專訪專家
中山大學附屬第六醫院大內科、心內科主任 程康林 教授
廣州體育學院運動醫學教研室 雷桂成 副教授
廣州市體育科學研究所國民體質監測中心主任 趙廣才
拿什么拯救你？體弱的年輕人！
國民體質監測顯示廣州年輕人力量、耐力大不如前
“這些年來，年輕人的身體素質一直在走下坡路，特別是學生?！睆V州市體育科學研究所國民體質監測中心主任趙廣才告訴新快報記者，來自該中心的最新監測數據顯示，從2000年至今，20-30歲的廣州成年人的上肢力量、肌肉耐力一直呈下降趨勢，而肥胖指數卻不斷上升。
2011年廣州成年男性超重的人數達42.1%，成年女性達15.6%；成年男性腰臀比超標率達34.9%，成年女性達18.3%，這部分人發生心腦血管疾病的風險相應增加；由于運動量少，41.9%的廣州成年人骨量減少，發生骨質疏松的可能性加大；20%的廣州成年人肺通氣功能、肺活力下降，發生運動猝死的風險相應增加。
體質弱“三高”年輕人逐年增多
“近些年來，肥胖、血脂高、高血壓疾病都出現年輕化趨勢，免疫力低下、腫瘤病人明顯低齡化?！敝猩酱髮W附屬第六醫院大內科、心內科主任程康林教授告訴新快報記者，30歲以下來醫院體檢的人中，100人中17-18人血脂偏高、體重超標?；加兄靖蔚哪贻p人越來越多，不管看起來胖不胖，都發現脂肪有沉積。
“當醫生指出他們有血脂高、脂肪肝時，他們一開始都會很緊張，也會進行一些健身鍛煉。不過，很多人怕辛苦，不會持之以恒運動減肥，結果身體還是一直肥胖?！?/p>
程康林指出，平時久坐不動、應酬多喝酒多的白領群體，高血壓發生率增長明顯。普遍人50歲才會出現高血壓，但該類人群到了40歲就要提高警惕。而且，由于血壓高、身體肥胖、血脂超標的年輕人更容易出現動脈硬化問題，種種跡象會影響心臟功能，年輕人患冠心病的數量也在逐年增長。
很多上班族不愿意鍛煉，總覺得體育活動會讓身體更累，會很花時間。好不容易下決心鍛煉身體時，面對五花八門的健身項目又無所適從：是練最普通的跑步、游泳、羽毛球，還是趕個時髦，試試輪滑、瑜伽、攀巖？
廣州體育學院運動醫學教研室雷桂成副教授提醒市民，其實，對于時間有限、工作勞累的上班族來說，健身并不需要復雜的運動，不需要花費很多精力，只要堅持每周4次20分鐘的慢跑，足以還你一個好身體；而對于中小學生來說，只要踩準青春發育期身體發育的鼓點，做些簡單易行的針對性鍛煉，便可以為成年后“種”下好體質。
不費錢，不費力，好體質“跑”出來
●上班族——跑步健身最簡單有效
“很多人認為，在高負荷的工作勞累后，再去體育鍛煉身體會更‘殘’，這個觀點是錯的，下班后適度運動能讓腦力疲憊消退更快，并形成良性循環?！崩坠鸪杀硎?，體育鍛煉，能使肺部得到充分擴展，氧氣供應更加充足，還能加快胃腸蠕動，促進消化。另外，在運動中，神經細胞的興奮、抑制過程得到了很好的鍛煉，能使人恢復充沛精力。
他建議，上班族的鍛煉計劃，首選跑步，可以在有限時間內達到理想鍛煉效果。“跑步是一項全身性運動，跑步半小時達到健身效果超過打網球2小時！對緩解腰肌勞損也有一定作用?！崩坠鸪烧f，“下班很累，如果敢于咬牙跑步，痛苦半小時跑回來后，接下來幾個小時都會感覺很舒服。”
●跑前準備
A.一雙足底彈性好、輕便的田徑跑鞋。鞋子緩沖好，能把運動引起身體慢性勞損降到最低。不主張赤腳跑步，長時間赤腳跑步者，下肢關節慢性勞損很明顯。
B.一套透氣的運動衣。別穿不透氣的風衣跑步，否則體溫容易升高，導致身體運動能力下降，耐受時間縮短。
●強度自測
A.不管快跑慢跑，假如旁邊有人跟跑，如果運動開幾分鐘后，你與跟跑的人說話交流很輕松，說明運動強度太低；如果說話很困難，則運動強度太大；如果可以交流，但有點吃力，就是最恰當的強度。
