我相信，很多跑友看到題目就已經心生疑惑了：
膝關節疼痛的最常見原因不是半月板？不是滑膜炎？不是髕骨軟化癥？不是韌帶損傷？髕股關節疼痛這是什么鬼？！
別忘了，最厲害的殺手，總是殺人于無形，要說跑步愛好者們膝關節疼痛的首位元兇，就是它了。
今天，我們來揭露它，認清它，遠離它。
沒有閱讀耐心的朋友直接拉到文章末尾看要點總結
什么是髕股關節疼痛？
發病率很高嗎？
和髕骨軟化癥是一回事嗎？
不知道你們有沒有看前面一篇厲害了！人類膝關節使用說明書。。看完的朋友一定對膝關節的大體結構不再陌生。
在我們的膝蓋前方，有一個圓形的骨頭。我們每個人都能摸到的，你摸摸看。如果你把腿伸直，放松，這塊骨頭你可以左右活動它，這塊骨頭就是髕骨。
相傳戰國初期著名的軍事家孫臏（首創了圍魏救趙等經典戰術），就是被他的對手龐涓挖去了雙腿的髕骨，終生殘疾，改名孫臏。
髕骨是“鑲嵌”在股四頭肌肌腱-髕腱（專業上稱作伸膝裝置，是負責伸直膝蓋的最重要結構）上的一個骨頭，它充當著股四頭肌發力“支點”的作用，對于膝關節發揮正常功能至關重要。
▲ 圖中，我們除了能看到髕骨，還能看到它和下面的大腿骨（股骨滑車）末端構成了一個關節，叫做髕股關節，那么這個關節出問題引起的疼痛，就叫做髕股關節疼痛。換個角度，再來看一下：
在運動醫學專科門診中，髕股關節疼痛是最常見的疾病之一，它常常導致膝蓋前方區域疼痛，包括髕骨前方，髕骨周緣，髕骨深部等。
它占到了所有運動相關的膝關節問題的25-40%，其中在跑步相關的膝關節損傷中，占到了約四分之一。
這么高的發生率，為什么我們卻如此陌生呢？
大家可能聽說過另外一些病名：髕骨軟化癥、跑步者膝、髕骨外側高壓、髕骨不穩、髕股關節炎等，其實這些病名很多時候都是指的它。
一般情況下，我們常常把髕股關節疼痛和髕骨軟化癥劃上等號。但是嚴格來說，兩者還是有區別的，不過這對于患者來說并不是多重要。
咱們只要知道，是髕骨這里出了問題。
我又沒有摔傷
怎么會得這個病呢？
哪些人容易出現髕股關節疼痛？
首先大家應該清楚的是，這個病，是一個過勞性損傷，也就是過量運動引起。
這種過量運動，并不一定是你鍛煉的強度有多大，而是相對你自身的運動水平、肌肉基礎、解剖結構而言，是否“過量”。
換而言之，無論你是活動量過大，還是平時不怎么運動突然開始運動的人，再或者你本身有解剖結構的一些異常，即使沒怎么運動，日常生活下也可能出現這種問題。
以下幾類人群更加容易出現髕股關節疼痛問題：
① 女性，特別年輕女性；② 活動量較大的十幾歲的青少年和二十幾歲的成人；③ 運動員或運動愛好者，如定期跑步者；④ 部隊軍人；⑤ 缺乏鍛煉的女性，辦公室女性為主；⑥ 胖子和瘦子；⑦ 經常爬山爬樓的人；⑧ 需要反復蹲起的工作者；⑨ 全身韌帶松弛者。
有沒有韌帶松弛，可以看下下面這些動作你能做到幾個，評分成人≥4分，未成年人≥6分，可以診斷多發韌帶松弛：
我們不難看出，這些人要么是大量運動，要么是平時不怎么動，要么是體重大膝蓋負擔重，要么是反復高強度用到膝關節，要么是平時不鍛煉，短期內為了減肥或者心血來潮，猛練幾天，要么是肌肉很差，太過苗條。
總而言之，讓髕骨受到了過度的或者相對自己體質而言過量的摩擦，讓軟骨難以適應，出現了加速退變。
必須要說明的是，在這么多的髕股關節疼痛的人群中，其實有很多人非常“冤枉”。
他們也許運動量、工作方式、跑步姿勢技巧、訓練方案等都沒啥太大的問題，甚至他根本就不怎么運動，但是由于先天性的髕骨和股骨相匹配的關節處發育異常，導致了髕股關節力學狀態異于常人。
別人是均勻受力，他們是線受力甚至是點受力，別人的髕骨是穩定的在關節軌道里滑動，他們是歪歪扭扭、滑進滑出。
這些人的這種狀態稱為髕股關節發育不良，以前由于認識不充分，這個因素總是被忽視，其實在人群中，非常非常多。
