想擁有更大的胸肌不必費(fèi)勁腦汁去琢磨多么復(fù)雜的訓(xùn)練，你只需回歸這最成熟、最基本的5個訓(xùn)練動作，并努力把他們做到最好就夠了。
James Grage（美私人教練_本篇配圖人物）堅持用最基本的訓(xùn)練，不同的角度和組次數(shù)去刺激胸大肌的每一根肌肉纖維。
訓(xùn)練本身看上去很簡單，但它幾乎用上了你的極限強(qiáng)度并保持最少的組間休息時間。“我要盡可能的減少組間休息”Grage說，組間時間15-20秒。
沒有時間去浪費(fèi)。最好的成果不是等來的，它只有靠汗水來獲得！按照下面的順序來完成一次高質(zhì)量的胸肌訓(xùn)練日。努力做好這5個既簡單又殘酷的訓(xùn)練動作，來迎接一個飽滿線條的胸部！
動作一、杠鈴平臥推（3組20、15、10次）
“杠鈴臥推一直是我的最愛，它絕對是胸大肌打造神器！”Grage說。第一組用20次的重量做一次熱身組，然后逐漸增加重量直到只能做10次一組，這時才是真正的考驗(yàn)著你的胸肌。注意組間時間，盡量保持最短。
Grage：你可以不刻意去在乎每組次數(shù)，盡最大的努力去推起杠鈴，并感受肌肉所帶來的最大刺激。
動作二、上斜啞鈴臥推（2組10-12次力竭）
上斜啞鈴臥推因?yàn)樯闲钡慕嵌龋軌蜃畲笙薅取⒆钔昝赖拇碳ど闲兀屇愕恼麄€胸部看上去更圓潤、更飽滿。開始用一個具有挑戰(zhàn)的重量做10-12次一組，第二組繼續(xù)用這個重量做直到力竭。動作中要確保你的肘部永遠(yuǎn)不要超過你的肩關(guān)節(jié)，推起的過程中要充分的擠壓胸部。
動作三、平臥啞鈴飛鳥（2組15次、力竭組）
飛鳥動作能夠最大量的調(diào)動胸肌纖維參與，最大限度的刺激胸大肌肌肉纖維，更好的建立意念與肌肉刺激之間的鏈接（念動一致法則）。
你需要做2組飛鳥，第一組15次，第二組做到力竭。下放啞鈴到最低，充分的拉伸胸部，上推啞鈴到最高充分的擠壓胸部。動作中適當(dāng)緩慢，保持對啞鈴的絕對控制。
動作四、雙杠臂屈伸（3組力竭）
接下來是一個被低估的和被遺忘的動作。雙杠臂屈伸主要是針對胸肌下部的訓(xùn)練。你需要做3組力竭組，如果每組能做15次以上，可以適當(dāng)負(fù)重訓(xùn)練。
動作五、俯臥撐（1組100次）
完成100次俯臥撐用盡量少的組數(shù)，Grage完成100次俯臥撐只需1組。100次俯臥撐之后，你才是真正的感覺肌肉在燃燒了！
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