B.剛開始跑步，盡量從持續15分鐘開始，每周跑4次。身體適應后，再逐步遞增跑步持續時間到每次20-30分鐘，每周3-4次。
“對于很久沒運動的人來說，剛開始跑步的頭兩三天會出現延遲性肌肉疼痛，這是個體對運動適應的過程，只要堅持下去，這種不適感就會在未來的幾天內消除。適當的運動量和運動強度，人體攝氧能力增強，會感覺越來越舒服?！?/p>
你還可以選擇
1.周末登山
理由：整天被辦公室電腦散發的混濁氣體和輻射困擾，頭腦昏沉，如果周末還把自己關在室內，或泡在電腦前，你那久未呼吸到新鮮空氣的皮膚和身體都會發出強烈抗議。周末登山，讓自己置身于大自然中，盡情呼吸，痛快流汗，把一周的煩悶和疲勞統統丟掉。
健身效果：登山是極佳的有氧運動，可以促進新陳代謝，加速血液循環，還可以提高耐力和腿部力量，增強心肺功能。
2.游泳
理由：游泳的鍛煉效果非常明顯，特別是下肢關節有勞損退化問題的市民，參與游泳鍛煉效果最好，每次游半小時到一小時，每周3-4次。健身效果：堅持一段時間，還你一個美人魚般曼妙的身材。
3.瑜伽
理由：瑜伽主要是練習身體柔韌性，以及肌群靜力耐力。
健身效果：以打開關節活動度為主，持續一定時間，可以鍛煉到相關肌群力量，對與脊柱相關的慢性病如頸腰椎病等有很好改善作用。
4.逛街
理由：這是最受女性歡迎的休閑方式之一，也是一種很好的有氧運動，與健身房里枯燥的器械訓練相比，逛街“血拼”不僅讓女性在不知不覺中鍛煉了身體，還愉悅了心情。
健身效果：女性逛街少則兩三個小時，多則一天，不停地運動可以增加腿部力量，消耗體內大量的熱量，達到健身的效果。
5.走路
理由：動起來肯定比不動好。每天步行6000步，每步0.8米，大概5公里左右。
健身效果：雙腳是人體的健康之根，走路刺激腳底穴位，能舒筋通絡，活血順氣，強身健體。同時，多走路能促進血液循環，調節大腦皮層的活動功能，使人心情愉悅，具有緩解壓力和解除憂慮的效果。
如果每天早上能步行30分鐘上班，您會感覺一天的工作效率都隨之提高。下班后步行回家，能夠增進食欲，進而改善身體組織和細胞的營養。晚上堅持步行的話，還可以改善睡眠質量，睡眠質量改善了，健康狀況當然也隨之得到改善。
●中小學生——踩準發育鼓點，練出一顆好心臟
“一顆好的心臟，心室腔容量要夠大，裝的血多；心室肌要夠厚，收縮才有力，每收縮一次，擠出的血液才多。心臟發育得好，才能為將來抵抗心血管疾病打下基礎。”雷桂成強調，好心臟是練出來的！
在青春期生長發育高峰期前期（男生13-14歲，女生11-12歲），是增大心室腔容量的最佳年齡。此時進行適當的有氧耐力鍛煉可以增大心室腔，胸廓、肺都會增大，胸廓發育得比較寬厚。鍛煉項目以游泳、跑步最好，每周3-4次，每次30-60分鐘。
在青春期生長發育高峰期后期，進行力量鍛煉如俯臥撐、器械負荷練習等，可以強化心肌力量。可以找好的專業體育老師、教練，根據孩子個人身體情況制訂運動處方，以免運動負荷過重。
“孩子的生長發育有‘一過性’特點，不能倒回。青春生長發育高峰過后，身體已經定型，鍛煉效果遠不及青春期明顯?！崩坠鸪芍赋?，目前中小學生的體育鍛煉主要交給學校，家長要配合學校體育安排，轉變思想，不要單純覺得孩子讀書厲害就行，有時候好身體比好成績更重要。
警惕！運動猝死隨時都可能發生
參與廣州馬拉松運動員搶救的中山大學附屬第六醫院大內科、心內科主任程康林教授告訴新快報記者，有癥狀、沒有癥狀的運動員或普通市民，在運動或運動后24小時內突然死亡，就是運動猝死。運動項目的強度跟猝死的發生沒有很必然聯系。像慢跑等小運動量的運動項目，也能見到運動性猝死事件的發生。
