主食，我們一點也不陌生。
每天的一日三餐我們都在吃主食。
但是，我們為什么要吃主食呢？主食有什么營養價值呢？
同樣都可以作為主食，不同的碳水化合物對健康有什么不同的影響呢？
我們日常生活中該選擇哪些優質的主食，既能保證我們有足夠的飽腹感，又能同時攝入豐富的營養物質，又能預防慢性疾病的發生呢？
我們經常吃的大米
我們經常吃的大米上面，都有一個小小的“豁口”，而不是一粒完整的大米。這就是谷物精制加工的結果。
大米生產出來的時候，是一粒完整的稻谷。此時它的營養價值是100%的。但是我們消化不動這個谷殼，所以要把谷殼給去掉，這時候就變成了糙米，營養價值還剩下85%。
后來隨著加工工業的發展，人們對口感的追求越來越高了，就把糙米外面的種皮也去掉了，如果單單去掉種皮就是胚芽米，但是種皮和胚芽是連在一起的，去掉種皮的時候，就很容易把胚芽一起去掉。要想留著胚芽比較困難，所以很多時候就連著胚芽一起去掉了。
為了賣相更好，很多精制的大米，經過層層拋光打磨，最后就成了大家吃到嘴里的晶瑩剔透的大米，甚至都不需要清洗。
而這個時候，大米的營養價值其實只剩下5%了，大部分都被去除了。而被去掉的胚芽，營養價值卻極高，被分離出來以后，拿去做高價的保健品或者營養品。不僅給了人們更好的口感，還能獲得高額的利潤。對于商家來說，是雙贏。
中國營養學會曾評出了中國十大好谷物，分別是全麥粉、糙米、燕麥米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、蕎麥、薏米、藜麥。
可能很多小伙伴會比較詫異，怎么沒有我天天吃的白米、白面呢？
的確沒有，他們的營養價值目前的確是沒有辦法跟這十種全谷物相比。
所以，現在就推薦大家選擇全谷物作為自己主食的優選。
什么是全谷物？
它是指未經精細化加工或經過攆磨、粉碎等處理，仍然保留了完整谷粒及其天然營養成分的谷物。
就像評選出來的這十大谷物，和進行精制加工過的谷物相比，全谷物有更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維和植物營養素。而精制谷物大部分都是只剩下碳水化合物和少量蛋白質。
可對身體有益的，有助于預防慢性病的膳食纖維、微量元素等都在精制加工的過程中“拋棄”了。
碳水化合物
中國千百年來傳統的飲食習慣就是以谷物為主的。把這些谷物作為主食來吃。它們給身體提供的最主要的營養物質就是碳水化合物，俗稱糖。
要想讓汽車跑起來，那么我們必須得給車加油，提供能量。我們人體也是一樣，要維持正常的生命活動也需要能量。
給我們身體提供能量的營養素有三種，碳水化合物、蛋白質、脂肪。而這三大營養素雖然都能提供能量，但碳水化合物是最主要的供能物質。而且，碳水化合物也是最經濟的能量來源，跟蛋白質、脂肪相比，它要更“物美價廉”。碳水化合物在體內分解為葡萄糖被吸收，葡萄糖是我們大腦最主要的能量來源。
我們攝入的碳水化合物，也就是糖，在體內一部分給我們提供能量，一部分會轉化為肝糖原和肌糖原儲存起來。
在饑餓的情況下，機體就要動用肝糖原去給我們提供能量。也會發生糖異生反應，就是把非糖物質如脂肪等轉化為糖來給機體提供能量，蛋白質的分解也會增加。所以充足的碳水化合物攝入也可以節約蛋白質，讓蛋白質去發揮它更重要的作用。
碳水化合物還有抗生酮的作用。
如果碳水化合物攝入不足，動員脂肪分解供能的時候就會產生酮體，酮體過多會發生酮癥酸中毒的情況。
所以即使在減重的時候，也不能完全不吃主食，還需要攝入優質的碳水化合物。碳水化合物中的膳食纖維，還可以促進腸道蠕動，預防便秘等疾病，還可以調節腸道菌群，有利于腸道健康。
但是不同的食物對健康的影響是不同的。
食物中包含隱含的信息，這些信息會與我們的基因進行交流，給新陳代謝發出具體的指令。
食物發出的指令包括：減肥或增重、加速或減緩衰老的過程、增加或降低膽固醇含量、產生增進或降低食欲的分子。
不同的食物會給基因不同的信息，幫助基因做出決定。食物是可以與基因進行交流的。你所吃的食物直接決定身體所收到的基因信息。這些信息控制著你的新陳代謝，告訴身體是儲存熱量還是消耗熱量。
