讓心簡單，讓心透明，讓心輕松......
大多數(shù)人想到力量訓練的時候，通常會聯(lián)想到操場上的沖刺或者健身房擼鐵......很多人開始進行體育鍛煉初期的目標大部分是為了體型姿態(tài)額美觀，但是呢！循序漸進，隨著自身運動水平的提高，他們的目標不僅僅是鍛煉肌肉、塑造優(yōu)美體態(tài)，同時也關注運動成績，愛健身的朋友或許希望自己肌肉塊頭更大一點可以去參加一些健體的比賽；跑者就更不用說了！
跑著跑著就開始注重“配速”這一詞，還有大大小小一些比賽的成績。也對，人總是有追求的，我所認識的跑步者——業(yè)余跑步者或者精英賽手——都想知道怎么樣才能跑得快。針對這一話題，我接下去會從三部分進行展開：核心力量、平衡性、跑步特需力量！本篇我們先以第一點——核心力量為主題來進行講述！
了解核心區(qū)
很多人對于腹肌多半在腦海里很多半真半假的觀念：核心部位是由所謂的6塊或者8塊腹肌組成的，而且認為只有經(jīng)過專門訓練的健身模特才擁有腹肌。先解釋一點：我們常說的“腹肌”一般是“腹直肌”，每個人只有兩塊，這兩塊腹直肌可以有3到4個肌腹，即肌肉可以收縮而隆起的部分。如果有3個肌腹就是6塊腹肌，4塊則有8塊腹肌，因此每個人有幾塊肌腹是由先天決定的！
腹肌看似相互獨立，但表面由結(jié)締組織覆蓋。腹直肌兩側(cè)的肌肉叫腹斜肌。雖然腹肌是核心區(qū)至關重要的部分，但核心區(qū)不僅指軀干的前面，也包括背部和兩側(cè)部位，即軀干的整個中間部分。它在我們?nèi)粘５牟叫?、移動、推拉以及牽伸等行為和動作中是不可或缺的，這才是我們說的核心區(qū)。核心區(qū)的作用好比汽車的發(fā)動機，它負責你你每一步的移動，或塊或慢，或精確或悠閑，并不只是為了好看而已。
人們的脂肪通常儲存在哪里？
軀干的中間部分。也常有人說儲存在小腹。下腹肌位于腰部和肚臍的下方，同時也是腹直肌的一部分。但是，如果你認為進行大量下腹肌的活動就會導致局部脂肪的減少，那么狠遺憾地告訴你，你這個想法是錯誤的。
試圖在問題比較突出的部位進行局部訓練，以期達到局部減脂的做法是行不通的。但是局部練習仍然會產(chǎn)生一定的效果，尤其是在局部練習的目的是強化核心部位肌群時。
說到整體核心力量，一般下腹肌的力量最弱且利用率最低。針對下腹肌的練習動作會引起髖肌群的活動，這是為了有效地運動上述肌肉而不得不產(chǎn)生的活動。如果你是短跑運動員或要求速度爆發(fā)力的專項運動員，那么練習下腹肌力量是有很大益處的。但如果你不是專業(yè)運動員的話，這一部分的練習動作將會特別具有挑戰(zhàn)性。
之所以這么說是因為通常普通人的下腹肌欠發(fā)達，因此需要一段相對較長的、艱苦的時間來增加下腹肌的力量，從而能夠在運動中正確地激活下腹肌。如果你剛開始進行下腹肌訓練，那么不建議選擇難度較大或力竭性的練習動作，應從簡單地動作開始，更多地關注每個動作的模式，確保在練習過程中腹肌處于收縮狀態(tài)，而不應該一味地轉(zhuǎn)求次數(shù)的增多或負重的增加。
強大的核心涉及多個方面而不僅僅是6或者8塊腹肌。強壯的腹肌肯定是其中的一個方面，但核心力量包含更多從大腿中部到下胸部，前面、后面，以及身體側(cè)面的力量，這其中包含了臀部和下背部。
為什么核心力量這么重要？
