DASH飲食(也叫得舒飲食)是目前醫(yī)學(xué)界公認(rèn)的健康飲食之一，其中重要的組成部分就是全谷物。對(duì)于吃慣了精白米面的城市人群來(lái)說(shuō)，餐桌上的全谷物真的很少。
全谷物就是粗糧吧？估計(jì)很多人都會(huì)這樣認(rèn)為。這是一個(gè)誤區(qū)，真正的全谷物主要是指谷類的種子，是指完整谷粒或者把谷粒壓扁或磨碎或磨成粉，目前較為公認(rèn)的全谷物有小麥、大麥、水稻、燕麥、黑麥、玉米、高粱、小米。當(dāng)全谷物原料占總谷物原料51%以上時(shí)可稱為全谷物食品。
全谷物是很好的抗癌食品，譬如谷皮及糊粉層(麩皮)中的纖維素類物質(zhì)可作為大腸細(xì)菌的食物，分解產(chǎn)生短鏈脂肪酸(主要是酪酸)，阻止腸癌細(xì)胞的繁殖。
纖維素類物質(zhì)還能促進(jìn)腸內(nèi)有益細(xì)菌生長(zhǎng)，使有致癌危險(xiǎn)的氮被分解利用。而其中的酚類、阿魏酸、玉米黃素等植物化學(xué)物質(zhì)都是抗氧化強(qiáng)將，可對(duì)抗基因突變、抗氧化，起到防癌、抗衰老的作用。
此外，根據(jù)美國(guó)全谷物委員會(huì)的資料，全谷物可使中風(fēng)危險(xiǎn)降低30%～36%，II型糖尿病危險(xiǎn)降低21%～30%，心臟疾病危險(xiǎn)降低25%～28%，同時(shí)還有利于體重控制。
全谷物該怎么吃呢？
推薦三個(gè)方法：打漿喝，將小麥、玉米、高粱以及大豆和其他雜豆放入豆?jié){機(jī)打漿，所有內(nèi)容物全部倒入碗中，連吃帶喝，簡(jiǎn)便易行;煮粥，提前半天或一天進(jìn)行泡發(fā)，更利于煮熟;此外，還可以和白米搭配蒸飯食用。（以上內(nèi)容來(lái)自健康時(shí)報(bào)。）
五谷豆?jié){食譜
1、黃豆豆?jié){
用料：黃豆70克、水1200毫升
制法： 1、將黃豆浸泡6—16小時(shí)，備用；2、將泡好的黃豆裝入豆?jié){機(jī)中，往杯體內(nèi)加入清水，啟動(dòng)豆?jié){機(jī)，十幾分鐘后做出熟豆?jié){。
功效： 滋陰潤(rùn)燥、寬中和脾、利水下氣。
2、五豆豆?jié){
用料： 黃豆30克、黑豆10克、青豆10克、豌豆10克、花生米10克、水1200毫升
制法：1、將五種豆類浸泡6—16小時(shí)，備用。2、將浸泡好的五豆裝入豆?jié){機(jī)中，往杯體內(nèi)加入清水，啟動(dòng)豆?jié){機(jī)，十幾分鐘后豆?jié){煮熟，報(bào)警即成。
功效：降脂降壓、強(qiáng)筋健脾、保護(hù)心血管。
3、五豆紅棗豆?jié){
用料：黃豆26克、黑豆9克、青豆9克、豌豆9克、花生米9克、紅棗13克、清水適量。
制法：1、將黃豆、黑豆、青豆豌豆、花生米一起浸泡6—16小時(shí)，備用；2、將紅棗洗凈去核； 3、將紅棗和浸泡好的五豆裝入LB豆?jié){機(jī)網(wǎng)罩中，杯體內(nèi)按規(guī)定加入清水，接通電源十幾分鐘五豆紅棗豆?jié){就做好了。
功效：降脂降糖降壓、補(bǔ)虛益氣、健脾和胃。
4、枸杞豆?jié){
用料：黃豆60克、枸杞10克、清水1200毫升
制法：1、將黃豆浸泡6—16小時(shí)，備用；2、將泡好的黃豆和枸杞裝入豆?jié){機(jī)，杯體內(nèi)加入清水，啟動(dòng)豆?jié){機(jī)，十幾分鐘豆?jié){煮熟即成。
功效：滋補(bǔ)肝腎、益精明目、增強(qiáng)免疫能力。
5、紅棗枸杞豆?jié){
用料：黃豆45克、紅棗15克、枸杞10克、清水1200毫升
制法：1、將黃豆浸泡6—16小時(shí)；2、將紅棗洗凈去核，枸杞洗凈備用；3、將泡好的黃豆、紅棗和枸杞裝入豆?jié){機(jī)，杯體內(nèi)加入清水，啟動(dòng)豆?jié){機(jī)，十幾分鐘豆?jié){煮熟即可。
功效：補(bǔ)虛益氣、安神補(bǔ)腎、改善心肌營(yíng)養(yǎng)、防治心血管疾病。
6、紅棗蓮子漿
用料：紅棗（去核）15克、蓮子肉15克、黃豆50克、清水適量。
制法：1、將黃豆浸泡6—16小時(shí)；2、將蓮子肉泡至發(fā)軟；3、將紅棗洗凈與蓮子肉、黃豆一并裝入豆?jié){機(jī)內(nèi)，杯體內(nèi)加入清水，啟動(dòng)豆?jié){機(jī)，十幾分鐘豆?jié){煮熟。
功效：滋陰益氣、養(yǎng)血安神、補(bǔ)脾胃、清熱解毒。
7、花生豆?jié){
用料：花生30克、黃豆40克、水1200毫升
