日常環境中其實存在著各種病毒，但我們卻能抵御它們，這要歸功于人體三道免疫“防御墻”：第一層是皮膚、黏膜；第二層是體內黏膜分泌的黏液；第三層是機體蛋白質。
維護好這個免疫系統不容易，但要破壞它卻很簡單，焦慮情緒、不當減肥、熬夜、多吃糖、少喝水、偏食等都是不利因素。
我們該怎樣保護它呢？其實很多食物中的營養物質，都可以幫助我們養護防御墻，比如優質蛋白質、維生素A、維生素C、維生素D、鋅、鐵等，還有重中之重的益生菌。
蛋白質是生命的物質基礎，如果蛋白質攝入不足或缺乏，可能會導致抵抗力下降、疾病不容易康復。四大優質蛋白質分別是肉、蛋、奶和大豆，建議大家每天一個雞蛋，飲用250毫升的牛奶。維生素A可以影響人體黏膜的功能，臨床營養學把維生素A稱為免疫營養素，對提高免疫力、抵抗病毒很有好處。
動物肝臟、牛乳等，尤其肝臟，16g 肝臟就可以滿足成人 1 天的維生素A所需。動物類食品一向富含維生素A，并且容易被人體吸收，比如動物肝臟，16g 肝臟就可以滿足成人 1 天的維生素A所需，除此之外，還有牛乳、深海魚類、雞蛋黃等。建議每天吃一個蛋黃，一周吃一次深海魚類。帶有顏色的蔬菜，一般來說含有的維生素 A 含量都比較高，比如西藍花、胡蘿卜、綠葉蔬菜、南瓜等。水果中那些黃色、紅色的水果含有的維生素 A 也比較高，比如芒果、柑橘、木瓜、哈密瓜等。維生素C有抗氧化作用，能幫助身體清除多余的過氧化物，從而提高抵抗力。另外，維生素C還能幫助鐵的吸收，所以它也被列為免疫營養素之一。
每人每天攝入100毫克的維生素C就足夠了，基本上就是一天一個水果。
這些微量元素都能提高人體免疫力，輔助對抗呼吸類的病毒。獲取維生素D最簡單的方法就是曬太陽，鋅主要來源于動物性食品，比如牡蠣、扇貝等，鐵主要來源于瘦肉和動物肝臟。
益生菌，顧名思義就是對人體有益的細菌，它們在保護腸道健康方面發揮著至關重要的作用：
◎能抑制腸內腐敗物質的產生，促進腸內菌群的正常化；
◎能夠幫助改善病毒感染以及抗生素使用導致的腹瀉；
◎能緩解乳糖不耐的情況，促進機體營養的合成與吸收……
而我們有近80%的免疫組織是在腸道。可見，腸道是身體抵抗“侵略者”的重要戰場。我們補充的益生菌，主要就是投入這個戰場。
益生菌在腸道直接與致病菌展開殊死搏斗，通過搶占陣地（占位）；搶占糧草（發酵底物）；直接消滅（分泌有殺菌活性的物質）等等，使整個機體的免疫系統處于一個最佳的戰斗狀態。補充益生菌想要達到效果，需要每次至少補充100億以上，而且其中具有活性的菌越多越好。這是因為益生菌厭氧、不耐高溫，單純地食用很難抵達腸道；每次攝入足量的益生菌，才能盡可能保留一部分在腸道內存活。建議：一般益生菌有直接吞服、加水沖服兩種服用方式，用水沖調時水溫在37℃左右較為適宜；最好盡快飲用完，避免接觸過多氧氣。益生元：滋養益生菌的“養料”！簡單來說，益生元是益生菌的“糧食”，能促進益生菌的生長繁殖，從而間接發揮治療或保健作用。
益生元有2個關鍵特點：一是能選擇性地刺激腸道內一種或幾種有益菌的活性或生長繁殖；二是不會被身體消化和吸收。目前主要指非消化性低聚糖，包括低聚葡萄糖、低聚果糖、低聚半乳糖、大豆低聚糖和低聚木糖等。富含益生元的食物主要有：可溶性膳食纖維含量較高的新鮮蔬菜、水果；大豆及豆制品；菊粉、螺旋藻等。益生菌＋益生元這兩樣配合使用，既可發揮益生菌的生理活性，又可選擇性增加這種細菌的數量，使益生菌的作用更持久、顯著。益生菌對胃酸很敏感，用餐前后受饑餓和食物刺激，胃酸分泌較多，不適合益生菌存活。另外，抗生素不能識別有害菌和有益菌，它會阻礙有益菌發揮它的功效，甚至會殺死有益菌。
建議：用餐30分鐘之后，飽腹感較強，胃酸分泌減少，并且大部分食物還停留在胃里，可以中和胃酸，此時適合補充益生菌；服用抗生素時，最好間隔2小時以上使用益生菌。平時適當吃一些用蔬菜、水和谷物等制成的發酵食品，如泡菜、納豆、腐乳等也可以補充益生菌。但因其含有亞硝酸鹽，一定要注意食用量。
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