本文專家:李海強，營養與食品衛生學碩士，營養科主治醫師
本文審稿:劉少偉，華東理工大學食品藥品監管研究中心副主任、教授，美國賓夕法尼亞州立大學食品科學博士，美國堪薩斯州立大學博士
補鈣，這件事似乎貫穿著很多人的一生。
年少時，長個子需要補鈣
中年時，愛護骨骼該補點鈣了
年老時，骨質疏松必須補鈣
……
不得不說，態度上很是端正，但很多人在補鈣這條路上卻越走越遠。
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相信很多小伙伴還記得，前面文章已經介紹過民間流傳的“典型補鈣食物”。
骨頭湯，其實，幾乎不怎么管用。
芝麻醬，不是什么良方。
蝦皮，也并不是什么補鈣神器。
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那到底哪些食物才是真正的補鈣良品呢？為什么天天補鈣卻還是缺鈣？又該如何減少鈣流失呢？今天，關于補鈣的最全科普文來了！
中國營養學會推薦18-49歲成年人每天的鈣攝入量應達到800mg，50歲以上人群應達到1000mg。
最常見且首推的是純牛奶。
牛奶含鈣量高，一般為120mg/100ml，且易于吸收，部分牛奶甚至添加了維生素D以促進鈣吸收。
當然，如果存在乳糖不耐受的情況，可以選擇酸奶和奶酪。
其次，可以選擇一些豆制品，如豆腐干、奶豆腐以及南、北豆腐等，含鈣量高且易于吸收，正常情況下，建議每日攝入50g左右。
一般來說，蝦、蟹、貝類、魚等含鈣量也較為豐富，可適量食用。
莧菜、薺菜、大頭菜、西蘭花等都是含鈣量比較高的蔬菜，建議每天攝入蔬菜300g-500g，其中深色蔬菜應占1/2左右。
常見食物的鈣含量表
注：引自《中國食物成分表2009》，由作者提供
正常情況下，人體每天都會從食物中獲取一定量的鈣元素，維持體內的鈣平衡。
而鈣缺乏的主要原因，一是機體鈣吸收量的減少，另一方面則是鈣消耗量的增多，比如在婦女妊娠期或小兒生長發育期都需要大量的鈣來促進生長發育，導致鈣需要量大幅增加。
所以，單純補充鈣元素僅僅表明鈣的攝入量是充足的，但并不意味著機體可以吸收足夠的鈣元素。
如果存在維生素D缺乏、有長期飲用濃茶或咖啡的習慣、使用糖皮質激素等藥物或患有胃腸道疾病都會導致鈣吸收率的下降。
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此外，個體對于鈣吸收率也有一定差異，一般在25%-40%，同時，隨著年齡的增長，鈣吸收率也呈現增齡性降低。
也就是說，雖然補鈣補的不少，但吸收率下降了同樣會導致鈣攝入不足，最終結果還是缺鈣。
那問題就來了，如何才能留住鈣？接下來看。
1、少吃鹽，成人每天食鹽攝入量不應超過6g。
鈉的攝入量同尿鈣排出量有關，有研究表明腎臟每排出6g鹽（約2300mg鈉）同時會丟掉40mg-60mg鈣，如果膳食中鈣攝入不足，那么這部分鈣就會全部來源于骨骼。
2、增加豆制品的攝入量。
豆制品含鈣量豐富，以鹵水豆腐為例，其含鈣量高達138mg/100g。而且黃豆富含鎂、大豆異黃酮及維生素K，有利于提高鈣的利用率。
3、多吃綠葉蔬菜及水果。
綠葉蔬菜及水果富含鎂、維生素K、維生素C及鉀等營養素，有助于提高鈣的利用率。
部分蔬菜含有草酸、植酸等影響鈣吸收的因素，建議焯水食用。
4、少喝或不喝碳酸類飲料。
碳酸飲料攝入過多會影響體內鈣磷代謝的平衡，延緩鈣的吸收，造成骨鈣流失。
5、多運動。
運動可以強化骨骼結構，防止骨鈣流失，同時，可以促進胃腸蠕動，增加鈣吸收率。
如果膳食鈣攝入不足或已經存在較為嚴重的鈣缺乏癥狀，就需要借助鈣補充劑。
目前市面上比較常見的是碳酸鈣，含鈣量高（約40%），易吸收，價格便宜適合大部分人群服用。
有人可能會問了哪個時間段吃鈣片比較好？
考慮到碳酸鈣對胃有一定的刺激，所以，建議飯后服用或與飯同食。
但如果同時服用鐵補充劑的情況下，應錯餐服用以免影響吸收率。
另外，鈣可以同多種藥物相互影響，如正服用其他藥物，建議咨詢醫師。
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經常曬太陽補鈣嗎？
人們經常說曬太陽補鈣，只能說有一定道理。
在曬太陽過程中，經過陽光中紫外線的照射，皮膚中的7-脫氫膽固醇就可以通過一系列的代謝活化合成維生素D，而維生素D可以促進鈣吸收從而達到補鈣的效果。
通常來說，建議戶外曬太陽，上午10點至下午3點，20-30分鐘即可。
總之，吃鈣片、曬太陽并不能迅速補回已經流失的鈣，日常預防更為關鍵。