制法：1、將黃豆、花生浸泡6—16小時(shí)，備用；2、將泡好的黃豆和花生裝入豆?jié){機(jī)網(wǎng)罩內(nèi)，將清水裝入杯體，啟動(dòng)豆?jié){機(jī)，十幾分鐘后即成。
功效：補(bǔ)血益氣、滋陰潤(rùn)肺、適用于體虛瘦弱、大病初愈及健康人養(yǎng)生保健。
8、黑豆芝麻漿
用料：黑豆50克、花生15克、黑芝麻5-10克、水適量
制法：1、將黃豆、花生浸泡6—16小時(shí)；2、將泡好的黑豆、花生和黑芝麻一起裝入豆?jié){機(jī)內(nèi)，杯體內(nèi)加入清水，啟動(dòng)豆?jié){機(jī)，十幾分鐘后豆?jié){煮熟。
功效：烏發(fā)養(yǎng)顏、解表清熱、滋養(yǎng)健體。
9、百合蓮子漿
用料：百合10克、蓮子肉10克、銀耳10克、綠豆40克、冰糖50克、清水適量。
制法：1、將百合用開(kāi)水泡至發(fā)軟，將蓮子肉用開(kāi)水浸泡至發(fā)軟； 2、將銀耳洗凈，用溫水浸泡至發(fā)軟，摘成小朵；3、將綠豆浸泡6-16小時(shí)；4、將綠豆、百合、蓮子、銀耳一并裝入LB豆?jié){機(jī)網(wǎng)罩內(nèi)，杯體內(nèi)加入冰糖和適量清水，啟動(dòng)機(jī)器，十幾分鐘后漿煮熟即成。
功效：清火滋陰，養(yǎng)心安神、補(bǔ)腦抗衰。
10、綠豆豆?jié){
用料： 綠豆80克、白糖50克、清水適量。
制法：1、將綠豆洗凈，浸泡6—16小時(shí)。2、將泡好的綠豆放入豆?jié){機(jī)中，杯體中加入清水，啟動(dòng)機(jī)器，十幾分鐘后豆?jié){煮熟。3、趁熱往杯體內(nèi)加入白糖，不愿喝甜的也可不加糖。
功效：清熱解暑、利水消腫、潤(rùn)喉止渴、明目降壓。
備注：進(jìn)行溫補(bǔ)者不宜飲用，以免失去溫補(bǔ)功效；脾胃虛寒者不宜過(guò)多飲用。
11、二豆蜜漿
用料：紅豆20克、綠豆80克、清水適量。
制法：1、將紅豆、綠豆浸泡6—16小時(shí)。2、將泡好的紅豆、綠豆放入豆?jié){機(jī)網(wǎng)中，杯體中加入清水，啟動(dòng)機(jī)器，十幾分鐘后豆?jié){煮熟，稍涼后調(diào)入蜂蜜即成。
功效：清熱利水、健脾潤(rùn)肺、清熱解毒。
12、“三加一”健康豆?jié){
用料：青豆40克、黃豆20克、綠豆15克、清水適量、白糖適量。
制法：1、將三豆浸泡6—16小時(shí)。2、將泡好的三豆放入豆?jié){機(jī)中，杯體中按規(guī)定加入清水和白糖，啟動(dòng)機(jī)器， 十幾分鐘后豆?jié){煮熟。
功效：清熱解暑。
13、紅棗綠豆豆?jié){
用料：紅棗（去核）15克、綠豆20克、黃豆40克、清水適量。
制法：1、將綠豆、黃豆浸泡6—16小時(shí)；2、將紅棗洗凈與綠豆、黃豆一并放入豆?jié){機(jī)中，杯體中加入清水，啟動(dòng)機(jī)器，十幾分鐘后豆?jié){煮熟。
功效：補(bǔ)氣提神，消暑涼血。
14、益智豆?jié){
用料：黃豆55克、核桃仁10克、黑芝麻5克、清水適量。
制法：1、將黃豆浸泡6—16小時(shí)。2、將泡好的黃豆與核桃仁、黑芝麻一起裝入LB豆?jié){機(jī)網(wǎng)罩中，杯體內(nèi)加入足量清水，啟動(dòng)機(jī)器，十幾分鐘后豆?jié){煮熟。
功效：益智健腦。
15、核桃杏仁露
用料：杏仁40克、核桃40克、冰糖少許，清水適量。
制法：1、將杏仁、核桃裝入豆?jié){機(jī)中，杯體內(nèi)按規(guī)定加入清。2、啟動(dòng)機(jī)器， 十幾分鐘后豆?jié){煮熟，加適量冰糖即可。
功效：養(yǎng)顏益智。
16、花生乳
用料：花生60克、清水適量。
制法：1、將花生浸泡6-12小時(shí)，備用。 2、將泡好的花生裝入豆?jié){機(jī)網(wǎng)罩中，將水裝入杯體，啟動(dòng)機(jī)器，十幾分鐘后花生乳即成。
功效：補(bǔ)腦、健身、益智。
17、五豆窩頭
用料：五豆豆渣100克、玉米面40克、水少許
制法：將五豆豆渣放入盆中，加入玉米面，攪拌均勻，捏成窩頭，入鍋蒸十分鐘即可。
特點(diǎn)： 五豆窩頭有豐富的營(yíng)養(yǎng)，具有降脂補(bǔ)腦降壓等多種作用，中老年人經(jīng)常食用對(duì)保健養(yǎng)生大有益處。
（責(zé)任編輯/賢一）
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