在所有基礎鍛煉中，俯臥撐有著不可撼動的地位，它可以有效訓練到身體正面的多個肌群，比如胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束、前鋸肌等等。
為了更加精準的刺激到特定部位的肌肉，俯臥撐也有很多變體，比如變換支撐點位置、調(diào)整支撐點高度、減少支點個數(shù)，動作難度也因此逐漸增加。
比如，常見的支撐點變化會導致如下的一些針對性效果不同：
窄距：肱三頭肌
寬距：胸大肌中束
上斜：胸大肌下束
下斜：肩部 胸大肌上束
下面對常見的30種變體進行了總結(jié)，包括初階版、標準版、中級版、高級版、終極版，適用于不同鍛煉人群。
跪姿俯臥撐，適合當做入門訓練，比如力量弱的男性、女性，都可以進行。
1.1、常規(guī)俯臥撐-跪姿
鍛煉部位：胸部
1.2、鉆石俯臥撐-跪姿
鍛煉部位：肱三頭肌
1.3、曲體俯臥撐-跪姿
鍛煉部位：肩部
1.4、俯臥撐擊掌-跪姿
鍛煉部位：胸部
1.5、爆發(fā)式俯臥撐-跪姿
鍛煉部位：胸部
1.6、俯臥撐交替摸肩-跪姿
鍛煉部位：胸部 核心
適用于接觸過俯臥撐動作的人群，以下動作針對塑形、燃脂、增肌，效果都十分不錯。
2.1、常規(guī)俯臥撐
鍛煉部位：胸部
2.2、寬距俯臥撐
鍛煉部位：胸部 肩部，胸肌肌纖維會被最大程度拉伸，增大了對胸大肌的刺激，特別是胸大肌中束。
2.3、鉆石俯臥撐
鍛煉部位：肱三頭肌
2.4、曲體俯臥撐
鍛煉部位：肩部
2.5、肩胛骨俯臥撐
鍛煉部位：前鋸肌。
先回收肩胛骨，控制肌肉完全收縮，再外展肩胛骨使其分開，整個過程手臂運動距離較短。
據(jù)說前鋸肌是檢驗身材的標準。
適用于有一定訓練基礎的人。
3.1、抬腿曲體俯臥撐
鍛煉部位：肩部
3.2、跪姿平板俯臥撐
鍛煉部位：核心
3.3、腳部靠墻俯臥撐（墻壁平板俯臥撐）
鍛煉部位：胸部 核心
3.4、單腿俯臥撐
鍛煉部位：胸部
3.5、反手俯臥撐
鍛煉部位：肱三頭肌 肩部
3.6、俯臥撐交替摸肩
鍛煉部位：胸部 核心
能做到對力量、耐力、柔韌性都要求較高的高級版本俯臥撐，說明健身已有實質(zhì)性的成效。
4.1、手指俯臥撐
鍛煉部位：胸部
4.2、單臂俯臥撐
鍛煉部位：胸部 肩部 肱三頭肌 核心
4.3、打字機俯臥撐
鍛煉部位：胸部 柔韌性
4.4、印度式俯臥撐
鍛煉部位：上半身 柔韌性
4.5、爬蟲式俯臥撐
鍛煉部位：全身 平衡/穩(wěn)定性
終極俯臥撐動作對肌肉的刺激更強，對力量、爆發(fā)力要求很高。
運動前需做好熱身，并確保能很輕松完成高級版本，才有可能在終極俯臥撐進行時保護好腕關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)。
5.1、爆發(fā)式俯臥撐
鍛煉部位：胸部
5.2、45度爆發(fā)式俯臥撐
鍛煉部位：胸部
5.3、俯臥撐擊掌
鍛煉部位：胸部
5.4、鉆石到常規(guī)
鍛煉部位：胸部 肱三頭肌
5.5、木馬式俯臥撐
鍛煉部位：肩部 肱三頭肌
5.6、折疊式俯臥撐（半波比式俯臥撐）
鍛煉部位：胸部 臀屈肌
5.7、登山式俯臥撐
鍛煉部位：胸部 腿部 腹肌
5.8、蜘蛛俠式俯臥撐
鍛煉部位：胸部 核心
通常俯臥撐動作超過20次后，對肌肉維度增長的有效性會大大降低。所以，每種類型一般控制在20個左右，不斷變換俯臥撐動作的增肌效果最佳。
另外，通過不同的俯臥撐變種，在逐漸得到更強力量的同時，會提升肌肉的靈活性和柔韌性。
