教你利用健身房的一切資源
把前臂練大、練硬、練有勁
一、轉杠鈴
反坐在平板臥推凳上
握緊杠鈴朝自己的方向轉動
二、轉杠鈴片
三、正握腕彎舉
四、錘式腕彎舉
五、杠鈴卷腕
這個動作只適合輕重量刺激
重量太大容易損傷指深屈肌
給肘部帶來疼痛
六、反握腕彎舉
一定要把杠鈴握緊、握實
避免讓它滑到指尖去
七、李小龍握力器
八、背后杠鈴卷腕
背后做主要是為了避免二頭肌借力
更孤立的刺激小臂
九、轉啞鈴
動作精髓在于手指扣著啞鈴外沿
這能大大激活前臂肌肉
酸爽感受誰做誰知道
十、啞鈴腕彎舉
十一、背后繩索卷腕
十二、啞鈴卷腕
肩膀、二頭肌等部位要放松
盡量避免聳肩、屈臂等方式借力
十三、屈臂轉啞鈴
這個動作一定要配啞鈴握把套
才可以充分刺激前臂
如果沒有的話這個動作訓練價值不大
因為主要受力部位將會是二頭肌
十四、單臂啞鈴腕彎舉
十五、正握彎舉+腕彎舉
俯身、大臂貼在膝蓋處
將杠鈴彎舉到水平位置
然后手腕再額外的向上翻
兩段動作、雙倍刺激
十六、背后杠鈴卷腕
如果你找不到可以固定手臂的物體
背部可以直接倚靠在某物上
這樣也能達到避免二頭發力的效果
十七、捏杠鈴片
盡全力捏手中的杠鈴片
堅持不住再撒手
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