先摘錄網(wǎng)絡(luò)流傳的一段有關(guān)練習(xí)太極拳的松腰故事：“練太極拳的人都知道，太極拳有掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠之說，稱為‘太極八法’，這‘太極八法’按現(xiàn)在的說法是八種基本手法，按過去的說法是八種勁，練太極拳要練出八種勁來。當(dāng)時那位前輩用功的方法很特別，他一開始打勁，無論什么姿勢都打出掤勁，往外捋也打出掤勁，一個勁打了二年，八個勁一共打了十六年。哈哈！現(xiàn)下誰還會有這種耐性為一個勁花上兩年的時間呢？前輩雖然花了十六年的功夫，但打起拳來還是感覺不大妥貼。一天他去問他的師父：‘我這個勁怎么還不整呢？’他師父也納悶：‘就是啊，打這么久了，勁怎么還不整?。俊蠋煾赶肓讼胝f：‘這樣吧，你來摸摸我的腰！’一摸腰，發(fā)現(xiàn)師父的腰會動彈?！蓿瓉硎沁@個！’前輩恍然大悟。然后趕緊比劃，只用了三天的時間腰就松開了。前輩跟他師父的關(guān)系很好很隨便，事后見到師父忍不住一拍桌子：‘師父你早干什么去了？讓我搞了十六年，原來關(guān)鍵在腰上，你早給我說不就解決了嗎？！’老師父也逗：‘我也不知道你悟不出來啊。’”不知他師父最后的回答是有意還是無意保守秘傳的松腰功法？
仲浩群在《修行隨筆---化解人生矛盾的功夫》里面說：“老派一點(diǎn)的老師往往有一些脾氣，像李經(jīng)梧先生，李先生是我萊州的老鄉(xiāng)，脾氣就很大，可他的功夫確實(shí)好。老先生傳松腰法的時候，是單獨(dú)傳授弟子的。后來，弟子無意之間將所學(xué)內(nèi)容透露出去了，老先生當(dāng)著弟子的面，將眼鏡往桌子上一摔，火了。一段師生緣便就此結(jié)束了。”看來含金量較高的松腰功法不好找到。
據(jù)網(wǎng)上傳聞：面壁蹲墻術(shù)這個智能氣功的輔助功法，來源于楊氏太極拳門秘傳的松腰法。這樣說法缺乏可信的考證，我曾問過楊氏太極拳名家崔毅士、武匯川、田兆麟、李雅軒、牛春明的部分傳人，他們都未見楊家太極拳有傳授如此面壁蹲墻術(shù)的練法。面壁蹲墻術(shù)的那種松腰柔軟，對于練習(xí)瑜伽或某些氣功是有好處的；然而，那不是太極拳松腰需要的節(jié)節(jié)貫串之松沉、松活、松彈和沉頂對拔松開。
太極拳的腰為一身之主宰，松腰后足穩(wěn)手靈、身強(qiáng)勢壯。腰是承上啟下的中樞，當(dāng)虛實(shí)、左右、上下、前后將變化未變化前的一切決定因素，皆由腰的運(yùn)動密切相關(guān)。如果腰松不開，堵塞上下合左右的協(xié)調(diào)，肩、肘、胯、膝、腳關(guān)節(jié)的僵力就會化不掉。虛領(lǐng)頂勁、沉肩塌胯、尾閭下垂與松腰密切相關(guān)，能使腰部松沉直豎、柔化彈發(fā)，發(fā)揮主帥作用?？铻檠?，先松胯才能松腰。腰胯合一的松開才能有效的帶動四肢。松腰是一個籠統(tǒng)的說法，其實(shí)，真正的松腰應(yīng)包括松尾閭、松胯、松脊，還要松膝配合。對應(yīng)腰椎部位的穴位叫命門，顧名思義命門穴，是生命之門??！松腰能提高人體腎氣的質(zhì)量，腎氣好則身體好，這是有中醫(yī)依據(jù)的。松腰的本質(zhì)是人體內(nèi)外上下的氣機(jī)徹底活躍起來了。把腰松好了，關(guān)乎到人體之健康、生命力之旺盛、拳藝功夫之層次哦！
