臥推vs俯臥撐，分別代表著徒手和器械健身中

人氣最高的2個胸肌動作

今天就讓咱們來看看，通過這兩種不同的訓練

練出的胸肌會有什么不一樣

徒手健身

通過大量的俯臥撐、雙杠臂屈伸，2年的努力讓他的胸肌變成了這樣

胸肌下沿很飽滿、厚實，但胸肌上部嚴重不足

器械健身

這是一位國產小伙，在健身房通過臥推、繩索夾胸等訓練，堅持2年+的成果

胸肌整體看上去更加飽滿、也要更寬

徒手健身

14歲少年，通過每天200個俯臥撐，1個月得到的效果

最明顯的就是下胸部厚度增加了

器械健身

前后4周的對比圖，厚度、寬度均有明顯的增加

徒手健身

漢尼拔，擁有20年的徒手健身經驗

看他的胸肌，也是面臨著上胸不足的問題

器械健身

薩姆大爺已經在健身房訓練29年了，是一位健美老將

從側面也能看出，他的胸肌發展的要更全面

總結：

俯臥撐的優缺點

優點、無負重，方便、安全，對新手的收益最大

缺點、很難發展出寬厚的上胸，容易遇到瓶頸

臥推的優缺點

優點、可以大幅度增長胸肌圍度和力量

缺點、需要器械，不能滿足所有人

可以說，如果你想練出封面模特級的胸肌，必須要用器械訓練

以各種臥推為主、配合夾胸動作，讓胸肌變寬變厚

但是呢，由于條件的限制，很多小伙伴沒有杠鈴等器械

那就不妨試著改變俯臥撐的做法，讓它達到媲美臥推的效果

在俯臥撐時，不要讓身體直上直下。下降時向前移動、直到大拇指對準下胸肌；撐起時再沿著原路線返回

這個動作是在模擬臥推時的運動軌跡，又被稱為“徒手版臥推”

這樣可以更大程度的拉伸到胸肌

更容易讓你感受到胸肌發力

其實俯臥撐在臥推面前，也并一無是處。能看到許多健美大佬，依然會在器械訓練組間穿插徒手訓練

用自重訓練增強肌肉充血、同時讓快肌慢肌都能得到刺激，才是最佳練胸姿勢

徒手+器械超級組胸訓，練炸你的胸

1 上斜板繩索飛鳥 4x15次

2 史密斯機上斜臥推 3x10次

3 單邊啞鈴臥推 3x12次

超級組 3組 組間休息1分鐘

雙杠臂屈伸x力竭

跪姿T杠推舉x12次

高位俯臥撐x力竭

END

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