在抗擊新型冠狀病毒的斗爭中，多個權威機構表示，預防感染重要的措施就是：減少外出，做好隔離，這樣既是對自己負責，也保護了別人。這個時候，居家健身就成為保持健康的重要環節。
根據北京市體育局疫情防控工作領導小組的總體部署和要求，針對市民朋友居家隔離時期的鍛煉需求，北京市體育科學研究所與大家分享一套完整的居家健身方法，為各位的健康加油助力。
一、動作準備
每個動作8次
連續進行2組
抱膝前進
動作功能：拉伸前腿一側的臀大肌和腘繩肌，以及后腿一側的髖關節屈肌，同時提高平衡能力。
動作步驟：
直立姿正常站位，兩腳與肩同寬，右腿向前邁一步，呈運動分腿姿；
左膝抬至胸前，雙手抱膝向上提拉，左腳尖勾起，同時右腳后腳跟踮起，收緊右臀，保持背部挺直，拉伸動作保持1-2秒；
向前邁左腿，重復剛才動作，循環進行，每側腿完成4次；
注意在拉伸過程中保持背部挺直，收緊支撐腿一側的臀大肌。
抱腿前行
動作功能：拉伸前腿髖關節外側肌群和后腿髖關節屈肌。
動作步驟：
直立姿正常站位，雙腳與肩同寬，抬頭挺胸，腹部收緊。左腿向前邁一步，呈運動分腿姿；
左膝抬至胸部，左手抬膝，右手抬腳踝呈“搖籃”狀，緩慢用力向上提拉，同時左腳跟踮起，收縮左腿臀大肌，拉伸動作保持1-2秒；
向前邁右腿，重復剛才動作，循環進行，每側腿完成4次；
注意在拉伸過程中保持背部挺直，收緊支撐腿一側的臀大肌。
“超人”前行
動作功能：拉伸大腿股四頭肌等肌群。
動作步驟：
直立姿正常站位，兩腳與肩同寬，背部平直，腹部收緊；
右腿微屈，用左手抓住左腳踝，腳后跟抵臀，左腳踝踮起向上伸展，同時上舉右臂，左手用力拉伸左腿股四頭肌，拉伸持續1-2秒。換對側重復剛才的動作，每側腿完成4次；
注意保持膝蓋指向地面，牽拉時保持臀大肌收緊，不要過度伸展下腰背。
勾腳尖牽拉前行
動作功能：該動作為直線動態牽拉動作，旨在對腘繩肌和小腿三頭肌進行主動牽拉。
練習步驟：
起始姿勢為面對行進方向的基本站立姿勢；
練習時，雙膝并攏，后側屈曲支撐，前側腿伸直腿，踝關節保持背屈（勾腳尖），同時體前屈，雙手盡量去觸夠前側腿的腳尖，對前側腿的腘繩肌和小腿三頭肌進行牽拉；
起身，向前走三步，換腿進行。
兩腿交替進行練習，每側腿完成4次。
二、上午：基礎力量訓練
每個動作依次進行
重復10-30次
循環完成2-4組
組間間歇2分鐘
俯臥撐
動作功能：提高上肢推撐力量，增強核心肌群力量，改善核心及肩關節穩定性。
練習步驟：
練習者腹撐，雙手與同肩寬，雙腳腳尖著地（40歲以上或力量不足者雙膝著地，跪姿俯臥撐），身體保持平直；
完成標準俯臥撐，下落至胸部接近地面或墊子即可，然后推起至臂伸直；
連續進行練習，完成既定練習次數。
啞鈴肩上舉
動作功能：提高肩帶周圍肌群力量，改善核心及下肢支撐穩定性。
練習步驟：
練習者雙手持適當重量的啞鈴或者礦泉水于肩上，雙腿同肩寬站立，膝微屈，軀干挺直略微前傾。
練習時，練習者雙臂交替上舉啞鈴或者礦泉水，身體姿勢保持穩定，軀干不能晃動或松垮。
上臂交替練習，完成既定練習次數。
基礎蹲起
動作功能：該動作是下肢自重力量練習，發展股四頭肌，臀肌力量。
練習步驟：
起始姿勢為站立位，兩腳與肩同寬，腳尖略朝外，重心落在全腳掌上，雙臂前平舉，掌心朝下，頭部位于中立位，保持軀干穩定，目視前方；
開始練習時，雙膝屈曲，緩慢下蹲，保持頭部、膝蓋不超過腳尖，且膝蓋和腳尖方向一致朝前，保持背部肌肉和臀肌收緊，背部呈一條直線，下蹲至自己能夠穩定控制的最低位置；
蹬起階段，伸膝伸髖，身體回到中立位，雙臂保持前平舉；
連續進行練習，完成既定練習次數。
注：40歲以上或力量不足者，可完成凳式蹲起，即在身后放一個凳子，當臀部觸到凳子完成蹲起。
屈髖雨刷
動作功能：該動作是核心自重力量動作，增加胸椎靈活度，牽拉軀干對側肌肉運動鏈。
練習步驟：
起始姿勢為仰臥位，雙臂側平舉一字打開，掌心朝上，雙腿并攏，屈膝屈髖90°，腳尖勾起，肩胛骨內收，腹橫肌收緊，肩部、臀部和軀干貼緊地面，頭部保持中立位，下巴微微后收，目視前方；
