少吃什么，才能變瘦？
是少吃肥肉，還是少吃米面？
不少減肥人士為此，爭得面紅耳赤。
可他們也就打打口水仗，誰也說服不了誰。就連科學家也為此爭論不休。
當然，爭端到了科學家那里，升級成靠數據說話的 大量研究。
從 2003 年到 2018 年間，科學家一共做了 62 項 隨機對照試驗。
隨機對照試驗，就是將受試者分成 2 組，一組吃低脂飲食，脂肪攝入占比 < 35%，另一組吃低碳水飲食（少吃米面），碳水化合物攝入量 < 130 克。
控制脂肪的那組，叫 低脂飲食組，而控制碳水化合物的那組，叫 低碳水飲食組。
最近，英國公共衛生協會對這 62 項隨機對照試驗進行薈萃分析，用實驗數據得出明確結論：
低碳水飲食的減肥效果，完全碾壓低脂飲食！
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不吃米面派的完勝
我們先來看看，這 62 場隨機對照試驗的匯總對比表格：
（星標的研究有統計學意義，沒有星標的沒有統計學意義。
統計學意義，和該研究的 P 值有關。
通常來說，P 值 < 0.05 的研究，有統計學意義。）
這 62 項研究，一共涉及 5235 人，僅僅只有 2 項研究，低脂飲食和低碳水飲食打了個平手。
另外，有 53 項研究證明低碳水飲食減重效果，比低脂飲食更好。
只有 7 項研究，得出了相反的結論。然而，這 7 項研究都沒有統計學意義。
具統計學意義的研究，一共只有 31 項。
為了讓大家更直觀地看到這些研究，我除去了原表中沒有統計學意義的研究：
從上面這張表格中，我們可以看出：
1.低碳水飲食 31:0
完勝低脂飲食
從減重效果上來說，低碳水飲食和低脂飲食的比分是 31:0 ，這可是碾壓性勝利。這種碾壓就像中國乒乓球隊次次出賽都拿冠軍，幾乎沒有懸念。
如果這是一場籃球比賽的比分，那低脂飲食只能用敗得慘烈，被對手剃光頭來形容。
2.短、中、長期，
都顯示低碳水飲食的減重效果更好
很多營養師宣稱：低碳水飲食的減重效果很短暫，但這種說法明顯并不正確。
因為這 31 項具有統計學意義的研究，時間跨度很廣，有 2 個月、4 個月、1 年甚至長達 2 年 的。
比如 2017 年的一項隨機對照試驗，研究人員把 16 人隨機分配到低碳水組，18 人分配到低脂組。經過 12 個月，低碳水組平均減重 7.9 kg，而低脂組平均只瘦下 1.7 kg。
3.兩組減重效果差距甚大
低碳水飲食組除了獲得「統計意義上」的壓倒性勝利，在減重「幅度」上，也遠超低脂飲食組：
一項為期 10 周的研究中，低碳水組平均減重 25.8 kg，低脂組只減重 2.08 kg，前者是后者的 12.4 倍。
一項為期 8 個月的研究中，低碳水組平均減重 12.7 kg，低脂組只減重 3 kg，前者是后者的 4.23 倍。
總體來說，低碳水組的平均減重數值為 7.95kg，而低脂組只有4.09 kg，前者是后者的近兩倍。
這說明了，低碳水飲食在減重上，不僅有效，還很高效。
你可別小看這兩倍的差距。如果你和小伙伴一起開始減肥，你用的是低碳水飲食，她用的是低脂飲食。那么，可能你輕輕松松減下 20 斤時，她才勉強瘦下 10 斤。
4.低脂飲食的完敗
這 31 項研究一共涉及 1915 人，所有研究數據都說明，比起低碳水飲食，低脂飲食的減肥效果，真的不佳。
盡管偶爾有一、兩篇研究，指出低脂飲食與低碳水飲食減重效果相差不大，但那都只是滄海一粟。
關于低脂飲食的失敗，最著名的是一個 歷時 10 年，涉及近 5 萬 人的實驗。
