前 言
馬拉松的來源和馬拉松海邊發(fā)生的希波戰(zhàn)爭有關(guān)，交戰(zhàn)雙方是波斯人和雅典人，雅典人最終獲得了反侵略的勝利。為了讓故鄉(xiāng)人民盡快知道勝利的喜訊，統(tǒng)帥米勒狄派一個叫菲迪皮茨的士兵回去報信。他是個有名的“飛毛腿”，跑了42.193公里到故鄉(xiāng)，通知完就倒在地上死了。為紀念他，1896年第一屆現(xiàn)代奧運會設(shè)立了馬拉松這個項目。
馬拉松第一人為什么跑死了？因為馬拉松長跑是向死而生的極限運動，任何因素都有可能導致?lián)p傷，惡性循環(huán)至極限。長跑不同于其他力量、柔軟、協(xié)調(diào)、套路等訓練，在體力持續(xù)消耗極大的情況下，不懂系統(tǒng)方法的話，有弱點的部件會非常脆弱且容易受傷，然后由于它的不間斷性，每分鐘180次左右的沖擊，會引起身體整體的傷害乃至極限，每次馬拉松都可能在拼命，所以馬拉松的受傷率和死亡率是比較高的。
運動和武術(shù)一直是新教育最為重視的項目，是強健學生體魄、提升其內(nèi)在的精神品質(zhì)、培養(yǎng)行動力和執(zhí)行力的最好方式。前不久，山長提到今日高中的入學標準中有一項是測試半馬，很多有意向報考今日高中的新教育學堂學生開始了半馬準備。新學期開始，閱讀班的孩子們也開始了跑步訓練。那么究竟怎樣的跑步方法才是專業(yè)健康的呢？比如跑步前和跑步后有熱身和拉伸嗎？腳法對嗎？身體姿勢對嗎？肌肉強意味著有氧耐力強嗎？長跑有考慮能量和補給問題嗎?長跑的計劃節(jié)奏安排合理嗎？跑鞋和衣服對身體是保護還是傷害？跑步中需要腹式節(jié)奏深呼吸嗎？有和心臟及身體的對話嗎？這是我們?yōu)轳R拉松第一人復盤時考慮的問題，同時也是為我們自己考慮的問題。
一、長跑的目標
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什么是長跑/馬拉松
長跑如果僅僅靠心理堅持和苦苦拼搏，這是不對的，也會加劇損傷。
長跑是與身體對話和自控的過程，控制欲望、能量、心臟各個部件協(xié)調(diào)一致的過程，并控制身體和提升心理快樂。整體要系統(tǒng)化協(xié)調(diào)把控，過程中全息數(shù)字化記錄和分析。
長跑的目標是心臟頻率，心臟持續(xù)在有氧心率區(qū)間運轉(zhuǎn)，而不是跑步表象的距離速度，用科學方法（有氧跑+MAF最大有氧心率訓練法，最簡算法是180減去年齡，比如孩子們心率區(qū)間控制在160上下，家長在140多，區(qū)間是上下浮動5，細節(jié)請百度）找到自己身體最佳跑步狀態(tài)，只關(guān)注最佳心率區(qū)間，在這個心率區(qū)間身體會分泌最多的多巴胺，精神上會愉悅并會記住這個奢侈狀態(tài)。古語由奢入儉難，不跑步就象不吸毒一樣很難受，會跑之后最難控制的反而是自己一直想跑下去的欲望。同時多巴胺也是保護身體不受損傷的激素，類似機油對汽車的保護。我前三十多年痛恨跑步，只玩大小球和競技類項目，目前基本全都戒掉了，只以跑步為主。
02
有氧跑步的好處
有氧跑步是對氣血的逐步提升，會提高身體有氧機能，類似發(fā)動機升級渦輪增壓，同樣心率，功效提升30%以上。提升氧氣攜帶能力和有氧轉(zhuǎn)化機能（氣血長），毛細血管微循環(huán)能力（身體敏感度和免疫力）。
