“運動30分鐘以上，脂肪才能燃燒”，是真的嗎？碎片運動對減脂有效嗎？
很多減肥的妹紙跟我抱怨，真的沒有時間運動，靠餓肚子減肥效果真的有限，很快就會到平臺期，后面要么艱難維持，要么遭遇暴食閉經，如果更苛刻的飲食長期堅持。可是運動起碼得30分鐘才消耗脂肪，臣妾根本做不到啊？！的確如此，這個觀念很多人都有啊，一個最流行的說法就是：血液里的血糖是零錢，肝臟和肌肉里的糖原是活期存款，脂肪蛋白質是定期存款，所以得先花完了零錢和活期，才動用定期存款。所以有了“運動30分鐘后才消耗脂肪”這個說法。以及早上空腹運動燃燒脂肪效率更高，這個理論也是這么來的。那么問題來了，真的要運動30分鐘脂肪才開始燃燒嗎？不同的人，身體的血糖水平和糖原儲備量，以及運動強度都不一樣，難道都是卡在30分鐘恰好消耗完畢，開始動用脂肪這個定期存款？！顯然不成立，這么解釋可以理解吧。關于零錢、活期存款和定期存款的比喻其實沒有錯，零錢直接花，糖原是血糖的臨時倉庫，轉化也很快。而脂肪蛋白質轉化慢，而且需要各種條件滿足才行。真實的能量供給的過程是：血糖消耗后，機體首先是糖原分解快速補充，然后是糖異生，也就是身體將乳酸，甘油、氨基酸等中間代謝產物轉化為血糖，這個過程在肝臟中進行，需要我們的腎上腺分泌壓力激素皮質醇才能完成。最后才是脂肪蛋白質的分解轉化，來補充血糖。為什么身體要拼命維持血糖的穩定，哪怕犧牲脂肪和蛋白質也不能讓它跌倒谷底？因為血糖低了會暈倒，腦子一片空白說的就是意思。如果沒有及時補充血糖，神經系統還有大腦在內的重要器官無法運行，危及生命啊！著名運動生理學研究先驅Edward.FOX在《運動生理學》一書中指出，在有氧運動開始的前30分鐘時間里，糖的供能比大于脂肪，到了30分鐘這個點時，糖和脂肪的供能比各占50%，并在此刻交叉，30分鐘后脂肪的供能比增加，糖的供能比下降。所以結論是，運動時我們人體的三大宏量是以混合形式供能的，只是消耗的比例會隨著運動時間和強度有所不同。根本不存在某種活動只有糖供能，而某種活動只是脂肪供能。到底搞清楚什么是有氧，什么是無氧？美國運動醫學學會（ACSM）的定義：
有氧運動是主要涉及大肌肉群且可以有韻律的持續一段時間，是重復頻率高但是能量輸出不高的運動，比如跑步、騎自行車。在有氧運動中，肌肉群主要通過有氧代謝的方式獲得能量。無氧運動指的是強度很大但堅持時間很短的運動，在運動過程中肌肉主要通過無氧方式獲得能量。但是，“有氧”或“無氧”這樣的區分在運動生理上已經有些不準確。因為，有氧運動和無氧運動只是運動的兩個極端，實際上幾乎所有的運動（除了數秒鐘的短暫運動外）都是既有“無氧”供能，又有“有氧”供能的混合運動。我們在日常訓練中常說的“有氧”和“無氧”其實指的是那種供應能量的方式為主，而不是指非此即彼。當有氧運動的時候，運動強度低持續時間長，這個過程會給身體更多的時間去動員代謝時間更長需氧更多的脂肪來供能。而在無氧運動為主的時候，運動強度高持續時間短，最經濟和快速的供能物質就是碳水化合物，其中主要的碳水化合物來源是肌肉中的糖原（一種很多個葡萄糖組成的復雜碳水化合物）。上面的圖可以看出運動供能和運動強度以及運動持續的時間有關，上圖A顯示運動的強度越大，碳水化合物供能占比例越高。