所以，不同的碳水化合物對身體的影響也是不一樣的。比如高GI食物與低GI食物。GI即血糖生成指數。它反應的是某種食物升高血糖的能力和速度，是人體進食后機體血糖生成的應答狀況。
血糖生成指數GI在55以下認為該食物為低GI食物，比如牛奶、蔬菜、蘋果等；如果GI在55～75之間，該食物為中等GI食物，例如全麥面包、白米；血糖指數在75以上，該食物為高GI食物，比如甜點、白面面包、蜂蜜等。這些加工程度比較高的食物，很多GI值都比較高。
高GI的食物，進入胃腸后消化快、吸收快，葡萄糖進入血液后血糖快速升高；這就會刺激胰腺在短時間內分泌大量的胰島素，這樣就會加重胰腺的負擔。
如果經常吃血糖生成指數較高的食物，胰腺負擔就會比較大，經常需要拼命地工作，會對其造成嚴重的損傷，引發糖尿病。
而且，進入細胞的糖短時間內消耗不掉的話也容易轉化為脂肪儲存起來。而這時候，大腦就有可能缺糖，它就會誤認為你的糖攝入不足，給你發指令讓你繼續吃。就形成了惡性循環。平時可能也有感受，吃甜點，明明覺得已經吃的很多了，可是還能繼續吃下去，因為大腦感覺不到你在吃東西，即便吃了很多，還是過會兒就餓，想繼續吃。
而低GI食物，消化吸收比較慢，在胃腸中停留時間長，葡萄糖釋放速度緩慢，進入血液后血糖的峰值低，下降速度也慢。這樣就有足夠的時間把它消耗掉，你的飽腹感也會比較強。
但是僅僅使用GI作為選擇食物有一定的局限性。
首先，食物中碳水化合物制備方法和食物本身的特點可以產生不同的GI評分。例如：一個成熟的香蕉比半熟的香蕉具有更高的GI值，因其具有較高的糖含量。
不同的烹調方式也會導致GI值發生變化。碳水化合物的消化速度也有個體差異。定GI值的時候選用的是18歲以上的健康成年人來試驗的。但是不同的人吃同一種食物，它引起的血糖變化是不一樣的。比如健康人和糖尿病人，肯定不一樣。
為了解決GI系統的這些局限性，在血糖指數（GI）的基礎上，哈佛大學的研究者Salmeron等提出了血糖負荷（GL）的新概念。GL是指特定食物所含碳水化合物的質量(克)與其血糖生成指數值的乘積。簡單地說，GI值只體現碳水化合物的質量，GL的提出同時又體現了碳水化合物數量對血糖的影響。
GL=GI ×攝入該食物的實際可利用碳水化合物的含量/100。
例如，一份包含26克碳水化合物的玉米片血糖指數是81，那么它的血糖負荷就是26×81/100＝21。
一般認為，GL≥20為高負荷飲食，表示對血糖影響很大； 10≤GL≤19為中負荷飲食，表示對血糖影響不大； GL<10為低負荷飲食，表示對血糖的影響很小。
為什么不同的食物會對我們產生不同的影響呢？
因為它們在體內的代謝路徑是不一樣的。在實驗室燃燒時，1千卡西蘭花和1千卡可樂能釋放出相同的能量，沒有任何區別。但是西蘭花和可樂在我們體內被分解代謝時卻是不一樣的。
攝入不同的食物以不同的速度吸收。
擁有不同數量的膳食纖維、碳水化合物、蛋白質、脂肪等營養素被轉化成不同的復雜信號來控制體重。
就像空氣阻力一樣，你看不到摸不到，但是它卻影響著能量在體內的吸收。
所以，對于主食，我們除了需要重視食物的攝入量，還需要重視食物的種類，選擇質量高的食物。
首先，我們選擇食物的時候盡量做到食物多樣，谷類為主，也可以用薯類代替主食。
少食多餐，比如每天吃五到六餐，每餐七分飽，上午可以加餐一個水果，下午加餐一把堅果，晚上加餐一杯牛奶。
同樣，正餐也需要選擇低GL的全谷物作為主食。
我們一定要把握好食物的量，即使再好的食物、再美味，也不要讓自己吃得過飽，過飽會增加身體的負擔，也可能會導致炎癥過激，體內代謝的廢物難以排出體外。這樣會給身體帶來很大的健康隱患。
最后“掰扯”一件事兒，就是大家愛吃的“粉絲”和“土豆絲”。
其實粉絲和土豆都是碳水化合物含量很高的食物，可以把他們當做主食來吃。
如果當做菜來吃，再去吃相同數量的主食，那一餐中主食的量肯定就超標了。
以后不要再出現一碗米飯搭配一盤土豆絲這樣的情況。因為土豆的地位已經“升級”了，其為主食了。
下回可別把薯類不當干糧了！
文案：中國中醫科學院西苑醫院 郭志惠
編輯、排版：常瑋
