基本常識
手的擺位
①.手指朝前
②.虎口朝前
③.拇指朝前
④.手指朝后
通常比較推薦②和③
原因：
①對腕關節有韌性要求較高、腕關節、手指壓力較大
④對手臂力量要求較高，但是可以可以當做一種進階的訓練，例如掌握了分腿俄挺，可以嘗試用反手進階穩固！
當然具體也要看個人習慣和喜歡那種方式。
手臂問題
標準要求：肘關節完全鎖死
注意：撐類動作尤其是俄挺這種前傾類，手臂鎖死對肘關節壓力極大！因此保不好會造成肘關節損傷。
建議：不必刻意追求鎖死，只要伸直即可。
想要完全鎖死追求質量也可以，但是不要直接鎖死俄挺，刻意先用啞鈴提升直臂基礎力量。
注意：即使是完全鎖死，你也要讓肌肉去承受更多壓力，而不是靠關節硬撐。要有這個意識！完全鎖死對肘關節壓力真的很大，得不償失~
沖肩：
1.手臂伸直：但是要有肌肉發力的意識
2.沉肩、含胸、不塌腰，緩慢前沖至腰間位置即可
為什么要含胸？
1. 含胸會顯得俄挺比較高、漂亮。挺胸去沖肩容易塌腰、且離地面比較低。
2. 在俯臥推類靜態維持動作，適當含胸可以鍛煉肩胛骨的穩定性。提升肩關節的穩定性（主要是肩關節穩定）。如果關于挺胸會導致前鋸肌無力，導致肩關節骨骼的壓力增加，磨損肩關節、導致肩關節損傷等。
3.關于腳背著地
現在很多人都認為沖肩要腳背著地
腳背著地其實是普通沖肩的進階。
腳背著地可以讓肩部肌肉承受更大壓力，因為腳支撐地面的壓力減少了，可以進一步提升肩部力量
剛開始不必直接上腳背。先腳尖點地練習沖肩就可以了，先找到含胸、不塌腰（骨盆后傾）的感覺。
腳尖沖肩到位（手到腰間位置）維持15s+，再進階腳背著地。
腰間俯臥撐
腰間俯臥撐其實是沖肩的進階（對于俄挺來說）
要求：沖肩15s+
因為如果你想突破俄挺，那么你在練腰間俯臥撐，是要推回到標準沖肩的位置、保持一下，然后再繼續做。
當你到位的腳背沖肩能維持20s以上，完美的腰間俯臥撐功能做15個以上。你就沒有必要專門練這兩個動作了，只需要每周適應一下、找找感覺即可。
如果還沒有達標，就不要專門練進階動作。因為即使你練了，也只是在提升這部分基礎力量。而且身體也會適應。
已達標，重點就開始放在進階動作的訓練上。
各個階段動作
1階：團身
2階：高位團身
3階：高階團身
4階：分腿
5階：并腿
更高階：各種并腿變式
具體的動作進階原則看一下圖片
每次訓練的話：就訓練你當前能力階段的1~2個階段的動作就可以了，不超過3階。
（例如：你的能力是高階團身，你就訓練高階團身和高位團身即可，感覺好的時候可以嘗試一下分腿，低于3階的話對你突破下一階段基本沒啥意義）
訓練內容的話：就進行各個階段動作的訓練方式即可。
（例如：維持訓練、點地維持訓練、俯臥撐訓練、壓倒立訓練、倒立壓現階段俄挺訓練等）
單次訓練動作安排順序：先難后易。
每個階段的動作選擇1~2種動作方式練就行了，每個動作4組左右即可。訓練在于質，量就是長期的積累與恢復。
如果你的目標是為了突破動作，那么每組就不要力竭，留些余力，并且組間休息時間長一些。
組間休息3分鐘+，不過期間可以嘗試幾下與本次訓練無關并感覺比較好的動作。
想力竭就放在結束前的一組！
然后就是安排好訓練與恢復（具體訓練作息安排戳這里）：到底該如何安排訓練？你更需要的是訓練安排思路！
訓練到位，就不要吝嗇恢復時間！急也沒用，該恢復的時候練很有可能影響進步！
再次強調：訓練與進階是一定要保證質量的！
詳情視頻：《俄挺入門手冊》你更需要的是訓練思路，而不是照搬的計劃！
作者公眾號：SWH徒手健身