開始練習時，兩腿并攏向一側偏倒，轉動側大腿腿外側貼近地面，頭部向對側旋轉，目視手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牽拉感，保持肩背部后側接觸地面，始終不離開地面；
保持1-2s，兩腿向另一側偏倒，同時頭部向另一側旋轉，目視手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牽拉感，保持肩背部后側接觸地面，始終不離開地面；
如雨刷一樣，雙膝屈膝左右擺動過程中，腹橫肌收緊，保持呼吸，不要憋氣。
連續進行練習，完成既定練習次數。
三、下午：能量代謝訓練
每個動作完成15-20秒
動作間間歇20秒
共進行2-3組
組間間歇3分鐘
原地高抬腿跑
動作目的：全身動作練習，重點刺激髖屈伸肌群，快速練習提高心肺耐力
練習步驟：
雙腳與肩同寬朝向前方，壓力在前腳掌上，收緊腹橫肌；
保持身體姿勢與足背屈，連續快速屈膝上抬；
當大腿與地面平行時，臀大肌及腘繩肌快速發力伸髖，同時膝關節相對放松，足相對背屈落于重心下方，同時上提對側膝；
連續快速完成此動作，雙臂配合擺動。
原地后踢腿跑
動作目的：全身動作練習，重點刺激屈膝肌群，快速練習提高心肺耐力。
練習步驟：
雙腳與肩同寬朝向前方，壓力在前腳掌上，收緊腹橫肌；
保持身體姿勢與足背屈，快速屈膝擺向臀部；
放松腘繩肌并伸膝，擺動足部到身體下方，同時屈對側膝；
原地繼續完成此動作，雙臂配合擺動。
原地開合跳
動作目的：全身動作練習，重點刺激髖、肩內收和外展肌群，快速練習提高心肺耐力。
練習步驟：
起始姿勢為站立位，雙手自然下垂，雙腳并攏，腳尖朝前，目視前方；
開始練習時，保持軀干穩定，雙腳起跳，臂腿同時外展，掌心朝前，手臂外展手掌至于頭頂正上方，雙腳打開，重心在前腳掌，落地時前腳掌先落地緩沖，微屈膝緩沖；
再次雙腳起跳，雙腿內收還原至雙腿并攏站立，雙手還原至體側，落地時前腳掌先落地緩沖，微屈膝緩沖；
雙臂體側配合擺動。
臂腿剪刀交替跳
動作目的：全身動作練習，重點刺激伸髖和肩屈伸肌群，快速練習提高心肺耐力。
練習步驟：
起始姿勢為兩腳前后站立，兩臂呈擺臂姿，雙臂屈曲90°，掌心朝內，腳尖朝前，雙膝微屈，腳后跟離開地面，重心在前腳掌上，目視前方，頭部位于中立位；
開始練習時，保持軀干穩定，雙腳起跳，騰空時雙腿前后交換，落地時前腳掌先落地緩沖，微屈膝緩沖，與此同時雙臂同步上下擺動；
再次雙腳起跳，雙腿、雙臂同時交替擺動，落地時前腳掌先落地緩沖，微屈膝緩沖；
臂腿剪刀交替跳過程中，保持核心穩定，軀干不出現前后晃動。
四、靜態拉伸
每個動作30秒
進行2組
胸大肌牽拉
動作功能：牽拉并放松胸大肌。
動作步驟：
呈站姿，前臂抵住垂直墻面；
保持背部直立，用背部上方的肌肉拉動上臂盡可能遠的向后靠；
前臂只做支撐的動作，不移動；
靜態牽拉30秒，完成一邊后，換另一邊。
肱三頭肌牽拉
動作功能：牽拉并放松肱三頭肌。
動作步驟：
呈站姿，右臂外展，屈肘，右手盡可能的觸購右側肩胛骨；
左手抓住右肘向左側拉伸，并保持中度牽拉感；
保持頸部豎直，背部直立；
靜態牽拉30秒，完成一側后，換另一側。
腹直肌牽拉
動作功能：牽拉并放松腹直肌。
動作步驟：
呈俯臥姿勢，雙手撐地；
手臂伸直撐起上體并抬頭，使頭部盡可能抬起；
雙腳立起來，感覺腹直肌得到牽拉；
靜態牽拉30秒。
股四頭肌牽拉
動作功能：牽拉并放松股四頭肌。
動作步驟：
呈站姿，右手扶墻保持平衡，左手抓住左腳腳踝；
左手盡可能將左腳腳踝拉向臀部；
靜態牽拉30秒，完成一側后，換另一側。
臀大肌牽拉
動作功能：牽拉并放松臀大肌。
動作步驟：
呈仰臥姿勢，兩腿平伸；
左膝左髖屈曲，大腿向胸部靠攏；
兩手抱住左側膝關節，拉向胸部；
靜態牽拉30秒，完成一側后，換另一側。
腘繩肌牽拉
動作功能：牽拉并放松腘繩肌。
動作步驟：
呈站姿，雙手自然放在兩髖部；
右下肢和右腳向前方自然伸出，腳后跟著地，向前屈曲髖關節；
靜態牽拉30秒，完成一側后，換另一側。
提醒：運動要適量適度，要根據每個人的身體狀況進行，切不可進行突擊鍛煉；如果運動過程中感覺不適，要及時停下來休息調整；要注意鍛煉后的保暖，避免引起感冒。
