Hello! 國慶長假回來，你們胖了沒有？反正小編我瘦了兩斤——吐血在工作，幫你們制作動圖！
之前我發(fā)過一篇跑前熱身的稿子，主要是指出兩點常見的熱身錯誤：
1. 把靜態(tài)拉伸（比如各種靜態(tài)壓腿）當(dāng)成跑前熱身。
2. 超關(guān)節(jié)活動范圍的活動（比如繞膝）加入熱身活動中。
沒看過的朋友，戳這里>>>《體育老師都錯了？》
評論區(qū)有很多受過傷的朋友留言，體育老師們也紛紛跑來砸小編的鍋……當(dāng)然最多的建議，還是希望支付寶運動能給出一套正確的跑步熱身動作，而且最好是動圖。
正好國慶假期有空，小編請到一位專業(yè)的健身教練（感謝中國健美協(xié)會CBBA獨立培訓(xùn)師黃培棟老師）來給我們來做正確熱身的示范模特——我自己是不敢出鏡的，怕被體育老師追打。
雖然有帥氣的教練作替身，但這總算是小編第一次“獻(xiàn)身”，查閱了海量資料和研究論文之后，我吐血制作了下面這套史上最強(qiáng)熱身動圖。
這套動圖嚴(yán)格遵循了“次最大強(qiáng)度的有氧運動 大幅度的動態(tài)拉伸 特定運動專項活動”的標(biāo)準(zhǔn)熱身原則，跑步所涉及的主要下肢肌肉群和各個關(guān)節(jié)都進(jìn)行了充分熱身。
敲黑板！劃重點▼
1. 圖1-3是跑步專項熱身，3個動作每個保持20-30秒。目的是讓大腦和身體開始適應(yīng)即將到來的運動模式（跑步）。
2. 圖4-9是動態(tài)拉伸，總共6個動作，每側(cè)做5次（雙側(cè)10次），每次的拉伸停頓部分不要超過1秒，時間自己數(shù)。動態(tài)拉伸的目的是為了激活關(guān)節(jié)附近肌肉彈性，增加關(guān)節(jié)部位的活動性，保護(hù)關(guān)節(jié)不受傷害。
3. 圖10-11是次最大強(qiáng)度有氧動作，各保持10-20秒——如果覺得有難度，可以用最后重復(fù)編號(10、11)的兩個退階動作代替。目的是提高肌肉和身體核心溫度。另外，這4個動作都跟膝蓋有關(guān)，可以增加膝關(guān)節(jié)的潤滑程度。
4. 每個動作中間都可以休息，看個人心率情況（最好不要超過120）而定。熱身總時間5-8分鐘（加慢跑熱身的時間不算）。全部動作完畢后休息60秒，再開始跑步。
5. 圖1、2、3、10、11是基礎(chǔ)熱身動作，圖4-9的動態(tài)拉伸，可以全做（標(biāo)準(zhǔn)），也可以選做——視各人情況而定。如果你某個部位曾經(jīng)疼痛，那就參照圖片說明，加強(qiáng)做對應(yīng)部位的動態(tài)拉伸。
6. 如果你此前沒有任何病痛，又趕時間，同時跑步的目標(biāo)配速不快，也可以用一個低于目標(biāo)配速的800米慢跑來代替以上全套熱身（還是可以偷懶的，對不對……）
全套動圖：11個標(biāo)準(zhǔn)動作 ▼
（最后額外有兩個同編號的退階動作，可替代10、11）
1. 跑步專項活動：原地墊步跑。
主要是進(jìn)入熱身狀態(tài)，也可以200米慢跑或者原地小跑代替。
2. 跑步專項活動：墊步高抬腿。
可以活動髖關(guān)節(jié)，還可以激活身體核心（類似俯身登山跑）。
3. 跑步專項經(jīng)典動作：后踢臀。
激活膝關(guān)節(jié)附近肌肉群，活動膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。
4. 動態(tài)拉伸：大腿前側(cè)肌肉。
注意提踵，同時激活脛骨前肌和小腿后側(cè)肌群，并活動踝關(guān)節(jié)。
5. 動態(tài)拉伸：大腿后側(cè)。
腘繩肌拉伸，拉伸的腿盡量伸直，但別鎖死膝關(guān)節(jié)。
6. 動態(tài)拉伸：大腿內(nèi)側(cè)。
保持核心穩(wěn)定，不要停頓超過2秒，動起來。
