提示3：創(chuàng)造一個(gè)舒適的入睡環(huán)境
如果你能盡量在上床之前讓自己保持放松，你的睡眠將更容易，睡眠層次也將更深。一個(gè)平和的入睡環(huán)境會(huì)向你的大腦發(fā)出了一個(gè)“是時(shí)候放松一下”的強(qiáng)有力的信號(hào)，從而讓一天的壓力拋之腦后。
讓你的臥室更適合睡覺
降低噪音 如果你不能避免或消除來(lái)自狗叫、吵鬧的鄰居、城市交通或者你們家周圍其他人的噪聲，那就嘗試用風(fēng)扇、舒緩的音樂或白噪聲來(lái)掩蓋這些噪聲。你還可以買一個(gè)特殊的發(fā)聲機(jī)或通過設(shè)置你收音機(jī)的電臺(tái)來(lái)生成自己的白噪聲。再者，靜音耳塞也可能有所幫助。
保持臥室房間涼爽 臥室的溫度同樣影響睡眠。大部分人在有足夠通風(fēng)條件并且稍微涼爽的房間里(約65°F或18°C)睡眠會(huì)最好。太熱或太冷的臥室溫度都會(huì)干擾睡眠質(zhì)量。
確保臥室床足夠舒服 你應(yīng)該有足夠的空間讓身體伸展和舒服地變換姿勢(shì)。如果你經(jīng)常醒來(lái)感到背部酸疼或頸部疼痛,那你可能需要投資一個(gè)新的床墊或嘗試不同的枕頭。
保證你的床是用來(lái)睡眠和性生活的
如果你將你的床和一些工作或出差上的事情聯(lián)系在一起，那就很難在晚上有一個(gè)好休息。而只在睡眠和性生活時(shí)使用你的床，這樣，當(dāng)你睡覺時(shí)，你的身體就會(huì)得到一個(gè)有力的暗示：是時(shí)候打盹或者做浪漫的事情。
試一試放松的睡前儀式
讀一本書或雜志
洗一個(gè)熱水澡
聽一些輕音樂
做一些簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)
聽有聲書
為第二天做簡(jiǎn)單的準(zhǔn)備
提示4：飲食規(guī)范和定期鍛煉
白天的飲食和鍛煉習(xí)慣在你的睡眠中扮演重要的角色。同時(shí)，在你睡覺前的幾小時(shí)里吃什么也是尤為重要。
避免在晚上吃大餐 盡量使晚餐時(shí)間在晚上提早一些，并且避免睡前兩小時(shí)進(jìn)食大量油膩的食物。高脂肪食物需要你身體大量的工作來(lái)消化從而保持內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定。同時(shí)在晚上也要小心進(jìn)食辣或酸性食物，因?yàn)樗鼈兛赡軐?dǎo)致胃病和胃灼熱。
避免睡前飲酒 許多人認(rèn)為睡前喝酒會(huì)幫助他們睡眠,但這是違反直覺的。雖然飲酒可以讓你更快地進(jìn)入睡眠,但酒精會(huì)降低你的睡眠質(zhì)量,在深夜將你喚醒。為了避免這種影響，應(yīng)該在睡前幾小時(shí)避免飲酒。
減少咖啡因 你可能會(huì)感到驚訝，咖啡因在飲用后的10-12小時(shí)內(nèi)會(huì)引起睡眠問題！因此在午飯后請(qǐng)考慮消減咖啡因或減少你的總攝入量。
避免在晚上喝太多的飲料 喝大量的水、果汁、茶或其他液體可能會(huì)導(dǎo)致整個(gè)晚上頻繁地往返浴室和臥室。因?yàn)楹Х纫虻娘嬃献鳛槔騽粫?huì)讓事情變得更糟。
禁止吸煙 吸煙會(huì)導(dǎo)致在許多方面的睡眠問題。
如果在睡前你餓了：
對(duì)一些人來(lái)說，睡覺前吃點(diǎn)兒零食可以幫助促進(jìn)睡眠。當(dāng)你把這種含有色氨酸的食物和碳水化合物組合在一起食用時(shí)，它可以幫助使大腦冷靜，讓你睡得更好。而對(duì)另一些人來(lái)說，睡前飲食會(huì)導(dǎo)致消化不良從而讓你更難入睡。因此嘗試調(diào)整你的飲食習(xí)慣來(lái)確定最佳晚餐和零食尤為重要。
如果你需要睡前零食，嘗試一下這些：
一個(gè)火雞三明治的一半
一小碗全麥、低糖麥片
低脂牛奶或酸奶
一根香蕉
