最近幾年主食和脂肪被討論的最多，聯(lián)想起前幾個(gè)月那篇爆火朋友圈號(hào)稱“多吃主食死得快，多吃脂肪更長(zhǎng)壽”的文章，也是紛紛被各營(yíng)養(yǎng)專家辟謠。我曾讀過方舟子寫的一篇文章，很認(rèn)同他說的一句話“相信另類的健康理念和飲食觀點(diǎn)，就是在拿自己的身體給別人做實(shí)驗(yàn)”。

所以，對(duì)于這個(gè)問題而言，我更支持主流營(yíng)養(yǎng)學(xué)的觀點(diǎn)，碳水化合物供能比應(yīng)該占總能量的55%~65%，過多過少都不好，選對(duì)碳水化合物的來源也很重要。

可能很多朋友并沒有讀過此書，首先來簡(jiǎn)單介紹一下這本書的觀點(diǎn)。《谷物大腦》聲稱碳水化合物會(huì)導(dǎo)致阿爾茨海默癥、慢性頭痛、失眠、焦慮、抑郁、癲癇、運(yùn)動(dòng)障礙、精神分裂癥、注意缺陷多動(dòng)障礙等多種與大腦相關(guān)的疾病，還會(huì)促進(jìn)肥胖、糖尿病和其他慢性病的發(fā)生，并且加快身體的老化進(jìn)程。指出“每天不超過60克的極低碳水化合物攝入量、富含飽和脂肪酸和膽固醇的飲食”是預(yù)防腦部疾病和慢性病的理想方案。

該書的觀點(diǎn)及作者有何問題？

膳食中的膽固醇和飽和脂肪是否會(huì)有害健康目前還有爭(zhēng)議，但多吃魚會(huì)增加農(nóng)藥、重金屬超標(biāo)風(fēng)險(xiǎn)，多吃紅肉和加工紅肉會(huì)增加高血壓、冠心病、乳腺癌、前列腺癌等疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。該書推薦的低碳水化合物、高飽和脂肪、高膽固醇的飲食，其實(shí)是極不健康、有害身體的。

該書的作者珀?duì)栺R特則是神經(jīng)外科醫(yī)生，與營(yíng)養(yǎng)學(xué)沒有關(guān)系，也沒有在正規(guī)學(xué)術(shù)期刊上發(fā)表過任何“營(yíng)養(yǎng)對(duì)神經(jīng)病癥的影響這個(gè)研究領(lǐng)域”的學(xué)術(shù)論文。僅憑暢銷書和博人眼球的言論，這樣的專家就好像我國(guó)的“養(yǎng)生大師”張悟本，可信度并不高。

碳水化合物有何好處？

1. 為大腦提供營(yíng)養(yǎng)。沒錯(cuò)，大腦的營(yíng)養(yǎng)只能由葡萄糖提供，而葡萄糖恰恰是碳水化合物分解的產(chǎn)物。沒有碳水化合物供能，大腦就無法維持正常運(yùn)轉(zhuǎn)，會(huì)比較容易情緒低落、易怒暴躁。大腦連飯都吃不飽還指望它更健康，我不信。
   

2. 避免酸中毒。一旦大幅減少碳水化合物的攝入，身體所需的能量就需要由蛋白質(zhì)和脂肪提供。由于脂肪無法充分分解時(shí)會(huì)產(chǎn)生能使血液酸化的酮體，過高的酮體會(huì)產(chǎn)生頭疼、惡心、口臭等酸中毒癥狀。分解過程還會(huì)消耗大量能量，所以減肥效果很明顯。
   

3. 減輕臟器負(fù)擔(dān)。蛋白質(zhì)和脂肪供能一點(diǎn)都不清潔。蛋白質(zhì)在體內(nèi)會(huì)分解成氨基酸，會(huì)產(chǎn)生尿素，需要經(jīng)肝臟和腎臟代謝，而脂肪不完全分解產(chǎn)生的酮體，更需要及時(shí)排出，進(jìn)一步增加腎臟的負(fù)擔(dān)?？商妓衔锏姆纸猱a(chǎn)物是很清潔的葡萄糖、水和二氧化碳，不會(huì)給臟器增加額外的負(fù)擔(dān)。
   

