健身時(shí)期的飲食，其中蛋白質(zhì)是重要的補(bǔ)給來(lái)源，占據(jù)一頓正餐的30％左右的比例，也是肌肉恢復(fù)、生長(zhǎng)的必須營(yíng)養(yǎng)素，在訓(xùn)練前、后以及日常飲食都要有蛋白質(zhì)的食物攝入，如有必要，也就是日常蛋白質(zhì)攝入不足、無(wú)法滿(mǎn)足鍛煉強(qiáng)度的情況下可以在訓(xùn)練后補(bǔ)充一杯蛋白粉，飲食中肉類(lèi)蛋白質(zhì)的烹飪方式不要用過(guò)多的油脂，以蒸、煮、烤、燉為主；
①全天的飲食以中GI碳水為主，在訓(xùn)練之前至少間隔兩小時(shí)攝入充足的中GI碳水，比如全麥面包、根莖類(lèi)蔬菜等；
②訓(xùn)練后攝入高GI碳水+中GI碳水，運(yùn)動(dòng)后需要補(bǔ)充修復(fù)破損的糖原和肌肉，這時(shí)1:3的攝入高GI碳水和中GI碳水，既可以快速補(bǔ)充糖原，也可以給機(jī)體一個(gè)高合成的代謝環(huán)境，比如大米+糙米、土豆泥+全麥面包、白面包+燕麥等；
最后一個(gè)營(yíng)養(yǎng)素是脂肪，減脂時(shí)應(yīng)盡量避免高脂肪食物，特別是高碳水和高油脂同時(shí)出現(xiàn)。脂肪類(lèi)優(yōu)先選擇橄欖油、椰子油、牛油果、堅(jiān)果等優(yōu)質(zhì)脂肪，且脂肪的比例在20％左右。
減脂與增肌很難同時(shí)進(jìn)行，只能在合理飲食和大強(qiáng)度力量訓(xùn)練的前提下確保肌肉量不會(huì)流失太多，如果是體脂特別低、不容易吃胖的體型增肌，可以適當(dāng)增加高GI的碳水。
