距離上馬開跑還有3天
此刻
已經報名的你 正在做什么？
是仍在糾結跑或不跑？
興奮得睡不著覺？
滿懷熱情地準備各種炫酷裝備？
抓住最后一搏的機會，進行魔鬼訓練？
還是
什么都不做，吃著口糧、看著新聞，坐等開賽？
無論你正在做什么，一定不要小看了開賽前這短短的3天時間！準備好了，你的比賽將會事半功倍；反之，就是事倍功半，一些錯誤的準備甚至可能會讓你與原本如探囊取物一般的獎牌失之交臂。
下面，就讓我們來看看賽前3天，應該做些什么準備吧！
賽前的狀態評估主要是針對跑友的身體狀態以及傷病情況而言的。帶傷上場精神可嘉，但其后果可能非常可怕，尤其是存在肌肉拉傷或膝蓋、腳踝等部位勞損且不宜進行劇烈運動的參賽者，42K的極限跑絕非兒戲，強行參賽可能會加重傷情，造成肌肉拉裂、骨折、韌帶損傷等病癥，甚至留下難以恢復的后遺癥。此外，一些平時“隱藏”得很好的傷病也可能會在長距離的跑步中被誘發并且加重。
因此，在決定參賽前，跑友一定要理性地對自己的身體狀況進行評估。嘗試進行腿部拉伸、45°~90°屈膝、扭動關節等運動，確認肌肉、韌帶部位未出現疼痛或其他明顯不適，關節靈活、無疼痛感、無松動跡象，不會影響比賽。如果無法自行確定，可就醫檢查，在醫生的建議下決定是否參賽。
許多跑友為了順利完賽，通常會給自己制定一個高強度的訓練計劃，但是，到了賽前3天，無論你的訓練量是20K還是40K，都必須停下，因為此時過高強度的訓練不會為你的比賽增分，反倒會增加機體消耗與負荷，讓你在正式賽道上疲憊不堪。
建議跑友在不影響休息的情況下每日進行40min左右的低強度運動，如間歇性慢跑、拉伸等，跑量最好控制在前期訓練量的30%以內。這樣可以避免肌肉、體內器官產生惰性，保證機體處于最佳備戰狀態。
跑馬會消耗大量的能量與水分，因此，在賽前3天，跑友一定要調整膳食結構、做好營養儲備工作。
跑馬當日，參賽者上午6:00需達到出發點，這意味著跑友必須早起收拾、進餐和出門。因此，賽前3天跑友最好調整好作息，適應早睡早起，保證賽前有充足的休息和睡眠，精力充沛；同時，要將早餐時間提前，讓腸胃適應早起進食、排便的情況，避免到了賽場上才出現腸胃不適等尷尬狀況。
沒有裝備還怎么“打勝仗”，如果你還沒有準備好跑馬裝備，那么現在還剩3天時間；如果面對大堆的裝備你已經懵圈了，那么不妨為自己列一份清單先。
跑馬最忌使用“新品”，因此，賽前的測試十分重要。
這不是來搞笑的——人類的情緒、心態會直接或者間接地影響機體狀態，因此，在臨近開賽的時候，一定要有良好的心理建設。
賽前一定要抽出時間，通過官網認真閱讀參賽手指南和相關通知。對賽事安排、比賽線路、起終點位置、每階段的“關門”時間，以及補水站間隔、廁所分布等細節做到心里有數。這樣你才不會在比賽過程中狀況百出。
為了方便一些粗心的跑友，小編簡單為大家整理了一下上馬的賽事信息。小編只是辛勤的搬運工，不要太感動喲~！
日期及地點
比賽時間：2016年10月30日（星期日）7：00，（參賽者必須于上午6：00到起點按競賽項目及號碼布分類/分區，分別進行排隊集結，7：00鳴槍起跑）；
起點：外灘金牛廣場；
終點：（馬拉松、半程馬拉松）上海體育場；（10K跑）復興公園；（健身跑）上海展覽中心；
路線
全馬：外灘（金牛廣場）—南京西路—湖濱路—淮海中路—半淞園路外馬路（折返）—苗江路—苗江路（近上海兒童藝術中心折返）—江濱路—龍騰大道—瑞寧路江濱路（折返）—龍騰大道—龍水南路（折返）—龍騰大道—豐谷路—云錦路龍耀路（折返）—龍華路—上海體育場（終點）
半馬：外灘（金牛廣場）—中山東一路—金陵東路—河南南路—南京東路—湖北路—九江路—南京西路—華山路—常熟路—淮海中路—西藏南路—高雄路—制造局路—龍華東路—打浦路—江濱路--龍華中路—龍華路—龍華西路—中山南二路—上海體育場（終點）
10K跑：外灘（金牛廣場）—中山東一路—金陵東路—河南南路—南京東路—湖北路—九江路—南京西路—華山路—常熟路—淮海中路—雁蕩路—復興公園（終點）
健身跑：外灘（金牛廣場）—中山東一路—金陵東路—河南南路—南京東路—湖北路—九江路—南京西路—上海展覽中心（終點）
獎勵辦法
全馬：在6小時15分內跑完，發放完賽獎牌+成績證書；
半馬：在3小時內跑完：發放完賽獎牌+成績證書；
10K跑&健身跑：不計取成績和名次，參加者均發放獎牌+參賽紀念證書；
作者：韋家小寶｜轉載前請與跑步圣經聯系［微信號：runningbible］