松腰，首先要知道腰的部位。腰有腰脊之說。“腰”是指人體胯上肋下的部分，分布在脊柱的兩側(cè)，介于髖骨和假肋之間，是練拳松腰左右的門樞；注意的是，不能拙力扭腰，左右腰轉(zhuǎn)要小于45度角，最佳轉(zhuǎn)動是大約25度角。“脊”是指人體腰背上中間的骨頭，上與胸椎、下與骶椎連接的關(guān)節(jié)，是練拳松腰上下的門樞。人的脊柱腰段分為頸椎、胸椎、腰椎、骶椎、尾椎，這5個椎體，古稱“腰骨”。在后背正中，頸部的那段就是頸椎，背部那段就是胸椎，腰部那段就是腰椎，臀部那段就是骶尾椎。腰椎承擔(dān)人體的大部分重量，尤其是第4、5腰椎。骶椎位于腰椎與骨盆之間。骶椎兩側(cè)就是髂骨了，骶髂關(guān)節(jié)。髂骨是髖骨的組成部分之一，構(gòu)成髖骨的后上部，分髂骨體和髂骨翼兩部分。髖骨為人體腰部的骨骼，共左右兩塊。左髖骨、右髖骨、骶骨、尾骨以及它們之間的骨連接一起構(gòu)成的就是骨盆。欲想松腰到位，腰骨要松開，腰背筋膜和肌肉也要放松。
對于初學(xué)者來說，理解和認(rèn)識太極拳運(yùn)動的松腰拳理與松腰功法，其中有6個較為重要的屬性和特點(diǎn)，這就是：
1、中軸的豎直，腰不宜搖動，搖腰則中軸易斷。
2、脊柱的沉頂對拔，其勁道不是先頂后沉，也不是一邊頂一邊沉，而是沉中有頂，沉推動了頂。
3、左右轉(zhuǎn)動（松胯的作用）和上下相隨（松腰的作用）的靈活，胯是腰之根，松腰和松胯是二合一的。
4、脊柱的大“C”弓、胸椎的小“C”弓具有開合狀態(tài)和預(yù)應(yīng)力的彈性，用于化發(fā)擊打。人類直立行走后加大了脊柱的生理彎曲度。在母腹中的人體脊柱形狀是向后弓起成弧形的。猿猴和猩猩的脊柱的生理彎曲度大大小于人類，而且常處于略后弓起的弧型狀態(tài)，因此猿猴和猩貍的身手異常敏捷，力量很大。嬰兒剛剛出生的時候，脊柱形態(tài)是“C”型，似弓自然的脊柱有著很好的柔彈力。
青年以上年紀(jì)的人，脊柱有頸、胸、腰、骶四個正常生理彎曲，那就是頸曲前凸、胸曲后凸、腰曲前凸、骶曲后凸。這些生理彎曲適合人的直立時，重心穩(wěn)定的需要。而且它等于使軀體按上了彈性裝置，走、跑、跳時產(chǎn)生的震動，能通過它減弱和消失，從而使腦和心、肝、腎等生要內(nèi)臟得到保護(hù)。然而，太極拳運(yùn)動有其練法與技術(shù)要求，靜態(tài)松腰與動態(tài)松腰的脊柱形態(tài)有所不同，
5、促進(jìn)內(nèi)外相合，與拳勢呼吸有密切聯(lián)系；腰松了，呼吸自然好；呼吸好了，內(nèi)氣自然足；內(nèi)氣足了，整勁自然強(qiáng)。
6、與精氣神有密切聯(lián)系，腰松了，腎氣自然好；腎氣好了，身體自然好。
傳統(tǒng)太極拳對腰部的技術(shù)要求是“松”、“沉”、“直”、“彈”。從上面那個有趣的故事知道，松腰是需要練習(xí)功法的。楊氏太極拳在初級階段的松腰功課有散盤松腰胯功、松腰胯慢轉(zhuǎn)功、松腰坐勢功、松腰落腳功、內(nèi)傳的松腰沉提功、松腰豎直功、內(nèi)傳的松腰蹲起功等等。功法的名稱，各師各說，練法略有不同也正常。五個松腰功的練法介紹如下：