“就在馬拉松賽事前，白云區某小學一個12歲女孩，下午體育課跑步時不舒服，坐在地上休息了一下又繼續跑，跑到800米終點時，竟倒下死了?！背炭盗直硎荆\動意外一直時有發生，但總體不是太多。美國報告每年運動猝死發生率為十萬分之零點四，芬蘭為每年十萬分之零點三，英國（男士兵）為每年十萬分之三點五。
探析病因，70%-80%的運動猝死是心源性的，15%屬于腦源性的，15%找不到任何原因。猝死者中，男性明顯比女性多；年齡呈兩頭分布，30歲以下、50歲以上比較多。在中國，運動猝死平均年齡基本在33歲左右，運動猝死高峰年齡更小。
告別運動猝死5級預防
1級預防——擺正心態，量力而為。全民健身，應以健康為目的，不是競技為目的?！皟扇f人報名的廣州馬拉松，有能力“競技”的不超過50人，大部分人能不間斷跑完已經就是勝利。職業的馬拉松運動員如果目標過高，超過自身承受能力，也會倒下去?！崩坠鸪烧f。
2級預防——運動前做好醫學體檢。每個人的最高承受心率是不一樣的，可根據自己的心臟承受力判斷是否適合該項強度的運動。運動前可以到醫院做下“運動平板心電測試”，自己的心臟在劇烈運動下的收縮舒張是否有序，檢測心臟功能好壞及最高承受心率。一般情況下，有氧運動的心率上限=220-年齡。
假設你現在60歲，運動時，要讓自己的心率不要超過（220-60=）160。有條件的市民，可以配備心率手表，設定警示信號，運動過程中如果超過預設心率，手表就會報警，此時就要把速度降下來。
有一部分心源性猝死的患者可能有心臟疾病，但他本身不知道。先天性心臟病、馬凡氏綜合征、肥厚性心肌病等，都有蛛絲馬跡，運動前做下心電圖，排除心源性疾病。特別是有家族性心臟病史的市民，可以前往廣州市體育科學研究所國民體質監測中心，提前檢測是否帶有“猝死基因”，如果有，應避免高強度運動。
3級預防——增加體內的糖儲備和B族維生素儲備。運動前兩三天，先測試自己體內缺不缺B族維生素。如果吃點維B2藥片后，發現尿變黃了，說明不缺B2，其他維生素一般也不缺。如果吃后尿液顏色不變，說明缺，多補一點復合維生素。運動后多吃點水果蔬菜等堿性電解質食物，增加體內堿儲備，有利于緩解運動疲勞酸血癥。
4級預防——年輕人猝死有很多和病毒性感染有關。勞累、特別疲勞、胸痛、急性胃腸炎者，最好不要參加劇烈運動。身體感覺不好，最好不要參加耐力賽。心跳加快、體溫升高、頭暈、胸悶，最好不要參加比賽；如果是運動過程中，明顯感覺到自己的心跳，最好將強度降低下；若感覺胸悶，也要降低強度；心區感到疼痛，就要減速后停止運動。
5級預防——喝足水。部分人發生運動猝死是因為脫水、血液循環量不足引起。特別是容易出汗的人，跑的時間很長，沒有及時喝足水，容易發生循環衰竭。
專家支招
別把運動當發泄 極限運動不是誰都合適
一些年輕人喜歡挑戰極限運動，把突破極限作為體現自己的人生價值的樂事。認為“別人做不到我做到，說明我比別人厲害?！薄翱朔叻宓男睦?，有一定正面作用，但并不是誰都適合挑戰極限?！背炭盗直硎?。
專家指出，極限運動可以分為兩種，一種是不斷挑戰自己極限的運動，這是廣義的極限運動。比如說跑100米，你跑了10秒，又想著跑9秒、9秒以下，這本身也是一種極限運動。另一種是現在大家所說的，它包括滑板、攀巖、蹦極、摩托艇、沖浪、馬拉松等。
“有的年輕人，心跳頻率達一分鐘180次，那是他最大的心臟負荷。你非要讓他超過180次，到200次，可以嗎？可以，但你要讓他長時間在這種狀態下，對心臟可能會產生機能病變，以及形態和結構的變化。有的人的心臟本來就弱，滿足不了運動的需要，你非得要去激發，把自己的極限給突破了，那時你的人生真就到了極限了?！?/p>
