明明很努力，血糖卻控不好？
杭州市紅十字會醫院
內分泌代謝病科牟新主任
盤點了幾個生活中
容易飆升血糖的行為
快來對照一下！
01
早餐喝粥吃饅頭
很多老年人早上喝粥吃饅頭，覺得吃了胃舒服，殊不知這些食物升糖指數很高。醫生建議，主食選擇應少稀多干，最好富含膳食纖維。可以參考牛奶、雞蛋搭配全谷類食物，或者蕎麥面等粗糧的早餐結構。這樣能夠延長食物在胃里的消化時間，緩慢升糖。
02
飯后一盤水果
很多人習慣飯后吃水果，殊不知飯后水果中的果糖都會變成脂肪貯存起來，導致肥胖和脂肪肝。正確的做法是在餐前少量吃一些低升糖指數水果（血糖指數GI小于55即為低升糖指數），如櫻桃、李、柚子、蘋果、梨、桃、廣柑、芒果、番茄、獼猴桃等。相對地，高升糖指數的水果如葡萄、桔子、菠蘿、香蕉、葡萄及果脯更應限量，少吃或不吃。
03
飯后葛優躺
飯后人體血液集中在消化系統幫助消化食物，流入大腦的血流減少，就會犯困。此時，如果聽從大腦指令“犯懶”不運動，餐后升高的血糖就會居高不下。牟新建議，最好在飯后適當運動，增強肌肉葡萄糖攝取。葡萄糖被肌肉儲存，血中的糖就會相對降低，改善胰島素敏感性。
04
先吃飯，后吃菜
實際上，糖尿病正確飲食順序應為：蔬菜-蛋白質/脂肪-碳水化合物，也就是先素后葷，最后吃飯。
這種用餐順序源于日本的“懷石料理”，即一種嚴格遵守順序用餐的飲食習慣。先吃蔬菜和蛋白質類可以增加飽腹感，減少碳水攝入，間接控制血糖。近年來的研究顯示，這種有序膳食可顯著改善糖尿病患者和非糖尿病患者的餐后葡萄糖漂移、胃排空和腸促胰素分泌。
05
盲目少食多餐
少食多餐旨在增加人們的飽腹感，從而滿足機體的攝入。但胰島也不能一直加班加點工作，它需要規律休息的時間，稱為胰島睡眠。進食頻率的增加無疑是強迫胰島“熬夜”。和人一樣，偶爾熬一熬，胰島還能撐住，但久而久之，胰島也會吃不消，工作效率也就下降，生病甚至死亡。這就要求我們在能量攝入足夠時，不要盲目追求少食多餐，尤其對于2型糖尿病患者， 一天三餐更有利于胰島睡眠，使胰島β細胞和胰島素受體休養生息。
06
熬夜
打游戲，看小說，加班······現代社會有太多的因素促使人們熬夜。但是，你知道嗎？睡眠不好，腎上腺素、兒茶酚胺等升糖激素一直處于分泌狀態，會導致夜間血糖居高不下。熬夜的危害數不勝數，我們應該保證合理睡眠，給自己的身體一個喘息的機會。
總的來說，不良的生活習慣以及不正確的飲食方式都會造成血糖過高，從而引起各種嚴重的并發癥，使我們的生活水平下降。古話說得好：管住嘴，邁開腿。懂得節制，方能長久!
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供稿丨杭州市紅十字會醫院
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