形成打腿
腿部的這兩個角色，反平衡腿位和二次腿，可以無縫地協(xié)同工作。反平衡的腳位恰好是準備開始下一次打腿的位置。
有兩種主要打腿方式：
膝蓋彎曲的線性打腿（抖動式）靠大腿肌肉的收縮，用腳直接向下按壓，或者使用髖關節(jié)和臀部轉動的弧形打腿（剪刀式），使用髖關節(jié)周圍的肌肉產生扭矩，幾乎沒有膝蓋彎曲（使用很少的大腿肌肉）。
我不會將這兩個版本標記為“正確”或“錯誤”。這可能更像是一種各有利弊的情況。我認為可能存在這樣的情況：一個版本可能更適合一些人的需要，但我練習并教授第二種版本，因為它允許在非常緊湊的空間中進行強大的打腿（=低得多的阻力）。
膝蓋彎曲版本更容易學習，因為它只要掌握更少的細節(jié)，與熟悉的多次腿有一些相似性。根據(jù)對于學生來說的復雜程度，我可能期望一個新手從膝彎曲版本開始，以便大致動作到位。隨著她更加協(xié)調，對基本連接更加舒適，她可以將其改進為更緊湊的臀部扭矩版本。我見過初學者立刻接受了這個，也看到過經驗豐富的游泳者對基本連接感到非常沮喪。（我對每個人都很耐心，但他們也要耐心等待。）
通過用髖部扭矩肌肉產生腳掌按壓，動作直接與軀干的旋轉相關聯(lián)，而不是間接地與線性膝蓋彎曲形式相關聯(lián)。我們使用的一些簡單的分解練習可以快速展示腳踝的簡單扭轉如何影響臀部的轉動，并且由于這些臀部已經訓練成與軀干統(tǒng)一，這使得整個軀干可以一起轉動。先用一個版本的二次腿游泳，然后用另一個版本，你會清楚地感覺到兩個不同的版本主要依賴于不同的肌肉。
這是如何運作的？
在二次腿中，腿部連接到軀干（而不是斷開連接，就像身體后部的第二個馬達），并且在它們的運動中定時產生扭矩。在這種弧形二次腿版本中，腳不是向后推水，也不是直接向下，按壓在弧形路徑中，以提供更多的力來輔助軀干旋轉。腿部運動保持與軀干運動相連，從不打破對齊 - 腿部保持與軀干牢固連接的延伸，并且在踢腿的瞬間，一條腿在臀部和膝蓋處稍微伸展（而不是彎曲）以按壓，并以最小的額外阻力創(chuàng)建旋轉力。（記住保持大腿內側接觸）。
你可以回去看看我的游泳視頻，看看我的腿是如何保持流線型的，以及壓腿的動作是多小，但為軀干的旋轉提供了很大的幫助。注意這個動作的經濟性和簡潔性。在軀干旋轉之間沒有腳或腿其它的動作。只需一個腳掌簡單的轉換，以對應前面手臂的轉換。滑行側的腳伸到水面，并通過鎖定到位以抵抗軀干的過度旋轉。所以每個旋轉應該在確切的點結束，然后身體向前滑行，就像一個溜冰者將滑冰鞋放在冰上并在那個平面上向前滑動。（我真的很喜歡特里教練給這個流線型位置的起名'滑行位置'，因為它對于我們想要在每次劃水時實現(xiàn)的目標是一個鼓舞人心的類比。）
我承認這篇簡短的文章并不足以向大家展示你如何從不打腿或凌亂打腿到二次腿。但希望它能為您提供一些有關如何改進的見解。
一個教程適合任何人？
以下是需要注意的地方：
腳的位置（打腿之間）
下壓的時機，需要根據(jù)劃水的頻率進行調整
腳掌打腿的路徑
每次打腿的壓力 - 頻率和持續(xù)時間需要與劃水的強度相匹配
我已經教了這么多年了，我很樂意和其他教練同事一起教，這樣我可以學習和分享。在測試了一系列方法之后，我進行了一系列分解練習和一系列關注點，讓我可以將這個學習過程分解成小步驟。