如果你定期鍛煉，你睡眠的層次也會(huì)更深。你不必像一個(gè)明星運(yùn)動(dòng)員那樣鍛煉從而期望獲得好處——僅僅20到30分鐘的日常活動(dòng)就會(huì)對(duì)你有所幫助。并且你不需要一次鍛煉做到30分鐘不間斷，把它分成五分鐘，十分鐘，仍然可以從中得到好處。鍛煉的形式可以多樣，嘗試著散步，騎自行車，甚至園藝或家務(wù)。
有些人喜歡把鍛煉安排在早晨或下午的早些時(shí)候，然而在一天中的晚些時(shí)候鍛煉可以刺激身體，提高身體的溫度。即使你不喜歡晚上積極鍛煉，也不要粘在沙發(fā)上。輕松的運(yùn)動(dòng)，如瑜伽或溫和的伸展運(yùn)動(dòng)都能有助于促進(jìn)睡眠。
提示5：控制焦慮和壓抑
你發(fā)現(xiàn)自己夜夜無(wú)法入睡或夜里不時(shí)醒來(lái)嗎? 來(lái)自于一天的殘余應(yīng)力、擔(dān)心和憤怒會(huì)使你很難睡好。當(dāng)你無(wú)法入睡或夜里醒來(lái)的時(shí)候，注意那些似乎反復(fù)出現(xiàn)的主題，這將幫助你找出如何在白天控制你的壓力和憤怒的做法。
如果你不能阻止自己憂慮，尤其是對(duì)在你的控制之外的事物，那你就需要去學(xué)習(xí)如何管理你的想法。舉個(gè)例子，你可以通過學(xué)習(xí)去評(píng)估你的憂慮，來(lái)看看它們是否是真正的現(xiàn)實(shí)問題從而用對(duì)助睡眠更具效果的想法來(lái)替換非理性的恐懼。在睡覺的時(shí)候，對(duì)于助睡眠來(lái)說，數(shù)羊甚至比憂慮更具效果。
如果處理工作、家庭或?qū)W校的壓力讓你清醒以致難以入眠，這時(shí)你可能需要來(lái)自壓力管理的幫助。通過學(xué)習(xí)如何有效地管理你的時(shí)間，以富有成效的方式來(lái)處理壓力，并保持冷靜、樂觀的看法，那你晚上將會(huì)睡得更好。
如何更好睡眠的放松技巧：
放松對(duì)每個(gè)人來(lái)說都是有益的，特別是對(duì)那些掙扎著難以入睡的人。睡前進(jìn)行放松技巧的練習(xí)是一個(gè)很好的放松、平靜心靈從而準(zhǔn)備睡覺的方式。一些簡(jiǎn)單的放松技巧包括：
深呼吸 閉上眼睛并且嘗試著以深而緩慢的方式呼吸，使得每一次呼吸都比上一次呼吸更深。
漸進(jìn)式肌肉放松 從你的腳趾開始，讓全身的肌肉盡可能緊密，然后全身完全放松。制定你自己從腳到頭頂?shù)姆潘煞椒ā?/span>
想象一個(gè)和平、寧?kù)o的地方 閉上你的眼睛，想象對(duì)你來(lái)說內(nèi)心無(wú)比平靜和安寧的一個(gè)地方或活動(dòng)。專注于這個(gè)地方或活動(dòng)是如何讓你感到放松的。
本文作者：劉鵬，副主任醫(yī)師，博士。陜西省人民醫(yī)院眩暈門診負(fù)責(zé)人。中國(guó)醫(yī)藥教育協(xié)會(huì)眩暈專業(yè)委員會(huì)青委會(huì)常委。中國(guó)研究型醫(yī)院學(xué)會(huì)眩暈醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)委員。北京市自然科學(xué)基金評(píng)審及驗(yàn)收專家。北京協(xié)和醫(yī)院優(yōu)秀進(jìn)修醫(yī)師，陜西省人民醫(yī)院“優(yōu)秀個(gè)人”。獲陜西省科技二等獎(jiǎng)1項(xiàng)；獲陜西省人民醫(yī)院“新技術(shù)”2項(xiàng)；主持國(guó)家及省級(jí)科研項(xiàng)目4項(xiàng)，參與9項(xiàng)；有專著1部；發(fā)表論文30余篇，SCI收錄4篇。擅長(zhǎng)眩暈/頭暈、睡眠障礙。
------------------------
主編：李銳（主任醫(yī)師）
副主編：張李娜（主治醫(yī)師，醫(yī)學(xué)碩士）
------------------------
聯(lián)系客服