不同的人還應該根據自己的情況選擇適合的運動。比如在蹦極中就有規定：癲癇病、精神病、腦血管病、心臟病、高血壓、近期骨折等疾病患者以及孕婦、醉酒者不能蹦極。
對于那些從事極限運動的人，一般要求身體機能中等偏上。另外，心態比較平和，不是特別偏激的人，才比較合適。實在做不了而硬要去做，只能導致不良后果。
成長鍛煉缺失、坐班鍛煉少、不健康飲食，這代年輕人太弱了！
探因1 成長鍛煉缺失
本是年輕力壯的年紀，體質為何這么差？
“這和當代年輕人成長過程中的鍛煉缺失有關?！睆V州體育學院運動醫學教研室的雷桂成副教授從構成競技運動的三大運動素質：力量、速度、耐力3方面進行深入分析：
力量——不論年輕男女，上軀干即胸肩部相關肌群的力量，明顯比上一代人差。近年來，學校體育最重視的初中體育加試項目200米測試，以及其他考試選項多以發展下肢力量為主。而上肢力量鍛煉項目如體操、爬竿、俯臥撐等，在中小學基本沒有開課，甚至將俯臥撐作為懲罰措施，以至于學生不太愿意做。
“上肢力量弱到什么程度？有些剛畢業的大學生，看起來人高馬大，但在辦公室換桶裝水都不夠力。很多女學生追求苗條，不想肢體粗大，連體院的女生上肢都沒什么力量?！崩坠鸪烧f。
速度——變化不太明顯。中小學的體育課考試項目都以鍛煉下肢為主，初中體育加試項目200米，往往經過一年以上訓練，學生們的速度還可以。
耐力——改革開放30年來，國民體質持續下降引起社會關注度很高的一個焦點，就是耐力大不如前。耐力，就是長時間持續運動的能力。這一代年輕人從小參與的體力勞動少，也很少進行類似長跑、長距離游泳等有氧耐力訓練項目，自然運動耐力差。2010年一份廣州市學生體質與健康狀況調研報告顯示，參與調查的5000多名中小學生中，有27.7%的學生每天用于體育鍛煉的時間不足半小時，不到兩成學生能達到每天有1小時以上的體育鍛煉，大大低于教育部“每天一小時校園體育活動”的規定。
“在初中升高中的考試科目中，整個天河區只有幾名學生報了1500米，報名者基本上都是在業余體校練過長跑的學生。”雷桂成還告訴記者，去年他在廣州體育學院的學生中做過測試：在不設定目標持續運動時間前提下，以中等速度跑步，大部分男女生在堅持10-15分鐘左右就跑不動了?！叭绻M行有氧運動的耐力好，應該能持續跑20分鐘以上?！?/p>
“現在成長起來的新一代，將來體質可能更差。”雷桂成指出，幼兒期是人體肢體運動功能發育的最好時期，但現在很多家長喜歡把嬰幼兒放在推車中推行，很少讓他們下來活動，部分老人家怕追不上小孩，甚至畫個圈，把孩子“綁”在身邊不讓多動，這對孩子的運動功能發育很不利?！靶r候就養成懶動的習慣，長大了體質好不到哪兒去?！?/p>
因2 主食吃得少
“主糧吃得少，不論耐力、精力都是不夠的。”雷桂成告訴記者，主食中的淀粉會消化分解為葡萄糖，供大腦的神經活動和維持身體快速運動的能力。一個人能否跑得快，往往取決于體內的糖原儲備是否充足?！昂芏嗳松钏教岣吡?，為體現檔次，每餐都是肉多飯少，甚至干脆不吃主食。
如果主食攝取不足，供給身體的糖分不夠，人體就會動用體內其他器官的蛋白質轉化為糖，供給身體活動所需的能量。長此以往，將出現內臟肌肉萎縮，進而導致身體力量、耐力降低，身體素質就慢慢降下來了。”
探因3 工作后久坐懶動 用進廢退
青春期的身體底子已經沒有打好，再加上社會大環境的變化——原來的體力社會變成腦力社會，家務家電化，工作電腦化，出門車載機械化。“人的身體是‘用進廢退’的，即使是身體素質基礎本來還不錯的人，長時間不運動，身體素質也會降下去?！崩坠鸪烧f。
（記者：余錦境 通訊員：簡文楊）