1993 年，美國“婦女健康計劃” （Women’s Health Initiative） 召集 49000 名女性，讓她們吃低脂飲食。
這些女性像苦行僧一樣，多吃水果、蔬菜和谷物，大大減少肉類和脂肪的攝入。然而 10 年之后，她們的體重沒有顯著下降。
盡管如此，還是有很多減肥人士，靠清湯寡水的飲食方式減肥 —— 喝粥、吃干拌面、啃沙拉...。他們甚至傻傻相信：低脂飲食很健康，因為吃得 “一點兒都不油膩”……
結果，不僅減肥效果差，還丟了健康。
因為，攝入的脂肪過少，還會導致身體缺乏必需脂肪酸、脂溶性維生素、激素紊亂等問題。
02
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為什么低碳水減肥，效果那么好？
這項薈萃分析，將低碳水飲食的減肥效果，展現得淋漓盡致。
但是，低碳水飲食的減肥效果，為什么那么好呢？
這主要有以下 4 個原因：
1.增強飽腹感
蛋白質和脂肪帶來的飽腹感比碳水化合物高，因為蛋白質和脂肪更能刺激 飽腹激素 的分泌。
在一項研究中，研究人員測定了參與者，進食不同食物后，飽腹激素 CKK（膽囊收縮素）的水平。結果顯示，脂肪、蛋白質、氨基酸，都會讓飽腹激素 CKK 水平 升高較多; 相反，葡萄糖只讓飽腹激素 CCK 水平升高一點點。
因此，富含脂肪和蛋白質的肉類，比含有大量碳水化合物的米面，讓你更容易飽。一大碗 300 克的米飯，會讓你吃了還想吃；一塊 150 克的牛排，可能就能讓你打飽嗝。
2.抑制食欲
除了讓你更快飽，低碳水飲食還讓你更扛餓。這是因為吃低碳水飲食后，人體會分解脂肪酸，產生酮體供能，而酮體有 抑制食欲 的作用。
增強飽腹感和抑制食欲的雙重作用，讓采用低碳水飲食的人，很少出現暴飲暴食的現象。
大多數人為了減肥，每天計算卡路里，控制食物攝入。明明身體還沒飽，但規定的卡路里一到，就強迫自己不吃。
這種強制自己少吃的飲食方式，最終只會讓人崩潰。
而低碳水飲食，就沒有這樣的缺點，餓了就吃，不餓不吃，胃口自然而然地變小，飽腹時間還越來越長。
3.抑制脂肪合成、促進脂肪分解
碳水化合物還會引起血糖波動，促進胰島素分泌。
而胰島素是一種促進脂肪合成、抑制脂肪分解的激素。這就是糖尿病人注射胰島素后，注射部位會出現 腫大 的原因。
低碳水飲食，減少碳水化合物的攝入，可以有效降低胰島素水平，進而抑制脂肪合成、促進脂肪分解，幫助減肥。
4.加大能量消耗
低碳水飲食還有個好處：增加能量消耗。
2018 年，《英國醫學雜志》刊登了一篇 哈佛大學的隨機試驗研究，結果發現：
同等熱量攝入下，低碳水飲食，比低脂飲食每天多消耗近 250 大卡。
(哈佛研究人員 David Ludwig)
也就是說，當你躺在床上什么都不做時，低碳水飲食會讓你每天多消耗 250 大卡的能量——這相當于 120 分鐘慢走、90 分鐘瑜伽、 40 分鐘舞蹈，所帶來的能量消耗。
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快發動減肥沖鋒車！
多少人為了減肥，唉聲嘆氣到處嘗試；
多少人為了減肥，苦思冥想不得其所；
多少人為了減肥，折磨自己痛不欲生……
其實，都只是因為他們沒有找到正確的減肥方法。
你身邊有這樣的朋友嗎？請把這篇文章 分享 給他，讓他試試這種高效減肥飲食法吧！
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