如果說(shuō)一個(gè)人很瘦弱，想要通過(guò)健身增肌的方式讓自己看起來(lái)強(qiáng)壯一點(diǎn)，那么他最先應(yīng)該鍛煉的是哪一塊肌肉呢？我覺(jué)得放在首要的部位是胸部、背部以及肩部的訓(xùn)練。但是這三者要再分一次重要先后性的話(huà)，我個(gè)人覺(jué)得還是肩部可以放在首位。因?yàn)樾貙?duì)于新手來(lái)說(shuō)還是比較難練出效果的，背部也是，而且背部和胸部比較偏重于從側(cè)面看出一個(gè)人的強(qiáng)壯程度的。當(dāng)然如果足夠大的話(huà)證明也能看出。所以今天我們就來(lái)說(shuō)一下如何鍛煉出你強(qiáng)大的肩部。
在說(shuō)肩部的鍛煉之前先說(shuō)一下熱身。肩部除了三角肌之外還有連接肩關(guān)節(jié)的肩袖肌肉，這些肌肉本身并不強(qiáng)壯，但是他們卻有保護(hù)、穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)的作用以及使肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋外旋的作用。雖然這些肌肉對(duì)于肩部鍛煉的本身沒(méi)有關(guān)系，但是由于肩部鍛煉中關(guān)節(jié)的活動(dòng)頻繁，所以對(duì)于肩部的熱身肌尤為重要。我們可以用啞鈴和PVC塑料管來(lái)熱身，PVC管熱身是個(gè)很好的選擇。
肩部肌肉可以分為三角肌和斜方肌，三角肌分為前束中束和后束。肩前束由于在別的推舉類(lèi)動(dòng)作的訓(xùn)練日用的比較多，所以在練肩時(shí)我們可以不用太注重三角肌前束，因?yàn)橐坏┤羌∏笆?jīng)常鍛煉變大，就會(huì)顯得其他兩束肌肉顯得較小，會(huì)有點(diǎn)不協(xié)調(diào)，這時(shí)我們健身人群不想看到的，所以推肩的話(huà)我們把側(cè)重點(diǎn)放在后束和中束，中束是最能突顯肩寬的肌肉，所以尤為重要。
第一個(gè)動(dòng)作我們選則側(cè)平舉，這是很好的鍛煉肩部中束的動(dòng)作。鍛煉時(shí)不要選擇太大的重量，啞鈴從身體前側(cè)啟動(dòng)而不是兩側(cè)。我們要盡量讓手掌外側(cè)發(fā)力，這樣能避免手臂的借力。手掌和肘部也不要抬的過(guò)高，手掌不過(guò)肘，肘部不過(guò)肩。想要練大肩部我們可以選擇做12~15個(gè)左右，而不是更偏重力量的小數(shù)量。
第二個(gè)動(dòng)作是直立劃船。手掌握住杠鈴后抬起肘部帶動(dòng)杠鈴抬起來(lái)鍛煉肩部。同樣注意肘部不要抬過(guò)肩部，這也是為了避免鍛煉到斜方肌，斜方肌我們之后會(huì)專(zhuān)門(mén)鍛煉。根據(jù)自己手臂長(zhǎng)度選擇握距，通常是略寬于肩部，握的過(guò)窄在提拉到最高點(diǎn)時(shí)會(huì)傷到肩部。
第三個(gè)動(dòng)作是俯身飛鳥(niǎo)。主要鍛煉后束的肌肉，后束的肌肉很小所以重量不是關(guān)鍵，主要的是運(yùn)用到這塊肌肉而不是用到背部肌肉來(lái)舉起啞鈴。注意放平身體，啞鈴上提的時(shí)候大拇指可以指向下方，也就是一個(gè)肩部?jī)?nèi)旋的動(dòng)作，能更好的鍛煉到后束。
第四個(gè)動(dòng)作繩索面拉，也是個(gè)很好的鍛煉肩后束的動(dòng)作。雙手輕輕握住繩索，避免肩前束過(guò)度發(fā)力，將繩索分開(kāi)拉向面部，最好拉到超過(guò)鼻子也就是大約平行于眼部的位置，大臂盡量不要抬得過(guò)高，平行于地面即可。
第五個(gè)動(dòng)作時(shí)站姿的杠鈴?fù)婆e，為了避免借力我們站的不要太寬，也不要選擇太大的重量。推得時(shí)候盡量避免晃動(dòng)身體來(lái)借力，身體只有一個(gè)上推杠鈴的過(guò)程。
以上就是肩部的全部鍛煉動(dòng)作。所有動(dòng)作盡量不要選擇太大的重量，因?yàn)橐非筝^多的數(shù)量來(lái)刺激肌肉，每組可以做12到15個(gè)左右力竭為止。站姿時(shí)盡量避免晃動(dòng)借力，平舉時(shí)盡量避免聳肩借力。其次斜方肌主要是由聳肩來(lái)鍛煉，所以在鍛煉三角肌時(shí)盡量避免聳肩來(lái)減少對(duì)于主要鍛煉肌群的刺激。
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