7. 動態(tài)拉伸：大腿外側(cè)肌肉。
主要是髂脛束的拉伸，大腿外側(cè)疼痛的朋友重點注意。
8. 動態(tài)拉伸：臀大肌。
盡量抱膝往胸口靠，注意，又有提踵動作。
9. 動態(tài)拉伸：臀中小。
注意核心穩(wěn)定，提放踵動作可以慢一點。
10. 強(qiáng)度有氧：開合蹲跳。
退階的話，可以用下蹲起立代替。
11. 強(qiáng)度有氧，弓箭步跳。
退階版可以考慮用弓箭步走代替。
10：退階有氧：下蹲起立。
可以在跑步前讓膝蓋關(guān)節(jié)囊分泌更多潤滑液。
11. 退階有氧：弓箭步走。
跟上圖10一樣，對跑步受膝蓋傷痛困擾的朋友有好處。
（再次感謝中國健美協(xié)會CBBA獨立培訓(xùn)師黃培棟老師出鏡指導(dǎo)）
以上這套最強(qiáng)跑前熱身動圖，請各位務(wù)必記得收藏——點擊屏幕右下角的★，各位同學(xué)有請多分享文章鏈接（右上角…）給身邊跑步的朋友，希望大家都能無傷跑步。
不知道怎么收藏和查看文章的同學(xué)，請參照下圖 ▼
好了，體育課結(jié)束，但體育老師我還沒走——因為生物老師請假，接下來我來給大家上一堂生物課……
事先聲明：以下內(nèi)容只有文字和圖表，沒有漂亮小姐姐，討厭文化課的朋友，可以從后門出去了。
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為什么要進(jìn)行運動前的熱身？
通常認(rèn)為，運動前熱身可以給大腦發(fā)送信號，改變心理模式；還可以通過刺激肌纖維，使得肌肉緊張和活躍起來；同時，熱身中的關(guān)節(jié)活動，可以促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌，減少驟然運動而導(dǎo)致的關(guān)節(jié)僵硬、疼痛和受傷。我們來看看科學(xué)研究是怎么說的——
來自澳大利亞和突尼斯的大學(xué)機(jī)構(gòu)研究*表明：有明顯證據(jù)支持在熱身中包括基于動態(tài)拉伸或身體激活后增強(qiáng)動作鍛煉，肌肉急性表現(xiàn)得到了改善。使用FIFA11 WARM-UP（感興趣的同學(xué)可以去Bilibili搜索觀看）熱身，還可以顯著提高足球運動員的力量、跳躍、速度和爆發(fā)力（從1％變?yōu)?0％）。（*刊載于《運動醫(yī)學(xué)與物理健身》雜志2018年1-2月，58卷，135-149頁）
同時，來自中國上海體育學(xué)院的實驗顯示，F(xiàn)IFA11 WARM-UP熱身活動，可以有效提高膝關(guān)節(jié)的肌肉力量（膝關(guān)節(jié)向心-向心測試下腘繩肌、股四頭肌峰力矩）和膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性（膝關(guān)節(jié)向心-向心測試下屈伸肌峰力矩比），改善動態(tài)平衡能力——從而降低膝關(guān)節(jié)的運動損傷。（*中國體育科技期刊2018年，第54卷，第2期，59-65頁）
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什么才是正確的跑前熱身？
一般來說，中國傳統(tǒng)的學(xué)校體育一直是這么教跑前熱身的：慢跑操場兩圈熱身，然后體前屈、壓腿等靜態(tài)拉伸，繞膝、活動手腕腳腕，然后開跑。無論作為短跑還是長跑，靜態(tài)拉伸，以及超過正常范圍的關(guān)節(jié)活動，已經(jīng)被各種實驗證明是錯誤的方式。
加拿大紐芬蘭紀(jì)念大學(xué)人類動力學(xué)系的研究*指出：傳統(tǒng)的運動前熱身通常由“次最大強(qiáng)度的有氧運動 拉伸運動 特定運動的動態(tài)活動”組成，而拉伸部分傳統(tǒng)上一定會包括靜態(tài)拉伸（不怪體育老師，一直是這么教的）。