有氧和無氧的區(qū)別：人體運動是需要能量的，如果能量來自細胞內(nèi)的有氧代謝（氧化反應），就是有氧運動；但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。有氧代謝時，充分氧化1個分子葡萄糖，能產(chǎn)生38個ATP（能量單位）的能量；而在無氧酵解時，1個分子的葡萄糖僅產(chǎn)生2個ATP。有氧運動時葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳，可以通過呼吸很容易被排出體外，對人體無害。然而在酵解時產(chǎn)生大量乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過呼吸排除。這些酸性產(chǎn)物堆積在細胞和血液中，就成了“疲勞毒素”，會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛，還會出現(xiàn)呼吸、心跳加快和心律失常，嚴重時會出現(xiàn)酸中毒和增加肝腎負擔，很容易受傷。
其實山長9月底也給孩子們說起過，要有氧跑。隨意的無氧跑是刺激挑戰(zhàn)你的肌肉和關(guān)節(jié)應力，精力投入產(chǎn)出率小，更多的是面子因素或發(fā)泄作用，還損傷大。提升“內(nèi)功”比外部肌肉訓練更重要，結(jié)合心率和身體各種反饋逐步提升，我們應該90%以上時間在練內(nèi)功，長跑訓練前三年都應該在這個初級階段。
腿部爆發(fā)力不用太擔心，其實有氧跑步的同時自動會增強腿部肌肉和核心軀干力量、肌肉應力和強度。少部分的時間練外功，定期穿插或者比賽前練習，形式有間歇跑、節(jié)奏跑、混氧跑等等，提升力量和乳酸閾值。當然到了高級階段，可以有針對性的力量訓練，跑休的時候也可以增加核心力量訓練。
二、準備及輔助
01
裝 備
1）一雙專業(yè)跑鞋。每人都有自己的足型，必須選擇適合自己的跑鞋。建議有條件的去專柜測量腳型，并現(xiàn)場試穿再購買跑鞋。
足型簡單來說三大類：Normal Pronation（正常內(nèi)旋），Over Pronation（內(nèi)旋過度，或足外翻），Under Pronation（內(nèi)旋不足，或足內(nèi)翻）/有時會叫Supination。
上圖是Normal Pronation（正常內(nèi)旋）的一組右腳起落的連貫圖片。
基本上咱們地球人在慢跑時，離地的腳掌內(nèi)側(cè)都會很自然地向上翻轉(zhuǎn)15度左右（如上圖A、B），當腳掌再度著地時，會先由腳掌的外側(cè)接觸地面（如上圖C），逐漸地向前向內(nèi)翻轉(zhuǎn)（如上圖D）。需要特別說明一下，C這個瞬間，固然是外側(cè)，但是較真地追問到底是外側(cè)前邊還是后邊，就是前腳掌著地和后腳跟著地的區(qū)別了。
原理細節(jié)很多，重點是根據(jù)分類來選擇鞋子。
跑鞋品牌建議：
最佳建議：ASICS（亞瑟士）、美津濃…...
次之：阿迪、耐克、 NEW BALANCE（新百倫）、李寧…...