剛開始運動時碳水化合物供能比例會比較高，而隨著運動時間延長，到了90分鐘到120分鐘以上，脂肪供能的比例會稍微升高，但是也僅僅達到供能的50%左右。從運動期間的能量供應來講，運動強度低到中等（不要超過最大耗氧量的50%）而持續時間長（大概在90分鐘以上最好）的運動是脂肪供能比例最大的運動方式。所以很多妹紙暴食，也是發生在長時間和高強度運動后，或者是隔天，總之，你欠身體的，早晚都得還，與其暴食時吃下去狠多平時都不碰的糖和反式脂肪食品，不如規劃好運動前后的飲食，把干凈的碳水和脂肪吃足一點。多動，要舍得讓自己多吃。看到這里，肯定有人要誤會，難道要減肥要運動90分鐘這么多，而且散步不行，得是中等強度的運動才可以嗎？當然不是，只是說這個時候的脂肪供能比最大，并不是說你只運動了10分鐘或者30分鐘，或者1小時就沒效果啊，運動的耗能是可以累加的。還有更重要的一個邏輯是，做一件事，我們沒有條件做到100分，難道去做60分、80分的努力都要放棄嗎？飲食也是一樣，各種條件限制，我們可能沒有辦法吃到100%干凈的營養餐，但是難道因為做不到完美，我們就要自暴自棄去暴食零食甜食嗎？很多妹紙暴食的觸發開關，僅僅是因為吃了一塊計劃外的餅干，就崩盤了，破罐子破摔。追求完美是容易讓人崩潰的，無論是飲食，還是運動，還是感情，甚至是我們的人生，因為完美它根本不存在，如果你遇到了完美，那你要警惕被騙哦！沒有整塊的時間運動不可怕，不能一天三頓吃營養餐也不可怕，調整好心態，在現有的條件下，做到能力范圍內最好就是非常棒的一天啊！今天有跟著劉畊宏跳了10分鐘，給自己加5分；路過面包店竟然沒進去，再給自己加5分；睡前還做了10分鐘助眠瑜伽，再給自己加5分……就這樣，你的每天都是在加分，沒有自責甚至自我攻擊。在運動結束之后，我們的代謝仍然會增加。在運動后的24小時內，基礎代謝最多會提高10%。在這段時間里，身體會做兩件事情，
1）通過消耗脂肪儲備來補充在運動中消耗的碳水化合物，即肌肉中和肝臟中的糖原。2）通過體內激素的變化來增加合成代謝，比如合成肌肉，更多的肌肉會幫助你容易更多的糖原，運動時也會幫你消耗更多的能量。我們并不是職業的健身博主或者要靠身材吃飯的女明星模特，而是需要每天花大量時間在學習或者工作普通人，或者是需要帶娃照顧家庭的全脂媽媽，幾乎不可能每天花90分鐘去運動，那對于普通人真的太奢侈了好吧？！所以去享受運動這件事本身吧，哪怕只是幾分鐘呢？最后，還想說的是，即使你有條件一天運動幾個小時，也并非運動量越大，減肥效果越好哦！我們的身體不是機器，不是卡路里的加減乘除，過量運動超過身體的負荷，腎上腺會大量分泌壓力激素，反而是不利于減脂的，而且還讓你產生抵觸情緒，食欲旺盛，身體通過調整代謝，把你拉回原來的體重，甚至更重。而且，這樣打雞血的減肥方式，根本無法持續啊，一旦你做不到，內疚自責，沮喪懊悔的感覺都來了，連著放棄兩次，基本上再也不會堅持了，一切回到躺平的狀態甚至更糟糕。評論區告訴我，你運動堅持最久是多長時間（一天之內），事后有什么感覺？
本站僅提供存儲服務，所有內容均由用戶發布，如發現有害或侵權內容，請
點擊舉報。
