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很多人的膝蓋因為各種原因受損，不敢再做與膝蓋有關系的動作，運動中也避免使用膝蓋。

其實不用如此忌諱用膝蓋，有四個肌群的訓練重視起來，會緩解膝蓋的壓力，并對膝關節的好轉起到積極的作用。沒有這些器械的，可以用相似的動作代替。

   1.腘繩肌   

大腿后側就是腘繩肌

腘繩肌是膝關節的主要穩定器，但大家常常忽視腘繩肌的作用。因為股四頭肌是直接包饒在膝蓋上的，而腘繩肌則不是，所以沒有得到足夠的重視。

健康和強壯的拮抗肌可以提升關節的活動范圍，提供更好的關節穩定性和支撐性，并且在你訓練大負荷復合動作時，減少關節的壓力和不適感。

腘繩肌彎舉：是訓練腘繩肌的首選，重量不需要很重，重復次數在20次/組，感受大腿后側的發力和酸脹。

  2.內收肌群  

內收肌群是指恥骨肌、長收肌、股薄肌、短收肌和大收肌

內收肌、股薄肌和縫匠肌都是沿著大腿內側附著的肌肉。在出現膝關節損傷或功能障礙時，長期的不運動可能會導致這些肌肉的僵硬，最終可能會給膝關節的病情帶來消極的影響。

你可以選擇這樣的動作：夾球單腿臀橋，夾住藥球或者其他物體在大腿前側位置，整個動作過程中保持球體和身體的穩定，20次/側。

   3.髖屈肌  

由于髖關節屈肌，特別是腰肌，其附著在脊柱上，這些肌肉在決定膝蓋和腰部是否健康的方面發揮著及其重要的作用。

由于大多數人的生活主要是在髖關節屈曲的狀態中（久坐），所以我們的髖關節屈肌會退化，缺少彈性，這意味著你需要拉伸并訓練它們來保證它們發揮正常的功能，以此來改善膝蓋的問題。

T形杠鈴（地雷架）單手推舉：可以很好地改善髖關節屈肌的問題，臀部用力收縮，可以加強髖屈肌的拉伸感，也要確保腹肌緊收，以此保持身體的穩定性。15次/側。

   4.股四頭肌   

股四頭肌是直接橫跨膝關節的肌肉，對于膝蓋的健康與否有著重要的影響。而在膝關節康復過程中，我們不能直接給關節施加過大的負重，而太小的負重又無法充分刺激。所以我們要充分利用離心收縮階段，充分慢而有力地落下負重。

雙腿/單腿推舉：就可以幫你達到這個目的，選取單腿離心收縮時感覺較明顯的負重，然后雙腿蹬起后，單腿控制落下再用雙腿蹬起，利用離心收縮能產生較大力量的效果從而完成在膝關節康復過程中對股四頭肌的充分刺激。15次離心收縮/組。