下半身占據整個身體一半以上的比例，但是與上半身不同的是，從塑形部位上來講，主要也是臀部與腿部兩個部位，所以不會如上半身那樣復雜，但即使是這樣，均勻的下半身會讓整個身姿變得均勻挺拔，比例協調完美。另外，從外形上來看，我們也總是會希望自己的雙腿變得修長緊致，會希望自己的臀部變得飽滿緊翹。
所以，當我們在減脂初見成效之時，我們就應該重視對于下肢的塑形訓練，而規律的下肢訓練不但會幫助我們塑造更加協調的外形，還會幫助有效的提高肌肉含量而有助于減脂，更會讓我們有一個健康的身體。
那么，從下肢塑形動作上來看，我們可以把臀部與腿部分開來練，但即使是這樣，在一些復合動作當中，雖然會有所側重，也會對臀部與腿部都會形成一定的刺激，所以，我們也可以把兩者組合起來進行，這樣實施起來則會顯得相對簡單。
另外，隨著自身能力的逐漸提高，我們在塑形過程中適當的負重總是有必要的，所以，下面分享一組以啞鈴訓練為主的臀腿塑形訓練，而使用啞鈴的好處就是我們可以在家里來完成。
動作一：啞鈴寬距深蹲（15-20次）
雙腳打開約兩倍肩寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住一只啞鈴垂于體前
保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身還原
注意整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作二：啞鈴直腿硬拉（15-20次）
雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴置于腿部
保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前屈體，使啞鈴沿雙腿下移
俯身至上半身幾乎與地面平行，并感受到大腿后側比較強烈的牽拉感，稍停
然后腳跟蹬地，臀部收緊起身還原，至身體直立
注意保持背部挺直狀態向前俯身，做到自己的幅度就可以，不要強行讓上半身與地面平行
動作三：負重臀推（15-20次）
仰臥，背部靠在長凳上，雙腿大腿處固定彈力帶，雙腿屈膝微微分開，雙腳踩地，雙手握住啞鈴置于髖部位置，臀部下落但懸空
保持身體穩定，臀部發力向上推起身體，至上半身與大腿處于同一平面
頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原，注意還原時讓臀部微微懸空
動作四：啞鈴單腿硬拉（雙側各15-20次）
站在平凳側方，一條腿支撐身體，另一條腿屈膝跪在凳子上，支撐腿一側手握住啞鈴垂于腿前
保持背部挺直，腹部收緊，保持小腿不動，屈髖向前屈體，使啞鈴沿腿下移
至感受到大腿后側強烈牽拉感稍停，然后髖部前伸起身還原
動作五：高位臀橋（15-20次）
仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩實高物，上背部、頭部和雙側大臂著地支撐身體，臀部微微懸空
保持身體穩定，臀部發力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面后稍停，收縮臀部肌肉
然后慢慢下壓臀部還原，但還原時臀部不要落實于地面
動作六：原地箭步蹲（雙側各15-20次）
雙腿前后站立，跨距大于下蹲時雙腿大小腿均垂直的跨距，腰背部挺直，核心收緊，一只手握住啞鈴垂于體前
保持身體穩定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行后起身還原
注意整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側膝蓋不要著地
動作前充分熱身，動作過程中保證動作質量，注意動作細節，動作間休息45秒左右，每次進行3-4組，訓練結束后拉伸放松。
如果處在減脂期要配合飲食與規律的有氧運動來減脂，當然，想要得到理想的效果，堅持是最重要的。
作者：十月知行
