每個(gè)人生理所需睡眠量按照年齡劃分：
· 新生兒約18—20 h
· 兒童12—14 h
· 成年人7~9 h
· 老年人一般只需5—7 h即可滿足
實(shí)際情況里每個(gè)個(gè)體對睡眠的具體需求都是不同的，失眠通常指患者對睡眠時(shí)間或質(zhì)量不滿足并影響日間社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn)。
主要表現(xiàn)為：
入睡困難，或難以維持睡眠，或睡眠質(zhì)量差；
一周內(nèi)至少發(fā)生三個(gè)晚上，并持續(xù)一個(gè)月以上；
日夜專注于失眠，擔(dān)心失眠的后果；
伴隨白天的苦惱和影響社會(huì)功能。
失眠者們除了睡眠問題，往往還伴隨著精神不振、肥胖、脫發(fā)、記憶力減退等諸多困擾。
部分失眠者們因?yàn)樾睦砼懦饣蛏眢w對藥物副作用反應(yīng)較大拒絕服用安眠藥進(jìn)行治療。
對于這一部分患者，心理和行為治療是首選的治療方法，最常見的便是認(rèn)知行為治療（CBTI）。
目前國內(nèi)常用的失眠治療方法是藥物治療。藥物治療起效快，費(fèi)用低。但藥物治療存在較明顯的副作用及撤藥反應(yīng)問題，如記憶力下降，情緒問題，甚至震顫、幻聽等。
幸運(yùn)的是，對10%-20%的美國失眠患者的調(diào)查表明，睡眠專家?guī)椭鷱V大失眠者，往往沒有使用藥物，而是采用心理治療形式-即CBTI失眠的認(rèn)知行為療法。
2016年美國醫(yī)師協(xié)會(huì)、美國睡眠協(xié)會(huì)，中國睡眠研究會(huì)建議：將失眠認(rèn)知行為療法（CBT-I）作為慢性失眠治療的首選方案。
治療失眠障礙時(shí)，綜合的認(rèn)知行為療法是首選的標(biāo)準(zhǔn)治療方法。研究揭示，對于長期失眠的患者，CBTI與藥物療法的短期療效相當(dāng)。CBTI的長期效果優(yōu)于藥物治療。---中國失眠障礙診斷和治療指南
短期治療慢性失眠時(shí)，CBTi的療效與處方藥相當(dāng)，且獲益可在積極治療結(jié)束后得到良好的維持。CBTi治療后的失眠癥狀改善介導(dǎo)了總體精神癥狀、幸福度及生活質(zhì)量的改善。---英國精神藥理協(xié)會(huì)（BAP）2019
如何判斷自己適合CBT-I認(rèn)知行為治療？
入睡時(shí)間≥30分鐘，夜間清醒時(shí)間≥30分鐘，醒后不能恢復(fù)精力，白天疲勞。每周出現(xiàn)≥3天；
未患有導(dǎo)致睡眠問題的軀體或精神疾病；
在床上躺的時(shí)間很長，可是真正有效睡眠時(shí)間≤90%。
即為了加強(qiáng)床／臥室／就寢時(shí)間與快速而穩(wěn)定的睡眠之間的聯(lián)系而限制了清醒時(shí)躺在床上的時(shí)間和待在臥室或床上的行為。
主要包括：
1. 僅在產(chǎn)生睡意時(shí)才上床睡覺。
2. 不在床上和臥室中進(jìn)行除睡覺以外的活動(dòng)（例如看電視、玩手機(jī)等）。
3. 如果上床20 min內(nèi)不能入睡，則立刻起床到另一個(gè)房間，只有當(dāng)產(chǎn)生睡意時(shí)才再回到床上。
4. 無論夜間睡多久，第2天早上按時(shí)起床。
5. 避免白天小睡。
睡眠限制是通過縮短臥床時(shí)間，增加患者對睡眠的渴望，從而提高睡眠效率。
以患者主觀感覺到的睡眠時(shí)間為根據(jù)，逐步縮短臥床時(shí)間。要求患者每天在相同時(shí)間臥床和起床，即使沒有入睡或睡得很短。一旦睡眠時(shí)間固定，逐步增加臥床時(shí)間。
針對睡眠問題的不合理的認(rèn)識(shí)和想法以及引發(fā)的焦慮、抑郁情緒等，進(jìn)行糾正。
睡眠的不合理認(rèn)知多表現(xiàn)為：
對睡眠過度期待和要求
→“我每晚需要8個(gè)小時(shí)的睡眠”
失眠的災(zāi)難化和不良的自我暗示
→“要是中途醒來就完蛋了”
嘗試控制思維與睡眠過程
→“趕緊睡啊，怎么還不睡呢”
對睡眠的觀察和警覺
→“現(xiàn)在幾點(diǎn)了？睡得深不深？”
對白天癥狀的歸因和重視
→“怎么這么困，肯定是昨天沒睡好引起”
獲得正確的睡眠衛(wèi)生知識(shí)和有效睡眠方法。
比如→
減少賴床——你只需睡到能第二天恢復(fù)精力即可，限制在床時(shí)間過度，能幫助加深睡眠。在床上花費(fèi)過多時(shí)間，會(huì)導(dǎo)致片段睡眠和淺睡眠。不管你睡了多久，第二天規(guī)律的起床。
定時(shí)起床——每天同一時(shí)刻上床，同一時(shí)刻起床，能幫助建立“生物鐘”。
規(guī)律鍛煉——鍛煉幫助減輕入睡困難并加深睡眠，制定鍛煉時(shí)刻表，不要在睡前3小時(shí)進(jìn)行體育鍛煉。
適宜環(huán)境——臥室舒適，且不受光線和聲音的干擾，能幫助減少夜間覺醒的可能性。保持最佳的睡眠溫度（16°C-20°C），不宜過冷過熱。
從最簡單的呼吸放松，肌肉放松，冥想到正念的運(yùn)用，八段錦，六字訣等，選擇適合自己的放松方法，對治療失眠都有很好的療效。
這里介紹一種簡單易學(xué)的放松方法：呼吸法
深深吸一口氣，感覺涼涼的空氣經(jīng)過鼻腔，心中默念1234，呼氣，感覺溫溫的氣體經(jīng)過鼻腔呼出，心中默念1234，屏息心里默念1234。然后再循環(huán)做幾次：吸氣1234-呼氣1234-屏氣1234。
CBTI的治療周期
常規(guī)CBTI治療程序需要6-10周，平均8周，每周一次與失眠者面對面的會(huì)談，會(huì)談時(shí)間范圍在30-90分鐘。取決于治療的階段和失眠者的依從性。
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