馬拉松運動消耗能量極大，了解一些簡單的運動營養(yǎng)的概念，正確地飲食會對馬馬拉松訓練和比賽有很大幫助。從運動營養(yǎng)的角度簡單地說，食物主要是三種成分：蛋白質(zhì)，脂肪和碳水化合物。
1.蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)主要用來修補肌肉損傷。我們跑步肌肉酸痛就是一種輕微肌肉損傷。跑馬訓練不需要象很多人想象那么多的蛋白質(zhì)。每天攝入多余的蛋白質(zhì)，沒有用處，很快會轉(zhuǎn)換成脂肪儲藏在身體里。肉類是最常見的蛋白質(zhì)來源。另外還有各種奶制品，雞蛋和豆類，但都沒有肉類含量高。肉類通常也含有高脂肪。魚的脂肪含量較低，所以被認為比較健康。這里面，深海三文魚很瘦。每周吃一點紅肉，常見的牛和羊肉，以提高紅血球含量，對運動很有好處。
2.脂肪
脂肪主要是保護身體器官，把各器官隔開。脂肪同時是身體生存和運動的能量來源。一斤重的脂肪含有多于3800大卡的熱量。一個135斤的人跑馬大概消耗不到3000大卡，我們身體似乎有足夠的能量去跑馬，那我們不是不用擔心什么能量問題了嗎？不然，第一，脂肪是一個低效率的能量，人體優(yōu)先使用碳水化合物；第二，脂肪需要碳水化合物才能被利用，而碳水化合物在人體內(nèi)是有限的。當碳水化合物用盡時，脂肪很難被人體利用。
3.碳水化合物
碳水化合物是人運動的主要能量來源，它以糖原的形式儲藏在肌肉里。但和脂肪不同的是，人的糖原的儲藏能力是有限的。一個135斤的人通常只能儲蓄2000大卡的能量，不夠跑完一個馬拉松的。這就是說跑馬要理解的最重要的營養(yǎng)的概念。碳水化合物的主要食物來源是各種主食，大米，面，蔬菜，和水果，也就是常說的復雜碳水化合物。
那我們一天需要多少能量呢？這個應(yīng)人而已，每個人的新陳代謝，基因等不同，即使體重，身高一樣，同樣的生活方式，消耗的能量還是不同的,正確的補充營養(yǎng)，不要讓營養(yǎng)變成脂肪
1.多吃水果和蔬菜
水果和蔬菜是最好的碳水化合物，給我們生存和運動提供最好的能量。同時，它們能量低，基本不可能吃過頭。就算吃多了，也不會馬上轉(zhuǎn)換成脂肪。最后，它們提供各種維生素。個人通常會一天至少吃2-3個水果。
2.嚴格控制肉類的攝入
肉類能量大，又好吃，稍微不控制就過頭。肉類通常含高脂肪，所以盡量吃瘦一些的肉類和魚等。
3.少吃油
油是100%的脂肪，除非是素食者，我們從肉類已經(jīng)攝入很多脂肪了。這個最好的控制是改變烹飪方式。
4.嚴格控制飲食的時機和次序
晚餐是正餐的傳統(tǒng)是一個完全過時的習慣，是以前以體力勞動為主，又沒有條件正常午餐的產(chǎn)物。工作時間越長，晚上回家越晚，晚餐應(yīng)吃得越少。睡覺前兩小時最好不吃任何東西。這里保證好的早餐和午餐就是關(guān)鍵，不然晚上回家餓昏了，不容不吃多。坐辦公室的，說工作忙，多半是個借口。帶一點水果，下午餓了吃就行了。
5.空腹睡覺
如何估計沒多吃？常見的有計算能量需要和實際攝入，這個很難估計準確。最簡單的方法是遵循以上介紹的三種成分的健康比例，然后感覺睡覺前有點餓。有點餓就表明，基本沒有多余的能量攝入。想減肥，很簡單，有多想，就應(yīng)有多餓。