2) 實時心率運動手表（佳明、華為等等）。心率這個指標是個綜合性指數(shù)，整合了身體各項機能、能量和損傷情況，心率表同時會測試你燃燒的卡路里、步頻、身體垂直起伏幅度、腳法正確與否等等指標。
3)髕骨帶（初學者可選）。髕骨帶是用于保護人們膝蓋關(guān)節(jié)的一種由布料和橡膠軟管組成的護具，其作用有三點：一是固定髕骨，二是減輕半月板磨損，三是保健。髕骨帶可以在一定程度上固定髕骨，減少半月板磨損，在各種運動中使用能降低半月板的磨損，在一些體育用品商店和網(wǎng)絡(luò)店鋪都可以買得到。
02
熱身和拉伸
合理的熱身和拉伸，可以避免大部分的損傷。跑前，建議進行十分鐘輕度熱身，潤滑關(guān)節(jié)和筋骨不可過于激烈，把所有跑步用到的關(guān)節(jié)和肌肉都預熱開即可，請注意每種運動需要的熱身動作和程度都不一樣，有些人把打球的熱身動作搬過來就不合適。另外，如果前腳掌落地還不熟悉的，可以做兩分鐘中速高抬腿前腳掌踏步。
跑后要進行靜態(tài)拉伸（靜態(tài)拉伸類似瑜伽動作，不可抖動拉伸，逐漸加力到合適力度），排出乳酸和代謝物毒素，促進恢復，時間至少十分鐘，用以舒展所有相關(guān)肌肉和筋、小腿、大腿股四頭肌、髂脛束（膝蓋外側(cè)筋）、腰背、肋骨、手臂等等。
季節(jié)上來說，對于熱身和拉伸的時間，夏天可短些，冬天長些。
以下動作示例供參考，時間上可比圖例上長些，下圖的拉伸動作適合室內(nèi)有墊子的情況，也可以根據(jù)情況用自己的方法，比如用學堂教的一些基本功來代替，遵守以上部位和力度的原則即可。
三、跑步要領(lǐng)
01
重要性僅次于心率的健康跑姿
如果想要在跑步中不出現(xiàn)傷病，不傷膝蓋、肌肉、筋骨等，并且以最小的時間和體力消耗達到最佳的訓練效果，保持正確的跑步姿勢，運用科學的方法和安排至關(guān)重要。
首先跑步時保持前腳掌先落地，腳跟晚0.1秒落地，小腿大腿要有一定的彎曲度落地，支撐腳不發(fā)力，用核心發(fā)力帶動非支撐腳向上抬起獲得跑步距離。挺胸平視，身體成直線微微前傾。其次跑步時要小步快節(jié)奏，每分鐘步頻標準為180步左右為最佳，雙臂平行前后擺動，沒有多余無效動作。
提升能力的初級階段，每周增長的單次最長跑步距離不超10%。為了增強髂脛束和膝蓋肌肉保護，可以定期進行幾次貼墻蹲。如果想要了解更多身法控制和呼吸，可以參照太極跑和清一跑。跑步的安排要基于科學原則，不是純粹拼意志和吃苦能力，有效才是目的。不遵守以上原則的，我見到的99%的人都會遭遇不可逆損傷，花很長時間調(diào)理，或永久不能長跑。除非你骨骼精奇，天賦秉異。
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最需要保護的膝蓋結(jié)構(gòu)
膝蓋是人體最復雜的關(guān)節(jié)，大腿骨與小腿骨在這里通過膝關(guān)節(jié)連接，需要承擔身體的大部分重量。每次跑步關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動由肌肉驅(qū)動，韌帶拉伸延展。在大腿骨與小腿骨之間有2片很小的墊子（半月板），負責緩沖，而且還有關(guān)節(jié)囊負責分泌關(guān)節(jié)液潤滑。工作起來好像是一部機器，肌肉是發(fā)動機，韌帶是傳動帶，半月板是減震墊，關(guān)節(jié)囊是潤滑裝置。但是人體不像機器這么簡單，腳在落地時對力的緩沖不是由半月板獨自完成的，而是由肌肉和韌帶在瞬間的收縮、放松幫助完成緩沖的。跑步每次落地的沖擊力是體重的2-4倍，因此肌肉的強度越高越有力，彈性越好越不容易受傷。