別一說有發育異常就先否認，覺得自己那是標準發育。
其實我們每個人生而不同，沒有什么統一的標準。每個人都或多或少有一些和大多數人不太一樣的解剖變異，只是有的明顯，有的不明顯而已。
長相的千差萬別就是看起來很明顯的差異，而髕股關節這種，包在皮肉里的，就是藏的比較深的差異罷了。
除了髕股關節本身的結構異常之外，下肢其他部位的結構異常，也有可能通過影響整體力學的傳導，日積月累，而影響到髕股關節。這包括：
① 雙下肢不等長
② 踇外翻（大踇腳趾往外撇）
③ 高足弓（會導致腳的受力偏向于外側）
④ 扁平足（會導致腳的受力偏向于內側）
⑤ 下肢畸形
等等。
如何大體判斷
我的膝蓋疼痛是否是
髕骨關節疼痛引起的呢？
根據個人經驗，年輕人在沒有明顯受傷的情況下出現膝蓋前方區域的疼痛，首先應該考慮髕股關節問題，而這其中，半數以上存在髕股關節發育不良。
當然，這僅僅是首先考慮，并不代表就一定是。鑒別其他原因是醫生的事，在此不做贅述。
髕股關節出了問題呢，在我們屈伸膝關節的時候，會出現疼痛。
比如蹲、跑、久坐起身、上下臺階時，容易加劇。
疼痛的位置一般比較模糊，常常是“髕骨下面”“髕骨周圍”，甚至一些患者會說有“打軟腿”的情況。往往不伴有明顯膝關節積液。
其實說這些，都只是大概判斷下。
最終的診斷，需要去醫院找運動醫學科醫生或者關節外科醫生，通過癥狀、查體等來綜合判斷。
看病不是做題目，不是1+1=2的數學題，實際情況往往比較復雜和個體化。
文字看的有點多了，我們來看看幾張圖：
看這個仿真圖▲，髕骨下表面的軟骨就像我們刷了好多年的墻漆一樣，出現了脫落（這是髕骨軟化繼續發展的結果）。
再來看看▲，在關節鏡直視下，正常的軟骨，雪白光滑，完美。
而出現磨損、軟化的軟骨▲，表面毛躁、損壞，看著都疼。
看完這組圖，大家知道了在自己髕骨軟骨發生了什么變化了吧。
髕股關節疼痛
該如何治療、預防和運動康復呢？
其實說了前面那么多，很多人會覺得對自己沒啥用，就想要一句：你就說怎么治療吧！
不明白為什么的人，就很難貫徹好怎么辦。
針對髕骨關節疼痛問題的治療：
① 休息，積極的休息，徹底的休息
你還想帶傷跑馬拉松？帶傷打球？劉翔少跑一次要少賺多少錢？科比少打一場球要少賺多少錢？傷了照樣乖乖的按隊醫、康復師、理療師的話去休息。你越是喜愛運動，越應該敬畏運動。
所有過勞性運動損傷，休息都是首要的。
停止一切訓練，直到疼痛消失。
有人喜歡問：那我慢跑行不行？那我只跑2公里行不行？那我暴走行不行？那我游泳行不行？
你別問我，問你們自己。
讓你們的身體告訴你，疼不疼。
避免引起疼痛的活動，就這么簡單。
② 急性疼痛期，冰敷
15-20分鐘/次，間隔1-2小時或者一天數次。
注意不要凍傷。
③ 帶有髕骨開口，有一定緊張度能提供支持的護膝。
④ 拉伸股四頭肌，不過效果不確切。
⑤ 直腿抬高練習股四頭肌肌力（適合有癥狀的時期）
動作要領：
膝關節完全伸直，0度位。抬高30-45°，懸停到發抖。每組10次，每天3-5組，雙腿交替，因為髕股發育不良一般都是雙側的。
看一下上圖▲，髕骨之所以能夠在特定的軌道里滑動，是上下左右各條肌腱韌帶力學平衡的結果。
但是大多數髕股關節發育不良的人，往往都是股四頭肌內側頭（股內斜肌）力弱，髕股內側韌帶松弛，而外側拉力大，所以絕大多數髕骨不穩的人群都是髕骨被拉向外側。如圖：
所以要想通過增強肌力來讓髕骨“回歸軌道”，應該加強股四頭肌內側頭（股內斜肌）的力量，重塑髕骨穩定性的力學平衡。而什么動作才能有效刺激到這塊肌肉呢？當你伸直膝蓋最后10°的時候。
你可以用手摸著你的膝蓋內上方，然后從彎曲到伸直再到使勁繃直膝蓋，你會感覺到到最后繃直膝蓋的時候髕骨內上方的肌肉才鼓起來。
