上篇講了臥英雄式，本篇給大家介紹它的姐妹體式：前屈英雄式。梵文叫Adho Mukho Virasana。相比臥英雄式，該體式相對來說比較好進入和退出。在我們做后彎以及倒立后，這個動作幫助我們緩解后背的壓力。它也是一個靜態冥想的體式，幫助平靜思緒、快速進入冥想狀態。非常適合睡前練習。
前屈英雄式
進入體式
雙膝跪地，英雄式坐，大腳趾接觸，膝蓋打開，膝蓋內緣等于胸腔的距離。
雙手走到墊子前端，手肘在肩膀正下方，上半身伸長。
保持上半身伸長，臀部找向腳后跟，直到臀部可以做到腳后跟上。
如果臀部無法做到腳后跟上，使用輔具（抱枕或者瑜伽毯）墊在臀部下方以支撐，保持后背挺直。
眉心放到墊子上，手指手臂延展，手臂打開寬于肩膀，脖子伸長。
姿勢擺正之后，閉上眼睛讓自己放松。身體和覺知沉浸在這個動作里。
保持2-5分鐘或者更久。
雙膝跪地，英雄式坐，大腳趾接觸，膝蓋打開，膝蓋內緣與胸腔同寬。
雙手走到墊子前端，手肘于肩膀正下方，上半身伸長。
保持上半身伸長，臀部坐到腳后跟上。眉心放到墊子上，手指手臂延展，手臂打開寬于肩膀，脖子伸長。
出離體式
手慢慢走到膝蓋前面，用手把上半身抬起，雙膝并攏回到英雄式。
繼續閉上眼睛，在英雄式中保持一段時間，感受自己的呼吸和這個動作帶給你的平靜。
手走到膝蓋前面，用手把上半身抬起，雙膝并攏回到英雄式。
注意事項
軀干伸長伸直很重要，如果臀部無法做到地上，臀部下方可以墊瑜伽抱枕瑜伽毯等增加高度，保證前屈時上半身的伸直。
如果臀部有疼痛，也可以把前額墊高。用毯子卷成U形放在墊子前側，眉心、手臂放松于毯子上。
如果膝蓋、腳踝感到壓力，可以在身體下方墊毛毯。
如果感到肩膀疼痛，剛開始做可以彎曲手臂，隨著練習慢慢把手臂伸直。
軀干伸長伸直很重要
如果臀部無法做到地上，臀部下方可以墊抱枕或毯子以增加高度。如果臀部有疼痛，也可以把前額墊高。用毯子卷成U形放在墊子前側，眉心、手臂放松于毯子上。
