文：瑜伽灣
練習瑜伽的同學對平板支撐一定不會陌生，它是一種全身性鍛煉體式之一，可以有效刺激你全身高達200多塊肌肉。
「平板支撐」
有些同學平板支撐可以堅持3、5分鐘，有些同學堅持10秒鐘都是艱巨的任務，對于新同學可以嘗試以下平板支撐變體進階。
一 | 雙膝跪地平板
難度★
99.99%的同學可堅持60秒
（示范）
動作要領：
1、雙膝跪地，雙腳背貼地；
2、彎曲雙手肘撐地，小臂貼地，雙手握拳放在額頭下側，大拇指可以抵住額頭，保證肩部、大臂、肘關節垂直地面；
3、收緊腿、臀、背、腹、肩部位，感受肌肉收縮的感覺，感受背部、臀部、膝蓋在一條直線上，60秒靜態保持后進階。
99.99%的同學在練習一周后可以堅持60秒甚至更久，「雙膝跪地平板支撐」屬于平板支撐變體最基礎、最簡單的體式。
這個體式主要用來找到全身肌肉收緊的感覺，為以后進階做準備，注意錯誤關鍵詞確保體式正位。
二 | 單膝跪地、一腿伸直平板支撐
難度★★
88.88%的同學可堅持60秒
（示范）
在「雙膝跪地平板支撐」的基礎上，將一條腿伸直，腳尖點地，另一條腿保持屈膝跪地姿勢，在這里靜態保持60秒后進階。
記得交替，另一側也要鍛煉噢。
三 | 標準平板支撐
難度★★★
66.66%的同學可堅持60秒
（示范）
在「單膝跪地一腿伸直平板支撐」基礎上將另一條腿也伸直，雙腳尖點地，雙腿伸直并攏。
四 | 單腳點地平板支撐
難度★★★★
22.22%的同學可堅持60秒
（示范）
在「標準平板支撐」基礎上，將一只腳尖向后伸出懸空，另一只腳尖和雙手肘撐地保持身體平穩，60秒保持后進階。
五 | 單手肘撐地平板支撐
難度★★★★★
1%的同學可堅持60秒
（示范）
在「標準平板支撐」基礎上，將一只手臂懸空，可以手摸耳朵或者放在背部，另一手肘和雙腳撐地保持身體平穩。
最后還有傳說中的單手肘單腳尖點地（同側和異側），不過這種傳說級的暫時沒有人可以做演示拍攝拍攝動作示范，無圖無真相，暫時不介紹了。
上面針對平板支撐的5種變體，建議從零基礎找到發力感覺后可以堅持60秒后再進階。對于平板支撐不要求你撐幾十分鐘，能堅持2分鐘即可。
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【原標題：這5種「平板支撐」變體，新同學進階必備！】
