前天有一女同事對我說
據說公司新來了一個肌肉男
顏值也超高
讓我中午午休陪她去偷瞄一眼
但是
胖麥我是那么膚淺的人嗎？哼??！
偷瞄男生的這種沒品的事情
老子才不干哩!
成年人看見帥哥
都是直接勾引！
勾引！的好嗎!
雖說道理是這樣
但胖麥現在也一直單身
你問為什么？？
大概是除了宅以外我還慫吧
插播一句：關于小麥肥宅的自述
客官這邊請
(據說里面有健身美女主編胖麥的自拍喲~）
一看見喜歡的男生
都不好意思說話
勾引？笑話嘛
又慫又好色
我不單身誰單身？
當然除了顏值以外
對許多女生來說
好身材更是加分項！
肌肉男的魅力
就是這么不可超越！
腹肌 三角肩 公狗腰.....
滿屏流動的荷爾蒙啊啊嗷嗷啊
特別是胸肌
不開心的時候
是可以埋在他的懷里
嚶嚶嚶地哭泣的好嘛！
而且這胸肌
被稱為男人的門面
雖然是最容易練出形的肌肉
卻也是最難入門的肌肉之一
今天呢！胖麥為大家推薦的
是5個最經典最重要的胸部訓練動作
如果你剛剛開始健身
就可以從這五個動作開始
下面給出動作形式和順序
NO.1 啞鈴上斜臥推
很多人喜歡先做平板動作
但其實
胸肌顯型，上胸才是關鍵
因此你應該在精力最飽滿的時候
先做上胸訓練
注意要點：
啞鈴內側下放到胸部外側的位置，即胸肌與肩部的連接處。
1.動作全程，肩胛骨一定要保持內收。
2.中背部適當的弓起，使肩胛骨更好的收緊，同時下背部不要離開座椅。
3.動作頂部，無需完全鎖死肘關節，保證胸部肌肉始終承受負荷。
4.動作底部，啞鈴和手掌接觸的位置應該高于胸部5-8cm，下放的過低會讓肩部肌肉更多的參與，而不能達到對胸部肌肉的孤立訓練。
5.過程中大臂與小臂的夾角不要大于90度，角度過大會使負荷重新分配，肩部會更多的參與。
6.動作底部肘關節要低于肩關節5-8厘米。如果只是到達肩關節的位置，那么更多鍛煉的是肩部而不是胸部。
NO.2 上斜啞鈴飛鳥
做完推的動作，就要做夾的動作
孤立胸肌發力，更多的擠壓
注意要點：
1.啞鈴上斜飛鳥應采用上斜30度傾角的斜凳，傾角過大會使本應加在胸肌上的張力流失。
2.下放時將注意力集中在上胸縫位置，依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放，主動吸氣、挺胸。
3.上舉時以胸肌收縮力帶動雙臂合攏。由于手臂呈半懸空狀態，較難控制，故應將訓練重點放在體會胸肌纖維拉伸的張力上，以8～15次完成3～5組。
4.不要強求重量，否則肩部過分用力緊張，使整個動作變形。
NO.3 平板杠鈴臥推
當胸肌通過上斜訓練激活之后
就是大重量訓練
臥推是最棒的大重量訓練動作
不要怕上大重量
當然，一定要有人保護
才好使用5次以下的重量
注意要點：
1.核心收緊，屁股緊貼臥推凳，保持身體穩定。
2.保持手腕垂直握杠鈴桿。
3. 沉肩，肩胛骨收緊，挺胸，腰部適當拱起。
4.上舉和下放時注意兩肘內收
NO.4 下斜繩索夾胸
繩索位置較高
就主要訓練到下胸部
注意一定是夾胸，而不是推胸
肘關節變化不大
把它努力做成一個單關節動作
孤立胸肌發力
注意要點：
1.滑輪的高度將決定拉的角度和方向。你可以通過調整滑輪的高度來找到一個最能刺激到胸肌的位置。
2.繩索能夠保證在整個動作過程中你的胸肌都有持續的張力。你可以把繩索拉到身前并且進一步交叉雙手，增強內在肌肉的張力。
NO.5 繩索推胸
當上一種夾胸做到了極限
你可以用推胸完成接下來的的訓練
更加簡單，重復減重
直到力竭為止
此外
在所有的胸部訓練中
都要保持肩胛骨收住夾緊的姿態
在胸部訓練中最常見的錯誤
就是不能夠保持肩胛骨收住夾緊的姿態
通過夾緊肩胛骨
可以強迫負荷作用于胸部肌肉
同時在動作的頂部
不要完全伸直手臂（鎖死肘關節）
因為這樣會讓訓練的肌肉休息
同時也容易導致肩胛骨的放松
肌友們
跟著胖麥一起
讓胸肌嚎叫起來呀！！
