所有健身教練都會告訴你，要訓(xùn)練好核心肌群，增加健身效果，一定要做好棒式運動（Plank），但你真的知道正確的棒式運動該怎麼做嗎？根據(jù)健身教練的觀察，超過一半以上的人，棒式運動的姿勢都是錯的。錯誤的棒式運動姿勢，不只會降低訓(xùn)練成效，更有可能會連帶造成做其他訓(xùn)練時也姿勢不良，適得其反。以下這篇文章，就要來告訴大家如何正確地做棒式運動。
棒式運動是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體平平地?fù)纹穑褚粔K板子的基礎(chǔ)訓(xùn)練動作，又可以稱為肘撐、平板、撐體等等。由於在撐起身體的過程中，腹部、臀部和腿部肌肉都必須出力，因此是鍛鍊核心肌群很好的方法。不只在健身訓(xùn)練中相當(dāng)廣泛，也是瑜珈訓(xùn)練必做的動作之一。
經(jīng)過棒式運動的訓(xùn)練，全身的活動性都會提高，脊椎、肋骨和骨盆等穩(wěn)定身體的部位，也能在激烈運動中達(dá)到更好的穩(wěn)定效果，讓運動的表現(xiàn)更好，非常適合健身入門者用來培養(yǎng)肌力，增加運動成效。
棒式運動可以分為只有單純撐起身體動作的靜態(tài)棒式，以及搭配如單腳輪流、側(cè)身等其他動作的動態(tài)棒式。靜態(tài)棒式主要用來訓(xùn)練核心肌群，燃燒熱量的效果有限；動態(tài)棒式則因為加了更多可以消耗熱量的動作，對於減脂有不錯的效果。
棒式的姿勢非常簡單，適合新手入門，也能幫助健身老手進(jìn)一步訓(xùn)練腹肌、胸肌、臀大肌等核心肌群。棒式運動只要一張瑜珈墊就可以做，不管是在健身房，或是在家自主訓(xùn)練，都可以納入訓(xùn)練動作的一部份。唯一要注意的是，手肘或肩膀關(guān)節(jié)受傷的人，不適合做棒式，以免對關(guān)節(jié)造成太大負(fù)擔(dān)。
整體而言，棒式運動有三大好處：
核心肌群包括臀大肌、腹部直肌、腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌等位於髖關(guān)節(jié)以上、橫膈膜以下的肌肉群，主要功能為保護(hù)脊椎，維持身體穩(wěn)定度，避免運動傷害和痠痛問題。訓(xùn)練好核心肌群，可以增加運動能力，減少韌帶和關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險。
平衡感不好的人，在做很多訓(xùn)練動作的時候會受到限制，跑步的速度也比其他人來得慢一些。身體平衡感不好，有一部分原因是因為肌肉不夠強(qiáng)壯。藉由棒式運動的訓(xùn)練，可以幫助改善身體平衡，讓你在其他運動表現(xiàn)得更好。
很多人長期有駝背的習(xí)慣，不只外觀上看起來不夠挺拔，也會造成脊椎過大的負(fù)擔(dān)。棒式運動可以幫助調(diào)整脊椎的習(xí)慣姿勢，改善駝背問題，讓你的外型看起來更高挑。
那麼棒式動作該怎麼做呢？以下是棒式動作的詳細(xì)解析。
找一塊瑜珈墊，臉朝下趴在瑜珈墊上呈俯臥姿，雙腳微微打開，腳尖著地，與肩同寬，並用兩手手肘撐地。
這是最重要的部分，腹部和臀部、腿部的肌肉用力撐起身體，除了前臂和腳尖，其他身體部位都必須離地。此時臀部往內(nèi)縮，背脊打直，臉往下看，使得整個身體呈平板狀。這個姿勢維持約30秒，肩部、腹部、臀部都必須用力，切記不是只靠手臂支撐。如果做完棒式，只有手臂感到痠痛，那表示你必須調(diào)整姿勢了。
靜態(tài)棒式做熟了之後，就可以考慮加入一些動態(tài)的棒式變化動作，像是輪流抬腳、上下推臀、雙腳輪流彎曲觸碰手肘、身體側(cè)旋等等，增加側(cè)邊肌肉的訓(xùn)練，同時也幫助消耗更多熱量。
棒式運動不是做越久越有效，一般建議靜態(tài)棒式一次撐30秒就夠了，更長時間效果不一定好。撐30秒後，休息1分鐘，再撐30秒，如此重複5-10個循環(huán)就很足夠了。
一開始如果撐不到30秒，可以先從10秒開始，再慢慢拉長撐體的時間。
以上就是關(guān)於棒式運動的介紹，希望能對你有所幫助。除了我們蒐集的資訊，你還有其他訓(xùn)練棒式的訣竅嗎？歡迎來底下留言跟我們分享喔。
