Limber 11：可能是最好的下肢熱身 Joe DeFranco，美國著名體能教練，曾在2015年入選“美國私人教練榮譽(yù)墻”。他在YouTube上傳的下肢靈活性訓(xùn)練Limber 11（同時也可以作為下肢熱身訓(xùn)練）受到許多教練、運(yùn)動員以及健身愛好者的青睞。本篇主要翻譯、編著、整理其在YouTube上傳的視頻《Joe DeFranco’s Limber 11》（見正文中視頻）以及美國國家體能協(xié)會認(rèn)證教練 Michael Berg對其采訪、整理而成的文章《Limber 11: The Only Lower-Body Warm-Up You'll Ever Need!》（見閱讀原文），圖片亦來源于二者以及必應(yīng)。
“Limber 11”是Joe DeFranco在自己以前所創(chuàng)的下肢靈活性訓(xùn)練“Agile 8”的基礎(chǔ)上，所創(chuàng)立的下肢靈活性訓(xùn)練動作。后來他發(fā)現(xiàn)，這套動作體系同樣能作為下肢熱身使用，效果同樣卓越。DeFranco認(rèn)為，下肢熱身/靈活性訓(xùn)練應(yīng)著重于激活/提高髖關(guān)節(jié)的靈活性以及膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。這套動作體系有目的地編排了十一個動作，涉及到髂脛束、內(nèi)收肌群、臀部肌群的筋膜按摩松解，內(nèi)收肌群、臀部肌群、腹內(nèi)外斜肌、豎脊肌、腘繩肌、股四頭肌的動態(tài)牽拉以及臀部-腘繩肌的激活。每一個動作，動態(tài)牽拉（四、五、六、八、九）基本上是靜止時吸氣，運(yùn)動時呼氣；全程靜態(tài)或全程動態(tài)，保持呼吸均勻。
所需道具泡沫軸、按摩球，用于筋膜松解。 具體用什么泡沫軸、按摩球，可以參考上一張圖。
動作①：泡沫軸滾髂脛束髂脛束是大腿外側(cè)一層增厚的結(jié)締組織，從髖部延伸到膝蓋下部，原本的生理作用是維持膝蓋穩(wěn)定性。但當(dāng)它過緊時，反而可能引發(fā)膝蓋疼痛。所以，Limber 11第一步要做的就是松解髂脛束。
如圖，側(cè)躺，左腿外側(cè)壓在泡沫軸上，右腿交叉于其膝蓋上（反之亦然）。身體前后滾動，沿大腿外側(cè)從髖關(guān)節(jié)外側(cè)下方，一直滾到膝蓋上方，來回滾動。
如果出現(xiàn)局部劇烈的疼痛（即激痛點(diǎn)，是導(dǎo)致肌肉收縮密集導(dǎo)致僵硬的區(qū)域），在痛點(diǎn)處停下，像上圖中那樣來回屈伸腿，直至該區(qū)域疼痛消失。 每側(cè)髂脛束滾10-15次（來回一趟算一次）。
動作②：泡沫軸滾內(nèi)收肌群
大腿外側(cè)松解完，就該松解大腿內(nèi)側(cè)了。大腿內(nèi)側(cè)的主要肌肉是內(nèi)收肌群，負(fù)責(zé)髖關(guān)節(jié)的內(nèi)收，其中大收肌還會參與伸髖。內(nèi)收肌群的緊張，會導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)不靈活，動作僵硬，容易受傷。
將泡沫軸放置在地上，讓其與大腿成45度，調(diào)試下肢的姿勢以確保大腿內(nèi)側(cè)充分地壓在泡沫軸上。 和上一個動作一樣，緩慢滾動，從大腿根部到膝蓋內(nèi)側(cè)來回滾動。滾到劇烈疼痛的區(qū)域，反復(fù)屈伸腿，直至疼痛消失。
動作③：按摩球按壓臀部肌肉群
（中間的幾塊肌肉并不都是臀部肌群）