“跑步傷膝蓋”這句話很多人都聽過，那么到底是跑步對膝蓋具有毀滅性傷害還是我們的膝蓋太嬌氣？或者這只是你犯懶不想去運動的借口？據(jù)報道57歲的美國老太太Joan Benoit Samuelson跑了幾十年馬拉松，如今依然跑得帶勁。再來看看最新的一則新聞：某女高管為瘦身每天在跑步機上跑兩個小時，半年后她的髕股關(guān)節(jié)軟骨被磨掉一半，走路困難形同癱瘓，可能要換膝蓋。可見沒有脆弱的膝蓋，也沒有毀人的跑步，只有錯誤的方法讓人“膝蓋中槍”。
03
膝蓋保護方法
跑步姿態(tài)對膝蓋的沖擊在NHK的紀錄片《馬拉松軍團》中已經(jīng)有詳盡的描述。合理的控制跑姿能夠讓帕特里克·馬考（馬拉松世界記錄保持者）比日本的頂級馬拉松選手減少25%以上的膝蓋沖擊力。
如果我們能夠在落地的時候把腳踝的位置盡可能控制在膝蓋的正下方，或是略偏后一點，膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。腳部落地的點盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置，這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點如果是更靠腳的外側(cè)、內(nèi)側(cè)或是后部都會造成對膝蓋側(cè)向的沖擊力，導致受傷。
還有就是膝蓋正面承受體重的能力最強，因此要控制身體的穩(wěn)定，不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側(cè)向不斷改變，給膝蓋側(cè)向沖擊力。另外在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩(wěn)定性的增加。
傳統(tǒng)的中長跑和體育課程，是后腳跟落地。這些年科學表明，實際上也開始被認可的是前腳掌著地，80%的著地力在前腳掌，20%給腳后跟，緩解膝蓋沖擊力的80%。如果找不到腳法的感覺，可以赤腳在跑步機上或塑膠跑道上多練練。利用足弓和小腿肌肉的緩沖來保護膝蓋，這樣即使你運動量超級大（>3000KM/年），老了也不會膝蓋損傷。
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膝蓋傷問題
Q：膝蓋一般都是什么傷害？
A：輕微的是勞損，過幾天會好。扭傷、拉傷和酸痛可以用冰敷15分鐘，然后可以用膏藥緩解。同時降低跑步強度和速度。如果膝蓋受傷嚴重，一般是髂脛束或者半月板受傷，有時有炎癥會積水，最好先少跑休養(yǎng)，配合貼墻蹲，增強髂脛束和膝蓋肌肉保護，恢復后再逐步跑。如果長時間不好，需要去醫(yī)院拍核磁共振確定病理損傷情況。治療沒有特別快的辦法，調(diào)養(yǎng)為主。
Q：膝蓋疼還能繼續(xù)跑步嗎？
A：如果只在跑步時有輕微的痛感，可以先休息兩三天再跑，減慢速度并縮短距離。注意保護，但不能因無知而嬌氣。只要跑步，膝蓋就會一定程度磨損，但人體有自我修復功能，強大的膝關(guān)節(jié)就是在反復磨損和修復中鍛煉出來的。但是如果你連日常走路、上下樓都有痛感，答案就是：不能跑！并且要暫停一切加重膝蓋負擔的運動，尤其是羽毛球、網(wǎng)球、爬山、長時間地爬樓梯等。
Q：膝蓋活動時發(fā)出“咔咔”的響聲，是不是受傷了？
A：如果只是有響聲，不紅不腫也不疼，你的日常活動也不受影響，那就不需要特別處理。這種響聲叫做“彈響”，大部分人都會在某些關(guān)節(jié)位置上發(fā)生彈響。一般來說是因為久坐不動，關(guān)節(jié)的潤滑液減少，摩擦時就發(fā)出聲音，這是需要加強鍛煉的信號。如果“咔咔”時伴隨疼痛或不適，就是有問題啦，不一定是受傷，也有可能是過于疲勞。
Q：跑步跑得膝蓋腫了，怎么辦？
A：如果是因為長距離跑步，跑后膝蓋馬上腫起來，可以立刻采取冷敷的辦法，就是類似于扭傷踝關(guān)節(jié)的急救措施。冷敷后讓膝蓋伸直，保持水平休息一兩個小時，避免長距離走路，并暫停運動兩三天。如果是在堅持一段時間的跑步后，慢慢腫起來的，就有可能是關(guān)節(jié)發(fā)炎或積水，這種情況，請速看醫(yī)生！
