡訓練器械可以刺激到用杠鈴啞鈴很難刺激到的區域。
所以，我覺得你既需要用杠鈴和啞鈴訓練，也需要用固定運動軌跡器械訓練，因為它們各有優缺點。”
——馬庫斯·魯爾
肘關節盡可能往后
“如果 你像我一樣，沒有天生寬闊的鎖骨，你的背部寬度就會受到一定的影響。為了彌補這一點，你需要更加重視增加背部肌群的厚度。我最喜的兩個能增加背部肌群厚度的訓練動作是坐姿拉索劃船和單臂啞鈴劃船。
做這兩個動作時，確保把肘關節盡可能拉到更靠后的位置，以便更好地刺激目標肌群。”
——弗萊克斯·惠勒
提高訓練量
“背部肌群體積大、結構復雜，因此，我背部訓練時喜歡采用較大的訓練量。我通常做8個訓練動作，分別是頸后高位下拉、負重引體向上、杠鈴劃船、T形桿劃船、器械劃船、拉索劃船、硬拉和背曲伸。每個動作做4組，每組12~15次。總共28組，不包括4組引體向上的熱身。”
——古斯塔瓦·巴德爾
采用不同的握柄方式
“我喜歡在背部訓練時先用不同的握柄方式做6組引體向上，因為這樣能很好地預熱和拉伸不同的背部肌群。采用不同的握柄方式時，我能感受到不同的背部肌群受到的刺激不一樣。
采用掌心朝前和較寬的方式握柄時，能重點刺激上背部肌群和三角肌后束。采用較窄的對握方式握柄時，能重點刺激斜方肌和大圓肌。采用掌心朝后的方式握柄時，能重點刺激大圓肌和下背部肌群。”
——喬伊·斯塔布斯
打造圣誕樹
“練健美之前，我是個舉重運動員，所以，我做了大量的挺舉和抓舉練習。我覺得舉重訓練給我背部肌群的厚度打下了良好的基礎，尤其是斜方肌和下背部肌群，在我控制飲食之后，就會呈現出漂亮的肌肉線條。
我下背部的圣誕樹外形并不是靠硬拉練出來的，主要還是舉重訓練動作的功勞。”
——塞米爾·彭諾德
精確打擊
“因為我們很難親眼看到背部肌群的伸展和收縮，因此，要想背部訓練取得良好的效果，就需要建立良好的意念肌肉聯系。
我建議初學者降低背部訓練時的負重量，以便能更好地感受目標肌群的伸展和收縮。忘記負重量的大小，因為重物只是工具而已。在充分建立良好的意念肌肉聯系之后，才可以逐漸增加負重量。”
——弗蘭克·哥倫布
高強度
“對于背部這樣的大肌群必須采用高強度訓練。練肱二頭肌和腹肌時，訓練強度稍微低一些影響不大，但是，對于腿部和背部這樣的大肌群，訓練強度決不能含糊。
尤其是像硬拉、杠鈴劃船這樣的復合訓練動作，必須傾盡全力，做到徹底力竭。”
——布蘭奇·沃倫
每周練兩次背部
“我全身所有部位都是每周練兩次。對于背部，我每周的第一次訓練重點增加背部肌群的寬度，訓練動作以高位下拉和拉索劃船為主；第二次訓練重點增加背部肌群的厚度，訓練動作以硬拉和杠鈴啞鈴劃船為主。”
——羅尼·庫爾曼
身體不要搖擺
“背部 訓 練時，身體搖擺幅度應該盡可能地小，因為如果身體的搖擺幅度太大，就會增加下背部承受的負荷。
把胸部支撐在長凳上，或者用固定運動軌跡訓練器械練背是避免動作過程中身體搖擺的好辦法。”
——岡特·施萊坎普
大重量訓練
“我對 大重量訓練的反應更好，所以，我在幾乎所有部位的訓練中，都采用每組只能做6~8次的重量訓練，背部當然也不例外。
記得剛出道時（1992年），很多人都說我的背部肌群相對較弱，但是，通過堅持大重量訓練，我的背部肌群很快就變成了優勢。”
——凱文·萊弗隆
預想
“在做每一組動作之前，我都會在腦海里先預想一下每一次動作。比如在背部訓練時，我會首先預想自己用405磅的杠鈴做掌心朝上握桿的劃船，體會每一次動作時背部肌群的感覺。實踐證明，這樣做對提高訓練效果很有益。”
——多里安·耶茨
協同作戰
“我通常在背部訓練的最后練斜方肌和三角肌的后束，因為這兩個部位在做很多背部訓練的時候，已經得到了附帶的刺激，因此，在背部訓練后再順帶練這兩個部位，就顯得順理成章了。”
——簡·皮埃爾·福克斯
劃船為主
“我典型的背部訓練通常是做頸前高位下拉、杠鈴劃船、力量架上硬拉，T形桿劃船、低位拉索劃船，以及單臂器械劃船，每組通常做8次，這樣可以使用足夠大負重量來訓練。
我的背部肌群其實主要是靠劃船動作練出來的。很多人認為高位下拉和引體向上動作才能增加背部肌群的寬度，實際上，劃船類訓練動作同樣能有效地增加背部肌群的寬度。”
——阿特·阿特伍德
質量第一
“我對訓練時的負重量大小并不太關心，我更關心每一次動作的幅度大小，確保背部肌群在每一次動作過程中得到充分的伸展和收縮。
不論是引體向上、劃船還是高位下拉，都是如此。我覺得，要想練出高質量的肌肉，就應該高質量地做每一次訓練動作。”
——肖恩·雷
內容及商務合作，請發郵件至liushanshan0422@126.com
— END —
《健與美》2019年4月刊新刊上市
（點擊下圖購買）
