關于功能性訓練，小編之前有做過一些研究，其中包括理論實踐兩個部分。下面我們就來一同探討一下。
隨著運動訓練研究的飛速發展，競技體育訓練方法不斷推成出新，而功能性訓練方法從醫學康復領域滲透到競技體育界，引起專家學者的廣泛關注和研究。多年來我國運動訓練領域都秉承了馬特維耶夫的訓練理論，把訓練分為一般訓練和專項訓練，而一直以來，我們的訓練也是在這樣一種指導思想下進行的。但隨著運動訓練研究的進一步深入，人們認識到這種簡單的分類方法已經不能滿足運動訓練實踐的需要，因為一般與非一般、專項與非專項的界限很難界定。近年來，一種新的訓練理念不斷興起，并在健身領域受到專家的廣泛關注與應用，這就是功能性訓練。
（一）基礎知識
1. 功能訓練概念的界定
由于功能訓練是一項新興的研究，各專家學者的觀點各有不同，美國國家運動醫學學院將其定義為：所有功能訓練形式都包含有運動鏈和運動三維平面中的加速、穩定和減速的動作。有 “ 功能訓練之父 ” 稱謂的Gary Gray給出的定義是：發展身體被設計的動作；有大量實踐經驗并擔任1996年奧運會女子冰球金牌獲得者美國國家隊體能教練Mike Boyle將其解釋為：訓練運動的動作。從表述看，似乎各不相同，但通過分析可發現：第一種定義是從運動生物力學角度指出功能訓練的動作特點要素，說明了動作銜接的加速度、功能平衡狀態和多維度的特點；關于第二個定義是以解剖學理論為出發點，分析我們的身體是如何構造和我們身體應該做的動作，人體的各種復雜運動——包括競技動作都是人體功能性動作的組合，功能訓練將訓練動作建立在人體解剖結構基礎上的專項技術動作的訓練；第三種定義運用了人體運動生理中神經控制肌肉機制的理論，強化運動程序，達到自動化狀態；運用多種刺激，全面提高運動技能，使訓練指向比賽性更強。
具體而言功能訓練不是以練習外表的肌肉體積和形狀為目的，不強調某一具體動作中四肢力量的過分發展，而是注重意識與肌肉統一，神經肌肉系統更有效；通過使深層肌肉協調發展，預防運動損傷；接近與比賽的方式使運動神經系統向肌肉發出最強的沖動信號，同時這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮又反過來促使運動神經系統更靈敏，發出更強烈的沖動，兩者相互促進，提高運動能力。
2．功能訓練主要特點與原理
第一，人體的各種復雜動作（包括競技動作）都是人體功能性動作的組合，這些動作有推、拉、旋轉、弓步、蹲、體前屈，這些動作都是在兩個或兩個以上的平面內完成的動作，因此功能力量訓練注重了多角度，在運動鏈各個平面協調練習；第二，功能力量訓練將核心部位的穩定性作為重要內容。核心部位在維持平衡的過程中擔負著穩定重心，環節發力、傳導力量等作用，而四肢運動的各種狀態控制都源自核心肌群，有了強大的核心力量作保證，四肢的應力也能夠隨之減少，肢體能夠更協調地完成技術動作；第三，功能力量訓練強調的是動作的一體化和控制下的動態平衡。人體可分為頭、軀干、上臂、前臂、手、大腿、小腿和足等多個環節，如何將不同關節的運動和肌肉收縮整合起來，形成符合專項力學規律的肌肉 “ 運動鏈 ”，為四肢末端發力創造理想條件，是所有運動項目共同面臨的問題。功能訓練是力量增長的同時兼顧整體平衡與協調的體能訓練，是在技術提高的同時兼顧全身的穩定與統一的專項訓練。
3. 功能訓練的應用研究
功能訓練與其它訓練的不同在于它不再是一種方法與手段的表面形式，而是針對不同項目，它所表現出來的形式是千差萬別的，它是體能專項化的橋梁，在訓練實踐中其表現出依據項目自身的特點來確定訓練的手段、負荷和練習的時間。下面將對功能訓練做應用方面的探討。
1) 爆發力
根據爆發力＝力量*距離/時間，可以推斷出：爆發力的提高可以通過力度、速度、運動幅度三方面來進行。高強度、大劑量的力量訓練只是增加力量和肌肉塊，而非技能。爆發力的提高是建立在神經－肌肉的工作方式與體能協調發展途徑上的。
2) 靈敏性
靈敏性的提升是又一條利于比賽的途徑。靈敏的練習應該專門針對項目來操練。如孫海平教練認為，跨欄項目的特性，就是帶障礙的短跑，所有的訓練都要繞這一特點來安排和進行。速度是跨欄項目最重要的因素，在訓練中應該始終把速度訓練放在非常重要的位置。
3) 核心穩定性
