世上有很多“常識(shí)性的知識(shí)”，實(shí)際上后來(lái)被證明是“非常識(shí)性的”。比如，關(guān)于喝水，按照現(xiàn)在的常識(shí)，我們很難想象曾經(jīng)的常識(shí)是“運(yùn)動(dòng)中不可以喝水”。

本文列舉一些被很多人當(dāng)作“常識(shí)”來(lái)做的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法，其實(shí)卻是“非常識(shí)的”。

1.每天鍛煉

從小我們就被教育”天天鍛煉身體好”。對(duì)于擼鐵器械訓(xùn)練的話，大家一般都知道要等待“超量恢復(fù)”，但對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)，還是有很多人在每天堅(jiān)持。

每天鍛煉最大的好處是“每天都在堅(jiān)持，這件事情本身帶來(lái)的心理上的滿足感”。如果從鍛煉的效果來(lái)看，已經(jīng)有很多科學(xué)研究表明：每天運(yùn)動(dòng)的效果，不如隔天提高強(qiáng)度好。

休息也是訓(xùn)練的一部分。

2.健身一定要吃蛋白粉

肌肉離不開蛋白質(zhì)，如果三餐營(yíng)養(yǎng)均衡的話，對(duì)于一般健身愛好者來(lái)說(shuō)，飲食中的蛋白質(zhì)足夠了。如果你飲食偏素，不另外補(bǔ)充蛋白粉，肯定不行。

另外，多余的蛋白質(zhì)也就白吃了而已，不會(huì)在體內(nèi)變成脂肪，這也許是很多人士吃蛋白粉的原因。少了不好，多了也無(wú)害，只是浪費(fèi)了而已。

3.注重次數(shù)和分量，不看姿勢(shì)和組數(shù)

早上去操場(chǎng)的話，一定可以看到在做俯臥撐的人，拼命在哪里數(shù)幾個(gè)，但是胳膊只是威威彎曲一點(diǎn)點(diǎn)立馬就起來(lái)了，這樣的次數(shù)有意義么？

還有做平板支撐的，姿勢(shì)都變形了，腰都塌掉了，還在那里數(shù)著秒數(shù)，有意義么？

變形的姿勢(shì)不僅沒有鍛煉效果，還容易受傷！

還有健身房擼鐵的，1組15次以上的訓(xùn)練，不要指望能有多少增肌的效果（可以提高耐力倒是真的）。增肌擼鐵的分量以10次（頂多12次）到極限為目標(biāo)，如果這個(gè)分量你可以做更多次，說(shuō)明輕了。

當(dāng)然了，只做1組也是沒有用的，1組10次大約發(fā)揮了30-40%的肌纖維被激活，最少需要做3組，頂多4組。如果你能做更多的組數(shù)，說(shuō)明分量太輕了。

4.只練軀干和上肢，不練腿

也許是為了脫衣好看吧，習(xí)慣只練胸和上肢。還有人只練核心。

俗話說(shuō)，“人老腿先老”是有一定道理的。下肢肌肉量占了人體的一半以上，從代謝，減脂的角度來(lái)說(shuō)，也應(yīng)該優(yōu)先鍛煉下半身。另外穩(wěn)定的下肢才能支撐起你優(yōu)美的身軀。

5.只鍛煉想瘦的部分

為了瘦胳膊，拼命做曲臂彎舉。為了瘦肚子，就拼命做卷腹。……

局部運(yùn)動(dòng)只能局部增肌，不能燃燒特定部位的脂肪。運(yùn)動(dòng)燃脂是全身性的。但是在臀部和腹部的視覺效果上是最慢的。

6.為了腹肌拼命做仰臥起坐

姑且不說(shuō)仰臥起坐這個(gè)動(dòng)作本身的好壞，只要腹部還有厚厚的脂肪，再做多少腹肌撕裂者也看不出腹肌。

可見的腹肌需要3個(gè)條件：（1）腹肌發(fā)達(dá)（2）脂肪少（3）腹壓夠。

7.運(yùn)動(dòng)前做靜態(tài)拉伸

很多人喜歡在正式運(yùn)動(dòng)前，做肌肉的靜態(tài)拉伸，美其名曰“拉開了，容易動(dòng)”。其實(shí)肌肉溫度低時(shí)，不容易被拉開，強(qiáng)行拉開反而容易受傷。運(yùn)動(dòng)前的拉伸只能是動(dòng)態(tài)拉伸，就像我們小時(shí)候做的體操那樣。

還有靜態(tài)拉伸會(huì)降低肌肉的爆發(fā)力。不管你是否擼鐵，絕對(duì)不要在運(yùn)動(dòng)前做靜態(tài)拉伸。運(yùn)動(dòng)后可以通過(guò)拉伸來(lái)放松肌肉。

8.先有氧，再無(wú)氧

作為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)前的熱身，10分鐘左右的有氧是必要的，但是如果時(shí)間太久的話，比如超過(guò)30分鐘，累計(jì)消耗的肌糖原多了，影響無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的效率。

當(dāng)然了，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)之后，再做有氧運(yùn)動(dòng)的話，燃脂效率更高。

9.夜里不適合鍛煉

也許半下午的16-17點(diǎn)左右是人體最適合運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，但對(duì)于社會(huì)人來(lái)說(shuō)，太不現(xiàn)實(shí)了。下班吃飯估計(jì)就18-19點(diǎn)了，等消化的差不多了就20-21點(diǎn)了，這時(shí)候開始鍛煉是現(xiàn)實(shí)的。

而且，睡后1-3小時(shí)是成長(zhǎng)荷爾蒙分泌旺盛的時(shí)候，更加適合肌肉組織的修復(fù)。當(dāng)然了，最好在睡前2小時(shí)左右訓(xùn)練好。如果會(huì)影響睡眠，可以下班后，少吃點(diǎn)，可以早點(diǎn)開始鍛煉。

10.追求肌肉酸痛

肌肉酸痛并不是乳酸在作怪，乳酸只在運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生，運(yùn)動(dòng)后乳酸濃度會(huì)很快恢復(fù)。但肌肉酸痛卻往往是延遲性的。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大，導(dǎo)致肌肉纖維破裂受損，在修復(fù)中發(fā)炎，當(dāng)致通物質(zhì)從肌肉纖維流到肌膜時(shí)，就有了酸痛。這個(gè)流動(dòng)時(shí)間就是延遲。

酸痛影響正常的活動(dòng)，并不是增肌的必要條件。

酸痛，說(shuō)明負(fù)荷太大了。能給肌肉帶來(lái)足夠的刺激，又不會(huì)帶來(lái)酸痛的負(fù)荷才是最科學(xué)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

11. 迷信廣告商的脈沖刺激道具

哪有躺著不動(dòng)就鍛煉肌肉的，都是奸商做的虛假?gòu)V告，抓住了“人之初，性本懶”的惰性。

雖然在電流的作用下，肌肉也在動(dòng)，但頂多有按摩效果，絕對(duì)不會(huì)有鍛煉效果。不要自欺欺人了，正經(jīng)鍛煉去吧。

12.單純以體重來(lái)衡量減肥的效果

同樣的體重，體脂率10%的身材和30%那是差太遠(yuǎn)了。

減肥的目的是為了“優(yōu)美的身材”！不是減重，是減脂。“脂肪減少肌肉增加”的話，也許體重會(huì)大，但體積會(huì)變小，身材一定會(huì)變誘人。

所以把“減輕xx斤”，改為“降低體脂肪率到xx%”吧