經常有瑜伽老師會聽到會員問：我有腰椎間盤突出可以練瑜伽嗎？
事實上，關于腰椎間盤突出是否適合練瑜伽沒有一個統一的標準答案，因為每個人腰椎間盤突出的類型和程度情況都不一樣，因此對待方式也就完全不同。
我們用一張圖可以解釋明白：
不同姿勢下髓核組織的狀態
腰椎間盤突出主要發病于久坐辦公室的白領（長期坐姿不對）、長期開車者、孕婦等人群，具體表述來講如下：
①腹壓增高，如劇烈咳嗽、便秘時用力排便等。
②腰姿不當，當腰部處于屈曲位時，如突然加以旋轉則易誘發髓核突出。
③突然負重，在未有充分準備時，突然使腰部負荷增加，易引起髓核突出。
④腰部外傷，急性外傷時可波及纖維環、軟骨板等結構，而促使已退變的髓核突出。
⑤職業因素，如汽車駕駛員長期處于坐位和顛簸狀態，易誘發椎間盤突出。
很多人可能還不清楚腰間盤突出的原理是什么。
腰椎間盤突出，主要是因為腰椎間盤各部分（髓核、纖維環及軟骨板），尤其是髓核，有不同程度的退行性改變后，在外力因素的作用下，椎間盤的纖維環破裂，髓核組織從破裂之處突出（或脫出）于后方或椎管內，刺激或壓迫脊神經、脊髓，從而產生腰部疼痛。
腰椎橫截面圖
當一開始出現腰疼、腰肌勞損的時候，就應該引起重視，避免進一步惡化到膨出直至突出。
隨著髓核突出甚至完全脫垂的程度越來越深，病情癥狀也隨之加重。而到了比較嚴重（傳統保守治療久治不愈、影響正常生活、出現大小便功能障礙等）的時候，最好及時去醫院就診。
而癥狀非常輕的腰痛和腰椎間盤突出，是可以用瑜伽來緩解和治療的。
已經有腰間盤突出的，一定要在專業瑜伽老師以及理療師的建議指導下練習！
下面的幾個體式，可以緩解腰肌勞損和比較輕度的腰間盤突出：
1、山式
· 雙腳內側相貼靠，雙腿肌肉收緊
· 尾骨內卷，骨盆擺正，臀腹肌肉收緊
· 雙肩下沉遠離耳朵，雙臂自然放于體側
· 下顎水平方向微內收，眼睛正視前方
· 最好靠墻練習，讓后腦勺，雙肩，雙臀，小腿肚及腳后跟幾個點接觸到墻面
2、人面獅身式
· 雙腿微分，收緊臀腹
· 大臂位于肩正下方，雙肩下沉
· 不要將力量全部交給手臂，保持5個呼吸
3、仰臥扭轉式
· 落右膝于左側時眼看右手
· 雙肩盡量壓緊地墊，左手可以稍施力量
· 吸氣回正，呼氣收式，保持5-8個呼吸
· 反向練習相同
4、蝗蟲式
· 去感覺臀肌強烈的收緊，股四頭肌主動發力
· 雙臂后舉先找到肩胛骨內收感，十指相扣時
· 平時肘關節有超伸現象的不要過分去伸直雙臂
· 保持5個呼吸
5、下犬式
· 四角跪姿，吸氣抬骨盆向后上方至最高點
· 腳跟向下踩，雙腿收緊伸直，背部保持舒展
· 頭在脊柱的延長線上，保持5個呼吸
· 保持5組呼吸
6、貓式
· 四角跪姿，臀部在膝蓋的正上方
· 肩膀在手腕的正上方
· 吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背
· 注意脊柱要一節一節的延展，腰椎不主動用力
· 重復練習8組，靈活脊柱
7、橋式
· 仰臥，屈膝，雙膝與髖同寬
· 雙手、雙腳向下壓緊地墊
· 隨吸氣抬高臀部直至下鄂貼于鎖骨
· 保留3-5個正常呼吸后抬高腳后跟
· 隨呼氣由上背部開始將身體慢慢放下
8、挺尸式
· 仰躺在墊子上，將身體徹底放松
· 雙臂自然擺放在身體兩側，掌心朝上
· 兩腳向外打開，腳尖朝外
· 閉上眼睛觀察你的呼吸，天冷時注意不要著涼
9、蜘蛛俠式
空中瑜伽中的蜘蛛俠式能夠很好地放松和延展我們的脊柱，倒置的狀態下腰椎不會受到一點壓力，是緩解腰椎盤突出的絕佳體式。
原則上來說，有腰椎盤突出傾向的腰病應盡量避免前屈，適度做一些后彎的體式。為什么呢？
因為在前彎時，由于雙腿后側和背脊柔韌的限制，容易使背部向上拱起，這樣，只會使腰椎間盤更向后突出；
而適度后彎，減少椎間盤繼續向椎管內突出的趨勢，從而減輕突出的椎間盤對神經根造成的擠壓。并且，可以促進腰椎區域的血液流動，讓緊張的椎旁肌肉得到放松和休息。
知道這兩個原則后，大家對如何放松腰部自己心里就有數了。
除此之外，還有幾點對于緩解腰痛非常有必要：
① 加強腰部肌肉力量，增加腰椎前韌帶、后韌帶及側韌帶的力量，避免椎間盤受壓迫突破人體正常韌帶，肌肉的保護。
② 還要特別注重腹肌的練習，這不僅是因為腹肌和腰背部肌肉為互為拮抗肌肉，雙方協同才能加強整個腰椎的穩定性，同時，通過強化腹肌來保持穩定的腹壓，也可以保證腰椎的穩定與腰背部肌肉的強壯。
③ 在急性期發病期，腰椎間盤突出患者應該采取面朝下的體位俯臥在硬板床上，以鱷魚式進行休息，緩解疼痛，促進愈合復原。
④注意腰部保暖。由于腰部肌肉損傷，血液循環較差，腰部比其他部位更容易受涼。受涼可致腰肌纖維炎（腰肌纖維炎：因寒冷，潮濕、慢性勞損而使腰部肌筋膜及肌組織發生水腫、滲出及纖維性變，而出現的一系列臨床癥狀）、痙攣，導致腰椎關節僵硬、椎間盤突出復發和神經根水腫。
腰椎是我們身上非常重要的部位，各位伽人們，現在你們知道怎么看護好它了嗎？
