“不吃晚飯就可以瘦下來嗎？”“節食可以幫助我減肥嗎？”我們可能經常會碰到身邊的朋友或客戶，詢問類似這樣的問題。似乎相對于維持運動，很多客戶都喜歡采用節食的方式來減重，然而，事實的真相真的是如此嗎？
什么是”間歇性禁食“？
“間歇性禁食”是2018年谷歌飲食相關搜索的十大熱門問題，網絡信息炒作它是一種有效的體重控制策略，能夠減少某些年齡相關疾病的發病率，甚至可以提高記憶力延長壽命.....，在炒作之下，很多人會相信“間歇性禁食”能夠為自己帶來益處，然而實際上，所有對于“間歇性禁食”的研究并沒有那么明確的結果。
“間歇性禁食”實際上是指限制某個時間段的食物攝入，常見的“間歇性禁食”實施方法有以下三種：
1. 限時禁食：每天禁食12~21h，然后在某個時間進食，進食時不限制食物種類和熱量。
2. 隔日禁食：一整天不攝入食物，例如在24h內攝入食物，然后之后的24h禁食。
3. 改良禁食：嚴格限制食物攝入的日期，例如一周七天，五天正常飲食，隨機兩天完全禁食或嚴格限制卡路里。
圖1 間歇性禁食的常見實施方法
間歇性禁食和體重管理
禁食可以成為體重管理的高級方法，但是并不一定會比簡單的減少熱量攝入更好。2015年針對間歇性禁食的12項臨床試驗薈萃分析發現，采用間歇性禁食和常規的熱量控制，兩種體重控制方式導致的體重減輕量和身體成分并沒有顯著差異（Seimon等，2015）。
同樣，在2018年的研究中發現，超重和肥胖人群在使用間歇性禁食法和常規熱量控制法，這兩種方法所導致的體重減輕的量是相當一致的。再次證明了間歇性禁食法并不比在正常飲食中合理控制熱量要好（Harris等，2018）。
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人們為什么會喜歡用“禁食”來減肥？
相對于有規律計劃的去遵循某個運動或飲食計劃，大部分減重人群的第一意識，都會想到采用更加簡單粗暴的去采用“禁食法”，然而“禁食法”并不會在短期內產生更好的效果，并且從堅持度來看，“禁食法”好像會更難讓人堅持下去。而此時，科學的信息教育對于客戶尤為重要。
對于人們而言，“間歇性禁食”的地位應該是一種體重管理的高級策略。在實行這種方法之前，你必須掌握一定的營養基礎。
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減少加工食品的攝入會更有效！
2019年的一項研究建議，人們每天在高加工食品的攝入熱量不應該超過500kcal的熱量。“限制加工食品的攝入可能是預防和治療肥胖的有效策略”（Hall等，2019）。
想要改善健康和減重的客戶可以通過減少高度加工的食物，并且攝入更多的水果和蔬菜來獲益，然后再采取更高級別的飲食策略，如“禁食”。
“間歇性禁食”的現實問題
“間歇性禁食”的支持者會單方面認為禁食很簡單，但是，現實事實和研究表明并沒有那么簡單。
在12個月的隨機對照試驗中，隔日禁食組的輟學率較高，這表明禁食可能對于肥胖學生更具挑戰性。而從長遠來看，一整天沒有食物或堅持每周幾天攝入非常低的熱量的想法，似乎非常不可實現（Trepanowski等，2017）。
由于社交活動和頻繁和壓力水平的上升，想要在誘惑和不可控因素眾多的生活中，“嚴格禁食”會變得非常不可思議。情緒化、壓力飲食和對食物渴望的現實因素，似乎會增加“計劃-行為差距”。換句話說，就算你有最好的禁食計劃，但是在生活中的很多方面會影響到你計劃的實施（Reichenberger等，2019）。
“間歇性禁食”是不是適合所有人？
研究表明“禁食”可能會對女性的排卵和生育產生不利影響。例如，Fujiwara和Nakata（2010）發現，不吃早餐與大學生女性的月經紊亂有關。在隨后2018年的研究中，他們還發現了空腹狀態對雌性大鼠的排卵產生負面影響的證據。雖然動物研究不等同人類，但它確實表明了禁食對身體的影響需要進一步研究。
“間歇性禁食”對以下人群不適用：
孕婦或哺乳期婦女
任何與食物有不健康關系，飲食失調或飲食習慣紊亂的人
任何糖尿病或低血糖患者
此外，備孕期的婦女也不建議使用“禁食”，因為“禁食”可能會對激素水平產生不利影響。
結論
由于缺乏高質量、大規模的縱向研究和對照數據，以及禁食方法繁多，在沒有長期研究的條件下，現在對“間歇性禁食”的益處和缺點下具體的定論還為時過早。
根據目前的研究，我們還無法真正確定“間歇性禁食”對控制體重和改善代謝健康的真正益處和有害影響。
因此如果你的客戶或朋友想要嘗試“間歇性禁食”時，你最好的選擇是讓他們知道“禁食法”并不一定能夠帶來良好的身體狀態和體重控制，而且有人群限制。你應該提醒身邊的人，健康飲食的基本原則不應該是不吃，而是使用各種新鮮食物，控制食品份量，減少飽和脂肪和加工食品的攝入。這樣做，你可以在你的可接受范圍內持續地保持良好狀態，改善整體健康。
參考文獻
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Hall, K.D. et al. (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: A one-month inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metabolism, 10.1016/j.cmet.2019.05.008.
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