擁有更大手臂的秘訣是同時(shí)鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌。

當(dāng)大多數(shù)初學(xué)健身的人考慮鍛煉手臂時(shí)，肱二頭肌似乎得到了所有人的喜愛(ài)。雖然能夠讓你的上臂達(dá)到一個(gè)令人印象深刻的頂峰是件好事，但真正的大眾魅力來(lái)自于三頭肌的鍛煉。

“肱三頭肌是手臂上較大的肌肉群，約占周長(zhǎng)的三分之二，并在手臂后部形成經(jīng)典的馬蹄形，”紐約市的私人教練邁克·克蘭西(Mike Clancy)說(shuō)?！坝捎谌^肌有三個(gè)頭(長(zhǎng)、外側(cè)和內(nèi)側(cè))，因此需要結(jié)合角度、體積和強(qiáng)度來(lái)強(qiáng)調(diào)它們，這就是為什么腕部位置、肘部位置和手臂位置在重點(diǎn)放在三頭肌群的地方會(huì)發(fā)生巨大變化的原因?！?/p>

瑞秋·斯特勞布，醫(yī)學(xué)碩士，csscs，《無(wú)損傷重量訓(xùn)練》的合著者補(bǔ)充道:“一般來(lái)說(shuō)，你應(yīng)該用至少一半的三頭肌訓(xùn)練訓(xùn)練橫跨肩關(guān)節(jié)的長(zhǎng)頭。以長(zhǎng)頭為目標(biāo)的訓(xùn)練通常是肘部靠近頭部，就像頭頂訓(xùn)練一樣?！?/p>

當(dāng)你開(kāi)始你的三頭肌計(jì)劃時(shí)，你想要把舉重和高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)。克蘭西說(shuō):“三頭肌需要很大的壓力——四組八次的練習(xí)根本起不了作用?！薄板憻捳叩哪繕?biāo)是在30分鐘內(nèi)累計(jì)至少100次。”

以下是每一個(gè)初級(jí)健身的人都應(yīng)該知道的10個(gè)經(jīng)典的、可靠的三頭肌動(dòng)作。

1. 顱骨粉碎機(jī)

Straub說(shuō):“這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)是三頭肌的長(zhǎng)頭，這是我最喜歡的杠鈴運(yùn)動(dòng)之一?！盀榱诉_(dá)到最好的效果，你的手掌應(yīng)該朝向你，而不是像通常那樣遠(yuǎn)離你?！?/p>

開(kāi)始這一經(jīng)典的舉重動(dòng)作時(shí)，你要仰臥在長(zhǎng)凳上，緊緊抓住杠鈴，肘部彎曲，使大臂垂直于天花板。控制，伸直你的手臂，使重量超過(guò)你的下巴;然后彎腰回到起點(diǎn)。

2. 三頭肌套衫

就像顱骨粉碎機(jī)一樣，這種運(yùn)動(dòng)從頭部后方開(kāi)始。

“這個(gè)練習(xí)主要是為了伸展肱三頭肌(特別是長(zhǎng)頭肌)，這是一個(gè)理想的肱三頭肌鍛煉的必要步驟，”Straub說(shuō)，他喜歡用顱骨粉碎機(jī)交替作為一個(gè)超級(jí)組。

3.坐姿啞鈴臂屈伸

另一個(gè)針對(duì)三頭長(zhǎng)頭的動(dòng)作，Straub建議一次只做一只手臂，這樣效果最好。坐起來(lái)，兩手各握一個(gè)啞鈴，上臂垂直于天花板，肘部充分彎曲。伸直手臂，不要改變上臂的位置。重新彎下腰重新開(kāi)始。

4. 俯身啞鈴臂屈伸

“這是我最喜歡的鍛煉三頭肌內(nèi)側(cè)/外側(cè)頭的運(yùn)動(dòng)之一，”斯特勞布說(shuō)。站著的時(shí)候，把啞鈴放在身體兩側(cè)，用柔軟的膝蓋彎曲腰部，就好像你是在硬舉的底部。上臂與軀干平行，手臂彎曲。伸直你的手臂，抬高它們，這樣它們就會(huì)破壞你背部的平面?；氐介_(kāi)始的地方。

5.站姿繩索臂屈伸

Straub說(shuō)，這個(gè)動(dòng)作如果做得正確，可以拉伸和加強(qiáng)三頭肌的長(zhǎng)頭。用雙手繩將電纜吊到頂部。背對(duì)著機(jī)器，抓住腰部的繩子和鉸鏈，手臂彎曲，雙手放在腦后。手臂伸直，與耳朵平行，保持軀干的角度。重新彎曲手臂控制回到起點(diǎn)。

6. 站姿繩索曲臂下壓

這種鍛煉的目標(biāo)是內(nèi)側(cè)和外側(cè)的肱三頭肌，這使它與頭頂?shù)碾湃^肌伸展完美結(jié)合，Straub說(shuō)。仍然被抬高到頂部。抓住繩子的兩端，讓你的肘部與腰部成直角。手臂伸直，雙手放在大腿兩側(cè)?？丶祷氐介_(kāi)始位置。

7. 雙桿曲臂撐

只有當(dāng)你能很好地控制你的肩膀時(shí)，你才可以做這些事情。最安全的方法是在雙杠上保持中立;如果你需要把腳放在地面上以減輕負(fù)重，最好選擇短的落地式。

抓住欄桿，手臂長(zhǎng)及軀干，肩膀向下。(如果使用低杠，在腰部彎曲，這樣你的腿是直的，放在你前面的腳跟上。)將肘部向后彎曲，然后壓回到直立狀態(tài)。

8. 窄距杠鈴臥推

是的，這種“胸部”鍛煉對(duì)三頭耐力訓(xùn)練也很有好處。讓你的三頭肌更用力的竅門是讓你的上臂緊壓在軀干上。

使用杠鈴或啞鈴，仰臥在長(zhǎng)凳上，肘部緊貼身體兩側(cè)。向上直壓，重量高于胸肌，然后下降到起始位置。

9. 俯臥撐

在這個(gè)黃金標(biāo)準(zhǔn)的上半身動(dòng)作中，胸部得到了三頭肌的主要幫助，尤其是如果你的手靠近胸部，肘部向后伸直，而不是向兩邊展開(kāi)。試著向前傾你的胸部，把責(zé)任放在你的三頭上。

10. 俯沖轟炸機(jī)

考慮一下這個(gè)“高級(jí)初學(xué)者”。這種改良的俯臥撐使三頭肌努力穩(wěn)定身體。從高的平板支撐的姿勢(shì)開(kāi)始，臀部向上彎曲，然后當(dāng)你的頭向前和向下傾斜的時(shí)候，肘部向后彎曲，就像你在一個(gè)低的障礙物下面跳水一樣。把手臂伸直，回到頂端。

肱三頭肌圖解，如下圖：

肱三頭肌圖解