所以，你彎著腿練習股四頭肌是低效的。
下圖這種，更是偷懶，也是常見錯誤。
如果你覺得不夠刺激，可以用兩個襪子，灌上米，然后兩個襪幫系起來，搭在踝上增加阻力。
⑥ 靠墻靜蹲和器械（適合無癥狀的時期）
而在我門診上，很多人都聽說過靠墻靜蹲，但是我一般會讓他們當著我面做一下，結果大多數人動作都是錯的。
下面是典型的錯誤動作▼：
這個是練習股四頭肌整體的肌力，增加髕骨的穩定性。每次堅持到最大極限時間的80-90%，每天5-10組。
剛開始幾天可能會加重膝關節不舒服，只要動作是對的，可以多堅持幾天。
記住，當你動作是正確的時候，應該感覺到大腿緊繃，而膝關節壓力不大，而當你動作錯誤的時候，身體重心前傾，體重壓在膝關節上，會適得其反。
如果自己拿不準動作，自己做靠墻靜蹲的動作，讓家人從側面拍一張照片，上傳到【徐州彩虹醫生】公眾號對話框。
器械（無癥狀時）
注意做到膝蓋完全伸直。
⑦ 綜合康復鍛煉
這個理念是通過加強和改善下肢運動過程中互相關聯的肌群和其他結構（下肢運動鏈），來系統性的解決潛在的導致髕股關節疼痛的缺陷，包括：
A：髖外展肌群
B：髂脛束
C：股四頭肌
D：大腿后側肌群
E：足旋前不足（高足弓）或過度（平足）
F：核心肌群
篇幅有限，本篇主要讓大家了解髕股關節疼痛這個病，而下肢綜訓方案，牽扯到開鏈運動，閉鏈運動，核心力量訓練等運動概念，以后我會單獨給大家一一道來。
⑧ 急性期（2-3周內）可以口服消炎止痛藥物，如布洛芬等。（不是青霉素頭孢！！！！！！！那是抗生素！！！！！！！）
注意：胃腸道不好的病人，請遵醫囑。
但是，至少到目前為止，對于止痛藥的長期應用，超聲、超聲波、電刺激等理療方法，都還沒有足夠的研究證據支持確切有效。
封閉治療：不推薦。增加感染風險，且效果和口服消炎止痛藥相當。
玻璃酸鈉：對部分人有效果，對另外一部分人療效不確切且難以持久，可以作為治療嘗試。我個人不推薦。
⑨ 髕骨貼扎法
這個讓我在這篇科普里給大家講明了實在太困難。好在它僅讓部分人感覺有效果，所以我以后單獨說吧。
⑩ 如果經就醫發現存在嚴重的發育不良、髕骨不穩、甚至反復髕骨脫位的
可以通過外科手術來進行矯正。具體參閱下文：
關注我的公眾號：運動醫學王楊雨凡 對話框回復：髕骨脫位
跑步前做哪些熱身動作
可以減少髕股關節
出現疼痛的幾率？
A：前弓步
B：單腿下臺階（前方，后方，側方）
C：單腿下蹲（量力而行）
D：股四頭肌拉伸（前面講了）、髂脛束拉伸（在后續文章，髂脛束綜合征中會講）、腘繩肌（大腿后側肌群，就是彎腰摸地，拔筋）、腓腸肌拉伸（腿繃直，翹腳尖）。
髕股關節疼痛多久能治愈？
80%的病人在6個月左右可以有明顯的改善。
勞損都需要一定的恢復時間，因為人體的修復、適應是要有時間的。
本文的最后，我想提醒各位：
髕股關節疼痛綜合征是最常見，同時也是最難治療的運動損傷之一，有些人康復時間很長，有些人甚至無法徹底康復（解剖異常因素無法去除）。要知道，并不是所有人都適合跑馬拉松。
本文要點
A：髕股關節疼痛是運動傷中最常見的引起膝前區疼痛的原因。
B：它是一種過勞性損傷，是由于長期活動過量或者短期過量運動引起的。
C：對于一部分先天下髕股關節發育不良（人群比例不低）的人來說，低于其他人的活動量就可能引起髕股關節疼痛。
D：治療上主要是避免誘發疼痛、充分休息、疼痛時冷敷或止痛藥物等，平時要注意針對股四頭肌肌力，特別是股內側肌的肌力練習。
E：運動前注意拉伸大腿前后、大腿外側、小腿后方的肌肉或筋膜。
F：這個病并不好治，恢復周期長，一般需要6個月以上的恢復期。
G：避免帶傷訓練。
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