DeFranco提到，人的臀部肌肉群非常容易變得緊張，導(dǎo)致發(fā)力困難，偏偏臀部是下肢的力量來源，如果不能正常發(fā)揮會影響運(yùn)動表現(xiàn)，所以一定要松解臀部肌肉群。使用按摩球的好處是，按摩球比泡沫軸更小，能更有針對性地按壓到臀部的扳機(jī)點(diǎn)上，從而松解臀部。臀部的松解，也有助于下背部的松解。
坐在地上，非拉伸腿腳掌接觸地面，拉伸腿翹起二郎腿，按摩球就放置在翹起腿的那一側(cè)的臀部下，身體壓著球四處滾動，盡可能按壓更多不同的區(qū)域，找到扳機(jī)點(diǎn)后在點(diǎn)上停留，輕微、小范圍地在該點(diǎn)上來回滾動，同時深呼吸幾口，嘗試保持呼吸的均勻。
上一個姿勢松解得差不多后，可以變成這個姿勢，微側(cè)躺，伸直腿，讓臀部側(cè)面壓在按摩球上，充分松解臀部側(cè)面。每側(cè)每種姿勢30秒到2分鐘。
動作④：屈膝鐵十字
解決完臀部肌群的緊張，就可以開始解決腰椎和胸椎的靈活度受限。DeFranco提出的這個動作，就是為了能恢復(fù)腰椎和胸椎的靈活性（這對于下肢訓(xùn)練，如深蹲、硬拉都很重要）。 躺在地上，雙手大字型攤開，屈膝，后背完全貼住地面。下半身往其中一側(cè)靠攏，使得大腿以及臀部的外側(cè)能觸碰到地面。同時，頭往膝蓋的相反方向看，利用視線對人體動作的影響，增大拉伸幅度。一開始，變換方向時，動作先慢點(diǎn)、幅度小點(diǎn)，伴隨著靈活度提高而逐漸加快、幅度增大。 每側(cè)做5-10下，在每一側(cè)停留1-2秒。
動作⑤：翻滾下橫叉DeFranco很推崇這個動作。他認(rèn)為，這個動態(tài)的動作能夠很好地拉伸身體后側(cè)肌肉，從大腿后側(cè)到腹股溝到臀部到下背部都得到松解，同時有助于提高心率和促進(jìn)血液循環(huán)，達(dá)到預(yù)熱身體的效果。
這個動作的開始姿勢近似于瑜伽的犁式。躺在地上，將胸椎以下部分抬起，只有頭頸和肩胛著地，其余部分盡可能往頭部靠近，最好是腳尖能觸碰到地面，同時用雙手抱著大腿（也可以不抱，而是像上圖的瑜伽女一樣雙手在身后觸地，但兩種都務(wù)必保持大腿的筆直！）。
充分拉伸數(shù)秒后，往相反方向滾動，同時張開大腿，變成橫叉姿勢著地。盡可能在保持大腿繃直、后背挺直、雙手觸地的前提下，將上半身往地面靠攏，停留一兩秒。伴隨身體的拉伸，你會逐漸發(fā)現(xiàn)自己的動作幅度越來越大（犁式時腳尖越來越接近地面，橫叉時上半身越來越靠近地面）。 來回算一次，滾10-15次。
動作⑥：青蛙步動態(tài)拉伸
很多訓(xùn)練者因?yàn)榇笸葍?nèi)側(cè)以及腹股部的緊張，嚴(yán)重影響髖部動作，乃至誘發(fā)嚴(yán)重疼痛（譯者曾見過以上部位十分緊張，一碰就痛的訓(xùn)練者）。此外，在人體的動力鏈中，一個環(huán)節(jié)的緊張往往會引發(fā)相鄰環(huán)節(jié)的緊張。因此，DeFranco強(qiáng)調(diào)一定要好好松解這一部位，這也有助于提高深蹲的下蹲幅度，從而獲得更好的訓(xùn)練效果。
起始姿勢，身體匍匐，雙腳張開，小腿和前臂支撐身體。膝蓋應(yīng)該在肩膀外面（盡可能，柔韌性不好就一點(diǎn)點(diǎn)打開），膝蓋內(nèi)側(cè)和腳掌內(nèi)側(cè)都要貼地，腳趾指向兩側(cè)。始終保持腰腹和下背的收緊。
雙臂推動，臀部主動后移，使得軀干能夠水平后移，拉伸大腿內(nèi)側(cè)和腹股溝，在極限處保持?jǐn)?shù)秒，恢復(fù)到初始姿勢。每一次動態(tài)拉伸，都盡可能提高幅度，你會發(fā)現(xiàn)柔韌性一點(diǎn)點(diǎn)提高。拉伸10次。
以上一個姿勢拉伸完畢后，雙手支撐而起，身體重心左右水平位移，特定地牽拉其中一側(cè)（就好像側(cè)蹲一樣），保持幾秒后移動到另一側(cè)。每側(cè)各拉伸8-10次，你會感到有一些你從未留意到的細(xì)小的深層肌肉纖維被拉開。
