聽(tīng)說(shuō)你想練出翹臀？但是你知道的深蹲形式這么多，選哪個(gè)才是最好的呢？今天將介紹10種最好的深蹲，從中你能選擇最適合你的深蹲方式。

一：頸后高桿深蹲

杠鈴置于斜方肌上部是高桿深蹲的特點(diǎn)，另外一個(gè)特點(diǎn)是比起低桿深蹲，高桿深蹲時(shí)上身要挺得更直，但是比頸前深蹲稍微屈一些。頸后深蹲你要注意的是膝蓋朝向外側(cè)和你的腳尖的方向一致，頸后深蹲對(duì)于大腿前側(cè)的刺激尤其明顯，對(duì)大腿后側(cè)也有些許刺激。

二：頸后低桿深蹲

何為低桿深蹲？當(dāng)你扛杠鈴的時(shí)候用比高桿深蹲低4-6厘米的位置扛，你身體的運(yùn)動(dòng)形式將會(huì)突出上身前屈，所以你的胸先朝著地。這一技術(shù)通常被力量舉選手使用，你的臀部和大腿后側(cè)肌群將會(huì)被刺激。這一技術(shù)的優(yōu)勢(shì)是膝蓋受的壓力將減小，因?yàn)榧∪庠诟麝P(guān)節(jié)的張力更加均勻，但這個(gè)動(dòng)作存在一定的危險(xiǎn)性。

三：頸前深蹲

杠鈴落在三角肌前束和鎖骨區(qū)域，你可以手臂向前伸直穿過(guò)杠鈴，讓杠鈴剛好頂在鎖骨區(qū)域然后雙手交叉抱肩或者肘部朝前反手托住杠鈴。這個(gè)動(dòng)作不太穩(wěn)定，所以能刺激身體更均勻的發(fā)力。頸前深蹲對(duì)大腿前側(cè)有極強(qiáng)的刺激，對(duì)于增肌和增強(qiáng)力量都是很好的選擇。

四：箭步蹲

杠鈴落在斜方肌上方，在你蹲下的時(shí)候，前后膝蓋都是呈直角，注意蹲下要慢，在膝蓋馬上觸地的時(shí)候停下，然后再站起至初始位置。這個(gè)動(dòng)作的優(yōu)勢(shì)是能增強(qiáng)單側(cè)腿的力量，如果你雙腿力量不均勻，做箭步蹲能得到很好的改善。

五：壺鈴深蹲

如果沒(méi)有壺鈴也可以用啞鈴代替，雙手抓起壺鈴舉到下巴下面一點(diǎn)的位置，靠著胸。對(duì)于新手來(lái)說(shuō)這是一個(gè)絕佳的好動(dòng)作，因?yàn)樗鼜?qiáng)迫你保持良好的深蹲姿勢(shì)，你必須保持踝關(guān)節(jié)垂直，抬頭挺胸，蹲下時(shí)雙肘落在大腿內(nèi)側(cè)，這有助于你保持膝蓋始終朝向外側(cè)。

六：坐箱式深蹲

同樣是對(duì)新手非常有用的深蹲方式，尤其是完善標(biāo)準(zhǔn)深蹲動(dòng)作方面。下蹲時(shí)保持臀部和腿部緊張，緩慢下蹲直到臀部觸凳再站起至初始位置。需要注意的是，當(dāng)你坐到箱子上時(shí)千萬(wàn)不要放松肌肉，整個(gè)過(guò)程肌肉都需要保持緊張。箱子的高度最好稍低于你的膝蓋。

七：過(guò)頂深蹲

深蹲的杠鈴應(yīng)舉過(guò)頭頂，比起前面這幾種深蹲，過(guò)頂深蹲的難度要高很多，你需要先用輕重量反復(fù)練習(xí)才能達(dá)到過(guò)頂深蹲需要的體能。正確的握距是寬握杠鈴，全程收緊你的背部肌肉，膝蓋要張開(kāi)而且朝外，臀部要向后翹。過(guò)頂深蹲對(duì)核心力量要求很高，如果你的水平還沒(méi)有達(dá)到，請(qǐng)不要輕易增加重量。

八：祖克爾深蹲

名字雖然有點(diǎn)奇怪但效果卻很好，這個(gè)深蹲要求你用手肘固定杠鈴，上臂緊貼身體。做這個(gè)動(dòng)作你會(huì)發(fā)現(xiàn)脊柱受力很小而上背部的壓力更大，所以你的上背部需要充分收緊。剛開(kāi)始你的前臂會(huì)很難受，你需要慢慢適應(yīng)。

九：?jiǎn)瓮壬疃?/h1>

這個(gè)動(dòng)作需要良好的平衡感、力量和柔韌，開(kāi)始階段會(huì)比較難完成，所以在練習(xí)時(shí)可以在下面墊一個(gè)凳子。跟箭步蹲一樣能夠改善雙腿力量不平衡。

十：哈克深蹲

這個(gè)深蹲需要你從后面拉起杠鈴，看上去像是一個(gè)反式硬拉，但是跟硬拉不同哈克深蹲對(duì)腿部的刺激更加強(qiáng)烈。良好的動(dòng)作需要腳踝盡量垂直，如果你無(wú)法保持腳踝垂直可以在你的腳后跟墊一個(gè)小杠鈴片。