動作
1.坐在地上，雙腿向前伸直，雙手放于大腿兩側。
2.彎曲左膝，左腳腳后跟抵住左大腿內側靠近會陰處，大腳趾貼于右大腿的內側，左大腿外側和左小腿外側都與地面接觸。右腿伸展繃直，與彎曲的左腿之間呈90度。手臂朝右腳方向伸展，手指勾住大腳趾。低頭，下巴放在胸骨上的兩鎖骨之間；脊柱完全伸展。
3.完全吸氣，繃緊從肛門到橫膈膜的整個腹部區域。腹部盡量朝后、向脊柱方向收縮，同時朝上向橫膈膜方向緊縮，然后放松繃緊的腹部。呼氣，再次吸氣，屏住呼吸，保持腹部緊縮。保持這個體式1-3分鐘。
4.腹部放松，呼氣，抬起頭，雙手放松，伸直左腿。然后換左腿伸直、右腿彎曲重復這個體式。
注意事項
保持這個體式時，注意不要讓右腿向右傾斜。
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