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負荷及呼吸
如何找到合適自己的心率及速度呢？主要是心率檢測法，讓心臟負荷在合理區(qū)間，心率這個指標代表了很多東西。通過心率手表來控制，自我感覺很多時候不準。詳見百度百科的有氧運動和MAF。通常孩子們心率在160左右，我們家長在140左右。
沒有手表時，可以采用說話或歌唱法。如果能毫不費力地說話或哼歌，則為正常；如果說話費力，或哼不成調(diào)，則為超量。
關(guān)于呼吸，可以結(jié)合清一跑的要領(lǐng)，進行腹式深度呼吸，氣要長、平、有節(jié)奏，提升呼吸的效率。我個人認為呼吸最重要的是呼，用較大的力氣使勁呼出來，排空空氣，吸氣自然會輕松些。
四、跑步計劃
01
找到自己的節(jié)奏，循序漸進，適可而止
第一級別：連續(xù)跑（或快走）30分鐘。從走跑結(jié)合開始，一切以心率為準；前后速度要慢，中途速度保持恒定；每周增加不超過10%；同時關(guān)注膝蓋的承受能力。
第二級別：連續(xù)跑60分鐘。勻速跑，每周增加不超過10%，關(guān)注心率和膝蓋。
第三級別：60分鐘10km。增加小部分變速跑、坡道跑，關(guān)注心率和膝蓋及肌肉，繼續(xù)提升超出健身跑范疇……初級階段堅持三年。
02
選擇合適的時間和場地
時間應該相對固定，一般可選擇清晨或傍晚，最好結(jié)束于睡前2-3小時，能夠保證2-3次/周，每次跑步中斷盡量不超過3天。跑3天也至少休息一天。
對于場地，塑膠跑道最好，草地、土地、煤渣次之，石板最差。跑步時要踩穩(wěn)每一步，空氣盡量好，可選中小學塑膠跑道、公園、江邊、跑步機……
03
跑步節(jié)奏和計劃安排
涉及到一次跑的節(jié)奏，和一段時間跑步的計劃安排。
平時的訓練中，第一公里時速度和心率要有意識地慢15%的速度，最后一公里也稍微慢些。下面是一次普通訓練跑步的節(jié)奏安排示例：
跑前熱身十分鐘。
第一公里，比目標速度慢15%，比如配速為每公里7分30秒，均勻加速啟動，用以有效啟動有氧機制。心率比最佳心率要低10以上，在145到160之間。
第二公里，開始以目標速度勻速跑，比如配速為每公里6分30秒。要會用配速快速計算這次跑完全程的總時間。
最后一公里，比平均配速慢一些，每公里7分30秒，用于血液逐步釋放。
跑步結(jié)束后立即靜態(tài)拉伸十分鐘。
對于一段時間的訓練，尤其是長距離拉練前或者賽前，要明確訓練和比賽計劃，最好仔細到每一天每一公里。以下是一個示例：
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能量、營養(yǎng)及其他
拉練和比賽能量注意：人類身體能量ATP和糖元的儲存是有限的，十公里后就急劇下降，如果有氧運動的脂肪燃燒效率跟不上，會虛弱也容易受傷，尤其是膝蓋。在平時長距離和比賽前要考慮能量補給作為輔助，才會有持續(xù)效果。比如巧克力、士力架、軟膠糖形態(tài)的能量膠和運動能量飲料。正規(guī)的馬拉松活動，每2.5公里必須有能量補給站。要科學地看待人體，這樣你的能力才會逐步提升。
平時太瘦的人或者吃素的人，注意要儲存些脂肪，否則長距離和比賽，光靠補給也還是不夠的，身體會燃燒肌肉蛋白質(zhì)來獲取能量。跑量大的時候營養(yǎng)要跟上，蛋白質(zhì)和維生素攝入量決定疲勞和損傷恢復速度。但長距離拉練或比賽前一天，多吃淀粉類碳水化合物。
跑步是快樂修行，是和身體對話自控的過程，每次都有不同的對話收獲，真的不需要毅力和艱苦，痛苦的是需要壓抑跑步的欲望。
最后，我想說：可能以上我說的都是錯的。當你和心臟等身體部件能夠真正對話和自控后，當你每一次每一步都有不同的對話收獲，你會找到適合自己的正確方法。
專業(yè)跑步，是身體的重生。
無論您有多忙，請花1秒鐘的時間把它放到你的圈子里！可能您的朋友就需要！謝謝！