4. 節(jié)約蛋白質(zhì)。碳水化合物本應(yīng)是作為最便宜的柴火供能的，蛋白質(zhì)是讓火苗更足的高檔助力劑。當(dāng)碳水化合物減少，沒有了柴火就得燃燒高檔貨供能，浪費(fèi)蛋白質(zhì)，使之無法發(fā)揮強(qiáng)健肌肉、增強(qiáng)免疫力、維持皮膚彈性等對(duì)身體的助力作用。
   

碳水化合物過多會(huì)怎樣？

《中國(guó)居民膳食指南2016》建議普通成年人每天攝入250g~400g谷薯類食物，其中薯類和全谷雜糧雜豆各占50~100g。根據(jù)性別、年齡、身體狀態(tài)和活動(dòng)情況等靈活調(diào)整，但吃得過多，過于精細(xì)，確實(shí)會(huì)產(chǎn)生該書中提到的健康問題。

1. 能量過剩，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。碳水化合物攝入過多，很容易使攝入的總能量高于需求量，產(chǎn)生能量過剩，轉(zhuǎn)變成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)，造成肥胖。
   

2. 增加慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。精米白面制作的主食不利于餐后血糖控制，增加糖尿病、肥胖、心血管疾病和部分癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)。
   

3. 不利于大腦健康。餐后血糖控制能力較差，很容易造成餐后疲倦，認(rèn)知能力也會(huì)受影響，通常這樣的人都偏胖，其大腦工作能力也會(huì)提前下降，也就是會(huì)促進(jìn)大腦衰老。
   

什么是好的碳水化合物來源？

好的碳水化合物能在保證能量需要的前提下提供更豐富的營(yíng)養(yǎng)素，比如B族維生素、礦物質(zhì)、膳保證能量需要的前提下提供更豐富的營(yíng)養(yǎng)素，比如B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、保健成分。同時(shí)對(duì)于控制餐后血糖、預(yù)防肥胖和慢性病、保證大腦健康運(yùn)轉(zhuǎn)等具有積極作用。

1. 全谷物。脫殼之后沒有去掉種子外層的粗糙部分和谷胚部分的糧食種子，大部分粗糧都屬于全谷物，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)評(píng)選出的十大好谷物分別為：全麥粉，糙米，燕麥，小米，玉米，高粱米，青稞，蕎麥，薏米，藜麥。全麥面包（饅頭）、雜糧飯（粥）等都是很好的選擇。

2. 雜豆類。蛋白質(zhì)含量高，餐后血糖反應(yīng)更低，飽腹感更強(qiáng)，除了黃豆、黑豆和青豆之外的所有淀粉性雜豆。比如：綠豆、紅豆、蕓豆、腰豆、鷹嘴豆等

3. 薯類及淀粉含量高的蔬菜。常見的有土豆、山藥、紅薯、紫薯、蓮藕、馬蹄、甜豌豆、老面南瓜等。

4. 水果。并不是主要來源，每天200~350g水果，除了提供少量的碳水化合物外，更多的是提供維生素、礦物質(zhì)、抗氧化物質(zhì)、膳食纖維，對(duì)身體健康很有益處。
   

哪些是不好的碳水化合物來源

1. 白砂糖、黑糖、冰糖、蜂蜜等各種糖；
   
2. 大米飯、白饅頭、白面包、白面條、包子、烙餅等精米白面制品；
   
3. 蛋糕、起酥面包、曲奇餅干、月餅、麻花、炸糕等高油高糖的甜點(diǎn)；
   
4. 粉條、粉絲、涼粉、土豆粉等純淀粉類食物

我叫田雪。

我在推廣“好好吃飯”的理念。

我總結(jié)創(chuàng)建了211飲食法，用最簡(jiǎn)單的方法幫你學(xué)會(huì)如何好好吃飯。

掌閱APP上的音頻節(jié)目《吃出漂亮 簡(jiǎn)易高效的女神餐譜》非常適合睡前聽。

我認(rèn)為：

好好吃飯，應(yīng)該是精英階層的基本生活狀態(tài)。

重新定義吃飯，關(guān)注我的頭條號(hào)，一起全面升級(jí)生活方式吧