現(xiàn)今社會，大家每日至少要坐8~10個小時，髖部肌群和下背部肌群變得緊張，髖關(guān)節(jié)、腰椎和骶髂關(guān)節(jié)不適。久而久之會導(dǎo)致局部功能障礙、運動協(xié)調(diào)性下降、活動受限，從而影響生活和工作質(zhì)量。
9個體式
緩解髖部、下背部的緊張不適
1背部伸展坐姿前屈
坐立，雙腿并攏伸直
呼氣，上半身向前向下
腹部貼靠大腿
頭部貼靠小腿
手臂向前延展
停留5-8輪呼吸
2頭碰膝單腿背部伸展
坐立，雙腿并攏伸直
屈左膝，左腳踩于右大腿內(nèi)側(cè)
腹部貼靠右大腿
頭部貼靠右膝
背部、手臂向前延展
停留5-8輪呼吸換反側(cè)
3廣角式前屈
坐立，雙腿伸直打開
呼氣，上半身向前向下
背部延展，停留5-8輪呼吸
4貓牛式
四腳跪姿，雙手雙膝雙腳同肩寬
呼氣，低頭、卷背、收腹
吸氣，轉(zhuǎn)動骨盆、坐骨找天空
胸腔打開、抬頭
每個動作停留5輪呼吸，重復(fù)5輪
5仰臥扭轉(zhuǎn)
仰臥，手臂側(cè)平舉
屈雙膝，雙腿沉向左側(cè)
上半身轉(zhuǎn)向右側(cè)、雙肩下沉
停留5-8輪呼吸，反側(cè)練習(xí)
6下犬式
雙手、雙腳同肩寬
手腳間距一腿長左右
雙手推地、足跟下壓墊面
收腹、坐骨上提
背部延展、雙腿伸直
頭部放松，停留5-8輪呼吸
7英雄前屈
雙膝打開略比肩寬
大腳趾相觸
臀部坐于腳跟
呼氣，上半身向前向下
吸氣，手臂、背部向前延展
前額點地，停留5-8輪呼吸
8針眼式
仰臥，屈雙膝、腳踩地
右腳尖回勾、放于左大腿上
左腳離地，右手穿過雙腿之間
雙手十指交扣抱左膝窩
左膝找胸腔，右大腿外旋打開
停留5-8輪呼吸，反側(cè)練習(xí)
久坐的辦公族和清晨起床后腰背髖不適的朋友都可以將這套序列練起來。
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