一、松腰胯慢勻轉(zhuǎn)動的功法
這是腰胯合一的慢轉(zhuǎn)功法。在練時兩腳與肩同寬，立身中正的自然站立。為實(shí)的半身是松腰塌胯、虛領(lǐng)頂勁，腿部伸直，脊椎豎直，身有沉頂對拔松開之勢，這樣練法是以骨骼為主承載勁力，盡量減少肌肉拙力。為虛的半身是意念松空，腿斜下伸至腳底貼地。用鐘表秒針圓轉(zhuǎn)的意念引導(dǎo)腰胯緩慢均勻的往左或往右轉(zhuǎn)動。腰胯轉(zhuǎn)動就是在松開胯根（腹股溝）、放松臀部的狀態(tài)下使骨盤往左轉(zhuǎn)或往右轉(zhuǎn)的動作，腰椎擱在骨盤是不使力的，腰椎松開跟隨著骨盤轉(zhuǎn)動。腰胯欲轉(zhuǎn)左，先放松左半身腰、胯、腿為虛、以右半身腰、胯、腿為實(shí)的轉(zhuǎn)動才自然；腰胯欲轉(zhuǎn)右，也是先放松右半身腰、胯、腿為虛、以左半身腰、胯、腿為實(shí)轉(zhuǎn)動的才自然。轉(zhuǎn)得差不多盡了，就不要使拙力再硬轉(zhuǎn)，恰到好處的轉(zhuǎn)換腳下重心之后換向再轉(zhuǎn)。
二、松腰沉塌坐勢的功法
選用實(shí)木凳或硬體塑料凳坐著練功，腰椎、尾閭骨、臀部往下松沉，上身放松的大部分重量，通過脊椎落在骨盆的左右股骨尖沉甸甸的壓在凳子上面，松開對應(yīng)命門穴的腰部，跟隨腰椎、尾閭骨、臀部的松沉而適當(dāng)后撐，撐到腰部由凹變平或由凹變凸一點(diǎn)點(diǎn)，這個“一點(diǎn)點(diǎn)”要恰到好處。有些前輩由此稱為“松腰填平”，亦簡稱“填腰”。為何要“松腰填平”呢？青年以上年紀(jì)的人，脊柱有頸、胸、腰、骶四個正常生理彎曲，那就是頸曲前凸、胸曲后凸、腰曲前凸、骶曲后凸。然而，太極拳運(yùn)動有其練法與技術(shù)要求，靜態(tài)松腰與動態(tài)松腰的脊柱形態(tài)有所不同，“命門后撐到腰部由凹變平或由凹變凸一點(diǎn)點(diǎn)”是其中一種練法和脊柱形態(tài)。
還有左虛右實(shí)（左骨尖較輕、右骨尖較重的壓在凳子上）和右虛左實(shí)（右骨尖較輕、左骨尖較重的壓在凳子上）的練法。太極拳運(yùn)動對于松腰的一般規(guī)律是身體右側(cè)有力時，右側(cè)腰為實(shí)，身體左側(cè)有力時，左側(cè)腰為實(shí)；身體右側(cè)化勁時，右側(cè)腰變虛，身體左側(cè)化勁時，左側(cè)腰變虛。太極腰的運(yùn)動完全符合太極圖的運(yùn)動模式，一般情況下總是有序的，一虛一實(shí)左右流轉(zhuǎn)，只有在發(fā)出瞬間整勁時才會出現(xiàn)丹田與腰合而為一的全實(shí)全空。
弓步、馬步、半馬步、虛步等步型的拳式都有松腰塌胯、尾閭下墜之勢，所以練功習(xí)拳時就得有松腰坐凳塌墜之勢，這樣腰勁往下串與凳面貫通。有些老練家由此俗稱“沉腰塌臀坐著練功習(xí)拳”，沉甸甸的股骨尖透出松沉之勁，沉甸甸的臀肉下降松沉之勢，練的是松腰沉塌之功夫。松腰沉塌中的“塌”，不是拳病翹屁股向前塌腰的懈“塌”，那樣會使勁力在腰胯中斷掉的。在練時得注意不要把沉“塌”與懈“塌”混淆一起。
三、松腰胯落腳的功法