但是，有無數(shù)的研究表明靜態(tài)拉伸會引起的肌肉性能受損。為最大程度地減少身體損傷并增強(qiáng)運動機(jī)能，正確的熱身應(yīng)由“次最大強(qiáng)度的有氧運動 大幅度的動態(tài)拉伸 特定于運動的動態(tài)活動”組成。（*發(fā)表于《歐洲應(yīng)用生理學(xué)》雜志，2011年11月。DOI： 10.1007 / s00421-011-1879-2）
美國北卡羅來納大學(xué)運動與體育科學(xué)系的實驗*中，實驗對象被分成三個組：DWU組執(zhí)行跑步熱身和動態(tài)拉伸，SWU組進(jìn)行靜態(tài)拉伸，CON（對照組）靜坐休息。
在之后的運動表現(xiàn)中，實驗結(jié)果表明，靜態(tài)拉伸會負(fù)面影響肌肉的力量和力量，并可能導(dǎo)致功能表現(xiàn)下降；而動態(tài)熱身顯著改善了股四頭肌的偏心強(qiáng)度和腘繩肌的柔韌性；CON組則沒有發(fā)現(xiàn)任何正負(fù)變化。（《力量與調(diào)節(jié)研究》期刊，2012年4月，26卷，1130-1141頁）
——正確的跑步熱身，是“跑步專項活動 動態(tài)拉伸 次最大強(qiáng)度有氧”這三項結(jié)合，我已經(jīng)安排得妥妥的，照著上面全套動圖做就行了。
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跑前靜態(tài)拉伸會帶來什么負(fù)面影響？
多項實驗研究證實：運動前進(jìn)行靜態(tài)拉伸，會明顯降低你的肌肉力量和各項表現(xiàn)，從而加大你受傷的風(fēng)險。請看以下研究——
對于短跑運動員的負(fù)面影響▼
圖：拉伸條件對短跑選手累計沖刺時間的影響，無拉伸選手（No-stretch）在比賽后段越來越快
純靜態(tài)拉伸會降低要求爆發(fā)力的項目表現(xiàn)，這已經(jīng)是運動生理學(xué)領(lǐng)域的共識——美國邁阿密大學(xué)運動機(jī)能學(xué)和健康系的研究*表明，靜態(tài)拉伸對60米和100米短跑的后20米和后40米具有抑制作用，對照組選手沖刺速度明顯變慢。基于實驗結(jié)果，出現(xiàn)了2個最主要的假設(shè)類別可以解釋這種現(xiàn)象：靜態(tài)拉伸降低了肌肉的力傳遞效率，同時抑制了急性神經(jīng)。（*發(fā)表于《力量與訓(xùn)練研究》雜志， 2010年9月。doi：10.1519 / JSC.0b013e3181e58dd7）
對于長跑選手的負(fù)面影響▼
圖：兩組選手30分鐘長跑距離對比，各項數(shù)據(jù)高的是非拉伸組
美國佛羅里達(dá)州立大學(xué)營養(yǎng)與運動科學(xué)系對靜態(tài)拉伸的研究則面向長跑選手，他們調(diào)查了靜態(tài)拉伸對訓(xùn)練有素的男性跑者的能量消耗和耐力表現(xiàn)的影響*。這項研究將運動前靜態(tài)拉伸的有害影響，從需要高力量和速度分量的活動，擴(kuò)展到了肌肉耐力性能領(lǐng)域。
研究者讓這些選手在最大攝氧量65%狀態(tài)下慢跑，在非拉伸（6.0±1.1 km）情況下，選手的跑步效能能比在拉伸（5.8±1.0 km）情況下要好得多（p<0.05），與非拉伸條件相比（425±50 vs. 405±50 kcals），拉伸條件組的能量消耗明顯更大。
該項研究表明，靜態(tài)拉伸會對肌肉組織產(chǎn)生力量的能力產(chǎn)生負(fù)面影響，這些影響包括被動扭矩的減小、更大的應(yīng)力松弛、肌肉組織的粘度降低、肌腱剛度降低等等。這項研究表明，靜態(tài)拉伸會增加中等強(qiáng)度運動時跑步的能量消耗，降低耐力表現(xiàn)。（*發(fā)表于《力量與訓(xùn)練研究》雜志， 2010年9月。doi：10.1519 / JSC.0b013e3181b22ad6）