然而，我從來沒有見過一個固定的訓練組合可以適合任何人。在我們嘗試之前，我從來都不知道哪個分解練習或關注點對任何特定學生都有效。因此，在了解了我的學生的基本技能之后，我先判斷一下哪個分解練習要先使用，然后我就看看這些是否有助于建立聯(lián)系。如果不能很好地奏效，我們會嘗試更多，或者更改關注點以更接近他們的大腦進行此連接所需的方式。就像我之前說的那樣，有些人只需要比其他人更多的幫助來建立這種聯(lián)系，并不一定要考慮他們有多少游泳經驗。
這里面臨的挑戰(zhàn)之一是，協(xié)調性較差的學生需要更加耐心地進行訓練。有些人非常渴望在全泳中運用這樣的動作，以至于他們沒有在簡單的訓練中花費足夠的時間讓他們的身體對基本的腳和臀部連接感覺熟悉。如果我看到學生太快進展到中等程度練習卻沒練好，那么當他們在全泳中二次腿就不太可能神奇地出現(xiàn)。我將引導他們回到更容易的練習，花更多的時間在基本連接中訓練神經肌肉系統(tǒng)。我會建議他們將二次腿作為一個輔助練習，并敦促他們耐心等待，直到最簡單的分解練習中的基本節(jié)奏感覺容易，甚至是自動的。然后他們可以使用我教過的一些過渡訓練逐漸將這種節(jié)奏拉到他們的全泳中。
解決問題
當你的腿和軀干建立聯(lián)系時，你知道你已經掌握它。突然間，整個身體感覺是統(tǒng)一的。當波浪在你身體的整個長度上流動時，單個劃水現(xiàn)在可以從腳踝到手指感覺流暢。而且，每次劃水時你都可以獲得另一個加速度。一旦腳掌以適當?shù)臅r間加入軀干和手臂，手臂的轉換時機變得非常重要。不用這種手臂時機游泳的人可能不會發(fā)現(xiàn)二次腿非常令人滿意，因為兩只手臂沒有協(xié)調在一起。
如果你之前曾經練習過二次腿，并且發(fā)現(xiàn)它令人困惑，或者你覺得你的身體還沒有找到正確的節(jié)奏，那么請注意它需要依靠一些基本技能。這是相當復雜的，包括精細運動控制你的四肢，以達到足夠接近的時機。這并不容易，但值得學習。
您可能需要讓這些基本技能更強一些或更精確一些。你不需要停止練習二次腿，但要意識到身體的前部要更加穩(wěn)定，更加協(xié)調，這樣腳會更容易找到新的角色。
如果你在嘗試打腿時，卻感覺不到你的腳，你可能需要退后一步，在每個流線型時刻找到平衡的腳位置，然后再考慮任何類型的打腿或按壓的動作。只需從超人滑行到側漂保持鴿子腳，將它定位在上方（雙腳疊在一起，大腿相接觸）。大腿的互相接觸會幫助你感覺到你的腿在哪里。
您可能只需將一只腳連接到您的臀部旋轉，僅在身體的一側進行操作就可以獲得益處。然后在另一側練習。你可以讓每條腿分別熟悉節(jié)奏，然后嘗試左右 - 左 - 右交替。
如果你有機會，讓一個不同的教練給你指導可能會有所幫助。他們描述的方式，或者他們的分解練習可能會更好地解開你大腦中的節(jié)奏。
有時一個游泳者來到我身邊時，已經有一個近似的二次腿，他們在不知不覺中這樣做了。當他們讓我?guī)椭麄兊臅r候，有時候我發(fā)現(xiàn)他們把注意力集中在他們的打腿上，實際上可能會搞砸了！我和他們說，除非他們能有意識地控制他們的打腿，否則不會真正做出任何改進。所以我們花一點時間來解構他們的動作，將其分解，這樣他們就可以喚醒他們的意識，并有意識地重新學習如何有意識地形成和修改打腿。然后，允許他們響應身體的反饋并進行調整，使其在他們訓練的每個特定速度下更有效。
一旦你將腳部與前面的軀干和手臂大致協(xié)調，你就可以進行更愉快，更復雜和速度更快的同步練習。
那是另一個話題！