著重練習(xí)以腰胯帶動虛腿之腳跟輕靈落地，在練時實(shí)腿松腰、塌胯、圓膝，腰胯往下松沉多少，膝部就屈彎多少。吃勁點(diǎn)在膝蓋后面，這樣膝蓋受力較小，是勁走身后陰面的練法。虛腿的腰胯往前面斜下方向松出去，帶動腳跟緩慢均勻又輕輕的落地，要求落地?zé)o聲；同時胸椎、頸椎以上部位往上松，這樣有助于身體動作的平衡。虛腿腳跟落地后，要及時順著沉到實(shí)腿腳底的上傳勁與地面反座彈力撐起到合適的高度，再以腰胯帶動虛腿之腳跟輕靈落地，撐起高度大約6—10厘米，視身高腿長而定，如此反復(fù)練習(xí)。
四、門內(nèi)傳授的松腰沉提功法
立身中正的自然站立，兩腳相距一拳之寬，實(shí)腿這邊身虛領(lǐng)頂勁、松腰塌胯，垂臀，尾閭下墜，松膝，松踝關(guān)節(jié)的沉到腳跟，髖骨、股骨、脛骨與腳跟貫通似打樁的立于地下。實(shí)腿松沉的同時帶動虛腿腳跟、腳掌提起離地，尾閭借助沉到實(shí)腳底的地面反座彈力，使骶椎尾骨向前翹，通過股骨的杠桿傳勁撬動虛腿之膝弓出去。實(shí)腿下沉一點(diǎn)，虛腿相應(yīng)上提一點(diǎn)，虛腿之膝相應(yīng)弓出一點(diǎn)。后實(shí)腿的胯托住前虛腿的胯，腰椎、骶椎呈后凸彎弓的脊柱形態(tài)，脊骨根向前托起丹田（小腹），實(shí)腿更有力，實(shí)腳根更深。胸椎在頸部的引領(lǐng)往前松，謂之動態(tài)的含胸拔背勢。松沉?xí)r實(shí)腿膝部有彈性的微圓彎曲，不能有懈跪的膝部彎曲；腰胯往下松沉多少，膝就恰到好處的屈彎多少。在練時，一手掌心貼于胸部，另一手掌背貼于骶椎尾骨，這樣能直接感受到松脊的動作，骶椎尾骨是否前翹一點(diǎn)了？是否含胸拔背了？是否像嬰兒剛剛出生時的“C”型脊柱形態(tài)了？這樣心中有數(shù)啊。松腰沉提功就是訓(xùn)練“C”型松腰功夫的。
松腰沉提功的松腰是脊柱上下對拉松開、上身背后沉頂對拔的動作，其中有沉中升的虛領(lǐng)頂勁，就是沉肩、塌腰的松沉之勢推動了頸椎、頭部往上松伸的頂勁。松腰沉提功的沉提是放松腰背塌下、松開尾椎骨前翹、圓膝挺拔、松踝實(shí)腳的動作，練出了為實(shí)的腳下有根、腿膝有力、松有沉勢，才能推動虛腿之膝提起弓前。把松沉到地面的反座彈力與腰胯的勁力整合在一起，通過尾閭骨這個支點(diǎn)撬動膝關(guān)節(jié)提起弓前。倘若實(shí)腳沒有根，實(shí)腿不夠力，沒有松沉勢，那是撬不動膝關(guān)節(jié)提起弓前的。不要只看膝提弓前的外形動作，關(guān)鍵是能否把實(shí)腳的沉勁和地力反向上傳到膝部。叫人兩手用力按住自己的膝蓋，看看膝關(guān)節(jié)能否提起弓前多少就知道了。初學(xué)練時，練法對了，虛腿膝蓋被人按住而提不起弓不出，也是正常的過程；原因一是松沉的腰腿功力尚差，二是腳腿胯腰還不夠協(xié)調(diào)，三是還找不到用勁撬膝的支點(diǎn)。
五、沉頂對拔松直腰的功法