加強(qiáng)運動中的膝蓋，DS還是SS▼
英國牛津布魯克斯大學(xué)健康與生命科學(xué)學(xué)院對運動前熱身對于對膝關(guān)節(jié)位置感（KJPS）及膝蓋伸展和屈曲強(qiáng)度的影響進(jìn)行了研究*。最終結(jié)論是，如果要在運動預(yù)熱過程中進(jìn)行肌肉拉伸，則應(yīng)優(yōu)先使用DS（dynamic stretching，動態(tài)拉伸）而不是SS（static stretching，靜態(tài)拉伸）。（*發(fā)表于《人類運動科學(xué)》雜志， 2017年10月。doi：10.1016 / j.humov.2017.08.014）
——所以跑步前，那些各種站姿坐姿體前屈、各種靜態(tài)壓腿、一字馬都別做了，不光跑得慢，還可能會加大受傷風(fēng)險！
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為什么拉伸的總時長不要超過60秒？
既然拉伸這么影響肌肉性能，那么我熱身活動當(dāng)中的動態(tài)拉伸也是拉伸啊，會不會也讓肌肉“罷工”？請看以下研究報告——
英國北安普頓大學(xué)體育鍛煉與生命科學(xué)的研究*表明：總時長小于45秒的靜態(tài)拉伸對肌肉最大性能沒有明顯影響，一旦拉伸超過60秒，肌肉性能則會顯著降低。
（*《運動鍛煉中的醫(yī)學(xué)科學(xué)》雜志，2012年1月。DOI： 10.1249 / MSS.0b013e318225cb27）
NCBI（美國國立生物技術(shù)信息中心 National Center for Biotechnology Information）的一篇研究報告顯示：運動前進(jìn)行靜態(tài)拉伸，如果超過45秒（總時長），會抑制運動者的最大肌肉表現(xiàn)。應(yīng)避免在預(yù)熱例程中將靜態(tài)拉伸作為運動前的唯一活動。
這項報告來自于克羅地亞薩格勒布大學(xué)運動學(xué)學(xué)院運動控制和人類表現(xiàn)實驗室*。他們對PubMed、SCOPUS和Web of Science這三個論文數(shù)據(jù)庫的104項符合條件的研究報告，進(jìn)行了薈萃分析，結(jié)果表示，運動前進(jìn)行靜態(tài)拉伸（static stretching）對肌肉的負(fù)面影響與總的拉伸時間有關(guān)——拉伸時間≤45秒時，觀察到了最小的負(fù)面急性影響。在等軸測圖和動態(tài)測試中，這個影響的表現(xiàn)尤為明顯。（*發(fā)表于《Scand J Med Sci Sports》雜志，2013年3月。NCBI PMID： 22316148）
即便你做了我們動圖中的全套動態(tài)拉伸動作，真正處于拉伸狀態(tài)的總時長，也不會超過60秒。更何況喜歡偷懶的你，45秒都未必能做到……
最后的最后，總結(jié)發(fā)言▼
我們再次強(qiáng)調(diào)，跑步前做好熱身可以最大程度避免受傷。更重要的，跑前不要做靜態(tài)拉伸！
至少從2010年開始，國內(nèi)外的運動科學(xué)界就已經(jīng)有非常多的實驗證明：跑步前靜態(tài)拉伸對肌肉有很大的負(fù)面影響——除了影響成績之外，其導(dǎo)致的肌肉力量下降，會直接帶來關(guān)節(jié)和骨骼的傷病。
然而，我們的跑友，還拿著以前學(xué)校體育課上學(xué)到的壓腿、繞膝、體前屈等動作作為跑前熱身，或者干脆就不熱身。他們總在問：我已經(jīng)拉伸了啊，怎么還會受傷呢？
很簡單，因為你不會熱身啊！
