先來說一下腹肌的鍛煉方法
腹肌鍛煉方法歸根到底就是兩種鍛煉模式。一種是采用身體“正壓縮”,正壓縮是讓身體的胸肋骨產生壓縮，引起脊柱的彎曲，并使胸肋骨向骨盆方向壓縮。
另一種是采用身體“反壓縮”，反壓縮是讓骨盆向胸肋骨壓縮，從而使腹部肌群處于頂峰收縮的狀態。以上兩種方式都必須直接產生“壓縮”腹部肌群的動作。
正壓縮主要鍛煉我們上腹肌。鍛煉的過程中是以上腹部肌群的收縮力，使胸肋骨產生向內壓縮，引起脊柱骨的彎曲或是脊柱骨的彎曲引起胸骨肋骨的壓縮。
最后使腹部肌群處于頂峰收縮位，稍停，然后，以上腹肌群的張緊力控制住，使軀干慢慢地伸直還原。
最典型的動作有仰臥半身起、仰臥擱腿卷腹等。
反壓縮主要鍛煉我們的下腹肌。鍛煉的過程中將大腿和小腿與骨盆保持一定的彎曲，以下腹部肌群的收縮力，使骨盆向胸肋骨直接壓縮，從而使整個腹部肌群處于頂峰收縮位，稍停，然后，以下腹肌群的張緊力控制住，使大腿慢慢還原伸直。
最典型的動作有仰臥舉腿、仰臥屈膝收腿等。
分析完腹肌鍛煉方法后，來回答關于“為什么我練腹肌時脖子會酸疼，肚子卻使不上勁”的問題。
一般練下腹肌是不會牽扯到脖子，只有練上腹肌會牽扯到脖子用力。導致這種原因主要有以下幾點：
1、練習腹肌過程中，下巴沒有收緊，導致脖子用力。如果是做仰臥起坐，建議收緊下巴或者眼睛看天花板，這樣可以減少脖子用力。
2、練習腹肌過程中，動作幅度較大。如果腹部肌肉不夠發達，很難控制整個動作過程，會導致借用身體其它部位肌肉發力。比如脖子、腰或者腹部肌肉感覺不到用力。
3、練習腹肌的動作太高級、太難。在日常的腹肌鍛煉中，有很多人認為鍛煉腹肌需要用那種很高級、很難的練習動作 ，結果呢？太難、太高級了，導致自己做不了，要么就是借用身體其它部位肌肉發力。
4、練習腹肌時太過于激進。比如練習者某個腹肌練習次數的極限是20個，而練習者偏要做40個，那么后面20個就會借用身體其它部位肌肉來幫助完成這些動作。
改進方法：腹肌練習中要做到動作由易到難，動作幅度由小到大，不在身體疲勞下練腹肌。
動作1
俯撐交替提膝
左右各10-20次
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動作2
平板支撐
30-60秒
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動作3
雙臂支撐舉腿
10-20次
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動作4
直臂俯撐交替側提膝
左右各10-20次
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動作5
坐姿收腿
10-20次
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動作6
直臂俯撐收膝
10-20次
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動作7
啞鈴“健腹輪”
此動作較難，根據自身水平選擇
5-10次
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動作8
坐姿左右交替轉體
左右各10-20次
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動作9
仰臥上下小幅度擺腿
左右各10-20次
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腹肌不難練，只是沒苦練，掌握正確的訓練方法后，練腹肌還是需要一番苦練！
- END 好就點-
