長軀席卷Roll Up
“長軀席卷”是其他墊上卷腹動(dòng)作的基礎(chǔ)練習(xí)之一，要求集中于積極的收腹練習(xí)，步驟清晰流暢。當(dāng)把脊柱一節(jié)一節(jié)地卷起卷下的時(shí)候，腿和髖部都牢牢地貼緊墊子，始終保持動(dòng)作中的控制。
益處：有效加強(qiáng)腹肌力量，收緊腰腹部身線，同時(shí)增強(qiáng)脊柱的柔韌性和關(guān)節(jié)靈活性。
動(dòng)作步驟：
1、仰臥，兩手放在體側(cè)，然后手臂向后伸過頭部。雙腿緊緊合攏，腳尖內(nèi)勾屈曲足背，腳跟向后蹬長，保持肋骨貼緊墊子的同時(shí)，手臂向后伸展。
2、深深吸氣，手臂往上伸向天花板，將頭部和肩部卷離墊子，目視肚臍方向，同時(shí)收緊大腿內(nèi)上側(cè)肌肉和腹部肌肉，腹部不能想外凸出。
3、呼氣，逐節(jié)將軀干卷起離開墊子，始終保持脊柱的弧線并往上提腹部，直到完全坐在坐骨結(jié)節(jié)上。
4、保持上半身的弧線身體繼續(xù)往前伸展，伸向腳趾，收腰，把肚臍拉向脊椎。
5、吸氣，收緊腹部，同時(shí)微微收臀，并把尾骨往里收，開始慢慢舒展脊椎卷回墊上，保持背部的弧線。
6、呼氣，完全卷回到墊上，手臂伸過頭部，回到動(dòng)作開始的姿勢。
重復(fù)：4～8次。
動(dòng)作變化：
1、難度調(diào)整：開始時(shí)，可以屈膝，兩腳著地。當(dāng)軀干卷起時(shí)，雙手沿著腿部兩側(cè)輔助慢慢控制身體卷起和卷退。卷起時(shí)伸直腿以使動(dòng)作連貫。卷下時(shí)再慢慢屈膝。卷起的時(shí)候遇到“挑戰(zhàn)點(diǎn)”，可用手的力量幫忙完成整個(gè)動(dòng)作。但是注意力仍然集中在身體核心和腹部的用力上。
2、難度升級：“像框式”卷起-－ 卷起和卷下的時(shí)候，頭部都保持在兩手臂的中間。想象你的臉是一幅畫，兩手臂是畫框，不要破壞了畫框。
3、輔助器材：可以用彈力帶繞在腳上，手抓住彈力帶的兩頭。 用彈力帶來幫助卷起。
想象技巧：
· 收縮腹部，想象脊柱象一串鏈條一節(jié)一節(jié)地卷起和放下。
· 放松髖屈肌群，想象你的下半身被牢牢地綁在地上。
· 在整個(gè)動(dòng)作練習(xí)時(shí)，保持肩膀下沉放松，想象將肩膀釘在后口袋里。
· 抬頭的時(shí)候，將下面的肋骨壓向墊子，設(shè)想頭從胸廓上而不是從頸上抬起。
· 當(dāng)你卷起的時(shí)候，頭微微收向胸部，不要太用力，想象在下巴和胸口之間夾了一只橘子
注意事項(xiàng)：
· 下背部受傷的，可用動(dòng)作變化1來減少背部的緊張壓力，如果還是感到不適，則略過這個(gè)動(dòng)作。
· 頸部和肩膀受傷的，如果感覺不適則停止這個(gè)動(dòng)作。