動作⑦：髖環(huán)繞 這個動作能直接提高髖關(guān)節(jié)的靈活性。然而，按照DeFranco的說法，99%做這個動作時都做錯了。
腕、膝、腳尖著地，六點(diǎn)支撐姿勢開始，膝蓋應(yīng)該恰好在肩膀里面。手臂挺直，動作過程中絕對不要彎曲。大腿豎直，小腿彼此平行。腰腹收緊、下背挺直（十分重要！）。
保持膝蓋夾緊，側(cè)抬起其中一只腿，想象自己在用膝蓋順時針劃圈。骨盆絕對不要側(cè)傾，腰椎絕對不要旋轉(zhuǎn)，只有髖關(guān)節(jié)能夠活動，其他部位都絕對不能動（單關(guān)節(jié)原則），一開始劃圈幅度很小沒關(guān)系，慢慢就會提高。順時針劃完后，反方向逆時針劃圈。 每側(cè)每個方向環(huán)繞10次。
動作⑧：登山步
這個“登山步”不是那個練腹肌用的“登山步”。這里的登山步是用于動態(tài)拉伸并激活臀部、大腿后側(cè)和腹股溝，同時也能促進(jìn)血液循環(huán)。
窄距俯臥撐姿勢開始，手掌大約在肩部下方。收緊腰腹。
往胸口方向邁出其中一只腿，全腳掌著地，膝蓋腳掌最好在手掌之外。同時，身體逐步往下墜，更靠近地面從而充分拉伸。
下墜到最低點(diǎn)時，通過跳躍換另外一條腿。重復(fù)同樣的拉伸。每一次換腿，都可以不斷增加膝蓋向外的幅度。 每側(cè)拉伸10次。
動作⑨：哥薩克側(cè)蹲
拉伸大腿內(nèi)側(cè)和腹股溝的好動作，進(jìn)一步提高髖關(guān)節(jié)靈活度。 相撲硬拉姿勢開始，采用寬站距，腳尖往外打開。保持胸膛挺起、肩胛收攏、腰腹收緊、下背挺直，先屈髖再屈膝，呈半蹲姿勢。
重心移動，逐漸壓到其中一條腿上，直到另一條腿打直。這個過程類似于側(cè)蹲，但是非拉伸腿（即圖中左腿）只有腳跟著地。被拉伸腿腳掌一定要著地，同時可以像DeFranco一樣用肘關(guān)節(jié)壓膝蓋內(nèi)側(cè)，迫使大腿往外打開。拉伸數(shù)秒后返回到初始姿勢，再拉伸另外一條腿。 如果平衡有問題，可以雙手扶身前某一物體。 每條腿拉伸5-10次。
動作⑩：坐姿梨狀肌拉伸
梨狀肌是臀部深處一塊肌肉，與股骨大轉(zhuǎn)子相連。久坐人群的梨狀肌通常會很緊張，影響髖關(guān)節(jié)活動度。通過拉伸，可以使得梨狀肌有效松解。
坐在椅子上，蹺二郎腿。以圖片為例，右肘頂住右膝，左手捉左腿，整個人往前傾，胸口往右腿腳掌上靠。這里不要求挺胸收腹，能往下壓多少就盡可能壓。
如果被肘關(guān)節(jié)頂住時，大腿內(nèi)側(cè)靠近膝蓋處肌肉有不適感，可以在每次牽拉之前，像DeFranco一樣用肘關(guān)節(jié)按壓激痛點(diǎn)，直至不適感消失。
在每一次拉伸的最后，將膝蓋往胸口掰，有助于徹底提高髖活動度。注意此時要保持背部挺直。 每側(cè)拉伸20-30秒。
動作11：屈髖肌群拉伸
最后這個動作是主要針對股四等參與屈髖的肌肉的動態(tài)拉伸，提高髖關(guān)節(jié)屈伸的靈活度。
起始姿勢類似于保加利亞分腿蹲，將拉伸腿放置在板凳上，調(diào)節(jié)姿勢，使得被拉伸腿的膝蓋恰能碰到地面，同時另一條腿的膝角呈90度。 膝蓋保持貼地，膝蓋以上的肢體往前傾，直到手能摸到地面，然后主動收縮夾緊右臀2-3秒。
之后回到開始姿勢。注意，回到開始姿勢時，脊柱保持自然，頭頂?shù)揭d部的連線應(yīng)該垂直地面，不要過分繃緊脊柱。將雙手舉過頭頂，加強(qiáng)拉伸幅度。脊柱可以左右輕微側(cè)屈，從不同角度拉伸屈髖肌群。
每側(cè)拉伸6-10秒。
熱身完成，還可以根據(jù)個人需要加入其它動作。
關(guān)注這個號，隨時帶你解鎖新姿勢。