核心穩定性力量存在于所有運動項目中，所有體育動作都是以中心肌群為核心的運動鏈，強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。核心部位擁有的肌群最大，產能和儲能也最多，在健美操的踢、擺、走、跑等下肢動作，看似是腳對地面或人體的作用，而實則來自于腰髖原動肌群的發力，并通過閉合式的動力鏈向下肢形成有效的動量傳遞。應用在健美操身體姿態控制力的訓練中，可以：雙腿置于球體的支撐練習，單（雙）腿立于球上練習蹲起，這樣既提高了核心肌肉的穩定性和本體感受控制力，又完善了技術適應性。
4) 運動技能
專項技能的提高，它需要完全像在比賽中一樣來操練。在功能訓練中，通過各種形式、不穩定狀態下對運動技能進行模式化的反復練習，從而達到自動化的程度，為在比賽中應對變幻莫測的情況打下基礎。
4. 功能訓練的作用與意義
1）提高訓練效率
功能訓練的優勢在于不斷認識項目的本質特征規律，把握住項目特征的核心和具有競爭力的參賽能力，不但使運動強度達到比賽的要求，更強化了技術動作在不同狀態下的適應性，故功能訓練不但對運動員的速度、靈活、協調性、平衡能力得到提高，而且對專項能力的提高有著更為直接的幫助。所以功能訓練有利于運動員專項體能與技能的發展，挖掘運動員的潛力，縮短了技術成熟期，提高訓練效率。
2）強化核心肌肉力量
人體在完成技術動作過程中，核心（人體橫膈肌以下至盆地肌之間的區域）在動量傳遞上起著承上啟下的作用，是人體運動鏈上的樞紐環節；此外，人體在運動期間，重心起伏不定，姿勢不斷變化，軀干始終處于一種平衡穩定――失衡不穩定――平衡穩定的動態變化中，在這個變化過程中人體依靠核心力量來調整姿勢和維持軀干的穩定平衡，核心部位也擔負著控制全身姿勢精準性的重責。核心力量是其他運動能力，諸如速度、靈敏、協調等素質訓練的基礎。在功能訓練中大多數練習除利用自身體重外，還借用滑輪、瑞士球、普拉提床等為不穩定支點上，完成類似專項技術動作的同時增強了核心力量。
3）有效預防運動傷害
按照人體解剖學方位，人體有三個相互垂直的基本面和基本軸，即矢狀面、額狀面、水平面、矢狀軸、額狀軸、垂直軸。功能訓練以解剖結構特點和生物力學功能出發，從運動實踐出發，引入斜向和旋轉形式以及屈伸、旋轉結合在一起的復合運動形式，精心設計出針對項目特點、多種獨特的多關節、多維練習，使每一塊肌肉都參與進來，保證了肌肉均衡發展，而且各肌肉的張力也保持了相應平衡。
5. 功能訓練的創新
功能訓練摒棄了以往力量訓練的不足，加強了各肌肉協同運動，運動鏈的一體化與身體動態平衡的訓練，通過募集、激活各參與肌肉快速、協同，提高運動技術水平，使訓練更趨于比賽需要；類似實際比賽狀況動態下的功能訓練，增強了被常年忽視的側屈和旋轉肌的功能，實現了提高力量的同時，完善技術質量。功能訓練不僅在理念上創新，在訓練方法手段上也于以往力量訓練有著較大的差別，如滑輪、普拉提床、瑞士球、平衡板等，練習者站在這些器械上進行專項動作練習，突破了我國已有的訓練理念與方法，是對我國體能訓練在理念與方法上的補充和發展。
上面說了這么多，簡而言之，功能性訓練強調的是意識與肌肉的統一，通過一定的訓練共同調動起肌肉與神經，從而達到提高運動水平的效果。其重點不是在于強度的大小，而是在于訓練之后人體運動性能的提高。這也是它與高強度間歇性運動最主要的區別。
幾個小例子：
1. 斜方肌拉伸放松：一只手拉住頭，向手的方向拉伸，頭部微微向前傾斜。左右各拉伸10秒。
2. 肩頸放松：雙腿分開與肩同寬，雙手身后合十，胸部擴張，手臂帶動肩部向下拉伸。從腰部開始向前折疊上半身，手臂順勢抬起，到自己的最大限度。保持10秒鐘。
3. 雙臂力量訓練：雙手側平舉，手掌根向身體兩側推，拉伸手部，用大臂帶動整個胳膊向前繞動四個八拍，再向后繞動四個八拍。
4. 腰腹部肌肉力量訓練：1）瑞士球卷腹：坐在普拉提球上，雙腿分開稍比肩寬，上半身躺臥在球上，雙手胸前交叉，用腹部的力量在球上做卷腹動作，30次。2）身體平躺于地面，雙腿夾球與地面垂直，雙手放于耳朵兩側左用手肘去找右腿四個八拍，另一側同樣。雙手胸前合十，用腹部的爆發力起身指向兩腿中間和左右兩側，做10次。
以上就是小編對于功能性訓練的理解，希望對大家能夠有所幫助。如果有什么說的不到位的地方，希望大家能在評論區提出來，讓我們共同討論。