沉頂對拔松直腰的功法，亦有人稱為松腰豎直功法。前面說過，人體的脊柱有四個生理彎曲，頸椎、胸椎、腰椎、骶椎四段，頸椎和腰椎段向前突出，胸椎、骶椎向后突出，脊柱的四個生理彎曲較像英文的“S”字母。太極拳的松脊部位是指胸椎、腰椎和骶椎（尾閭骨），松腰豎直功的練習(xí)，是把后突的胸椎松開向前往上頂起豎直，是把前突的腰椎松開向后往下沉豎直，把尾閭骶椎松開下垂向前收。脊柱的下端呈沉勁，脊柱的上端呈頂勁，下沉上頂對拔松開，內(nèi)含挺腰之勢。《拳論》指出：“脊骨要挺則力達(dá)四梢，氣鼓全身。”注意體悟的是：肩關(guān)節(jié)、肩胛骨往下松沉與胸椎松開向前往上頂起是另一個對拔的勁兒。松腰豎直練到位了，就會有沉肩塌胯和虛領(lǐng)頂勁的感覺，就會練出脊柱之沉頂對拔松開的勁兒和脊挺（意指挺拔）腰直的功夫。初練時以坐姿較好，因?yàn)樽诘首由戏潘缮习肷硐鄬θ菀?，站個弓步馬步的拳勢，就不好放松上半身來練沉頂對拔松直腰之勁了。
六、門內(nèi)傳授的松腰蹲起功法
立身中正，兩腳與肩同寬的自然站立，腳尖朝前（初練時允許兩腳外撇，這樣有利于松腰、松尾閭、松胯的蹲下，又能形成膝、襠、胯用勁站起），先松胯，接著松腰、松尾閭，再松膝、松踝的身體蹲下。撐起站立是先松踝、松膝，接著松胯、再松腰；松腰的同時放松胸椎往上頂、放松頸椎的脖子往上伸，從而形成沉頂對拔勁。有些老練家把松腰蹲起功稱為“頂天立地”，腰胯往下松沉到腳底入地是“立地”之根深勢，胸椎、頸椎往上松的頂勁是“頂天”之挺拔勢，注意體悟的是：沉頂對拔松開不是各自分開的勁道，而是沉推動了頂?shù)膭诺溃@才是太極拳“頂天立地”的身勢。松腰蹲起功的勁路，是以勁走身后陰面為主，旨在練腰腿功夫，吃勁點(diǎn)在腳跟、膝窩和胯根（腹股溝）、腰部，胸椎和頸椎往上松開配合撐起的協(xié)調(diào)作用也明顯。有些吃勁點(diǎn)是真的用勁力，另有些吃勁點(diǎn)不是真的用勁力，而是松開起協(xié)調(diào)作用，倘若你松不了，就不能按技術(shù)要求去練，有力出不來。蹲下和站起都要松開脊椎豎直，不能翹臀，也不能挺腰。松腰蹲起功是腰、胯、樁合一的練法，這個階段的松腰蹲起動作，是以不快不很慢的中速勻練。
有些初學(xué)者一下子體驗(yàn)不到松腰松胯的蹲下，也體驗(yàn)不到怎樣把松腰蹲起功應(yīng)用于“抽身下勢”。你不妨先蹲個在衛(wèi)生間拉大便的姿勢，這是生活中松腰松胯姿勢較為自然的實(shí)例之一，再在這個蹲姿結(jié)合松腰蹲起功的練法，以一腿為實(shí)、以另一腿為虛的伸腿橫出一步，你就會預(yù)想不到的做出了一個“抽身下勢”之仆步。我用此法引導(dǎo)弟子把松腰蹲起功應(yīng)用于“抽身下勢”，令弟子和面授學(xué)生屢試屢驗(yàn)。由于各人的領(lǐng)悟能力不同，還有人遇上學(xué)練松腰蹲起功的其他實(shí)際問題，那只能言傳身教的“開小灶”了。
松腰蹲起功其中松腰蹲下的動作，練的是柔勢功夫；松腰站起的動作，練的是剛勢功夫。松腰蹲起功是把腰、胯、襠、膝整合起來的動樁功法，相傳解放以前有些較好武功的前輩給徒弟授拳時較為重視松腰蹲起功的訓(xùn)練，每練是100至150次。以養(yǎng)生為主又時間緊湊的現(xiàn)代社會，我把松腰蹲起功的運(yùn)動量定為每練是18至36次。練功可分階段訓(xùn)練，第一階段的功課：蹲下、站起緩慢均勻，練的是腰腿之沉頂功夫；第二階段的功課：蹲下是相對較快的塌勢，站起是相對較快的彈勢，練的是腰腿之沉彈功夫。這個階段的松腰蹲起動作，是以相對較快的速度勻練，運(yùn)動量也相對較大，如果不學(xué)散手技擊，那就不用練第二階段的松腰蹲起功了。