跑步時好的姿勢取決于保持身體平衡和穩(wěn)定的肌肉群。如果你的核心力量比較弱，那么胳膊和腿的每一個擺動動作都會使你的身體偏離中心線，反過來又會使你的效率降低，并且給其他肌肉群施加壓力從而導致傷痛。強大的核心通過給你提供一個堅實的基礎來避免這些問題的產(chǎn)生。
當提到核心力量時，我常常想起施工地的挖掘機。它們將掛有桶的長長的吊臂伸出去，向下靠近車輪，這時通常會有一對穩(wěn)定的支撐臂從車身向下延伸到地面。支撐臂能夠在吊臂伸出去的時候保持整體的平衡性。強大的核心就像你身體有一對支撐臂一樣，能夠讓你相對地面保持穩(wěn)定。不管你的肢體在做什么動作，你的核心力量能夠保證一切都在掌握之中。
當然，提高核心力量對跑步更是有一定的好處！
時常自己去健身會練一下腰腹，很多朋友會問：“你接下去那個市民運動會參加400米，你不練腿練腰腹干嘛？”相信很多跑友也會認為跑步主要靠腿，因此，也就想當然地認為加強下肢力量就夠了。還有一些資深跑友了解腰腹訓練對于跑步有一定幫助，自己也時常會去練練腰腹，但要問他們?yōu)槭裁磁懿叫枰氀梗径颊f不清楚。今天我們來說說腰腹訓練與跑步的關系。
所謂腰腹力量就是我們前面所提到的“核心力量”，顯得時髦一點啦，哈哈！言歸正傳！
核心力量提供不了跑步動力，但為什么跑者還需要加強腰腹？
看下面跑步的視頻：
跑步的直接動力主要來自于下肢，通過下肢蹬地，推動人體向前運動。但如果你認為只要練好腿，就能跑快，這樣的觀點就錯咯，其實沒那么簡單。
幾乎所有運動項目都需要足夠的腰腹力量，強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢和專項動作起著穩(wěn)定和支持作用。任何運動項目的技術動作都不是依靠單一肌肉就能完成的，它必須要動員許多肌肉群協(xié)調(diào)做功。核心肌群在此過程中擔負著穩(wěn)定重心、傳導力量等作用，同時也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢體的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。
對于跑步來說，根據(jù)物理關于轉(zhuǎn)動力矩在封閉個體中保持恒定的原理，當我們邁出左腳，會導致軀干隨著左腳向右旋轉(zhuǎn)，必然伴隨此右手向前擺出，來平衡向右的轉(zhuǎn)動力矩，如此這般，上下肢就可以精妙地配合從而保持平衡，那么在這個過程中強有力的腰腹肌群就起著支撐上下肢和承上啟下的重要作用。
無論是腿部強有力的蹬地擺腿，還是上肢穩(wěn)定的擺臂，都需要以腰腹肌群作為上下肢發(fā)力的支撐點。因此，我們看到核心力量好的人跑起步來，盡管上肢擺臂和下肢擺腿的動作頻率很高，但軀干卻始終保持穩(wěn)定。而核心力量不足的人跑起步來，軀干亂扭，骨盆上下擺動，這樣上下肢產(chǎn)生的力量就被松軟無力的核心無謂地消耗掉了，大大降低了跑步效率。
如何提高核心力量呢？
簡單粗暴點！接下去給大家就帶來核心力量訓練的動作篇：
本套動作主要目標肌肉群主要以核心和臀部為主！也是跑者力量訓練的熟悉和入門階段，重點就是打下一個堅實的基礎，計劃時間為一周。具體安排如圖：
可以根據(jù)自身作息做適當調(diào)整！
作者：董學超，體育教育專業(yè)，400米國家二級運動員，擅長體育田徑訓練。愛好運動健身，球類運動！新浪微博（Lan嵐藍）頭條文章作者，知名運動博主。
