對于瑜伽人來說，有一種說法是：“無后彎不瑜伽”。后彎的好處多多：它可以打開我們的心扉，制止情緒低落，使煩亂的內心安靜下來，靈活脊柱，增強背部肌肉力量;改善彎腰駝背的不良體態。
但是，對于初學者來說，如果不能正確的練習后彎，那也會有很大的風險，那么，該如何避免練習風險，正確的、循序漸進的練習后彎體式呢?
今天給大家介紹一套練習序列，從后彎的程度來說是從淺到深，循序漸進，慢慢打開我們的胸腔和脊柱，前面的體式練習好了，那我們最后來做輪式的時候就會自然而然的做起來，而不會很牽強的、或者有風險的練習。
1-2、貓牛式
四角板凳跪立
吸氣，抬頭挺胸，脊柱向下
呼氣，低頭拱背，眼睛看肚臍
注意脊柱一節一節的延展
重復練習10-15組
3、新月式
以站姿或下犬式為起始姿勢
吸氣，左腳向前邁出一大
左腳掌緊貼地面，左腿膝蓋彎，右腳伸直
呼氣，雙手于頭頂上方合十
帶動脊柱向上向后彎曲
保持5-8呼吸
4、魚式
仰臥，雙腳并攏，雙手在身體兩側
吸氣，彎曲肘撐地使背部離地
呼氣，讓頭頂靠地，上半身承反弓型
挺起胸部，兩肩打開向兩側，肩胛骨夾緊
保持5-8個呼吸
5、弓式
俯臥，伸直雙膝，雙手在身體兩側
吸氣，彎曲雙膝，雙手握住雙腳的兩側
呼氣，帶動脊柱向上，形成一個半弓形
保持5-8個呼吸
6、駱駝式
跪立，雙膝打開與髖同寬
上身直立，脊柱向后彎曲
右手抓右腳腳踝，左手抓左腳腳踝
頭部自然地放松保持5-8個呼吸
7、鴿王式
手杖式坐在地面上
屈右膝，伸直左膝小腿腳背貼地
屈左膝，抬高小腿與左腳向上伸展
左臂舉過頭頂抓住左腳腳趾
呼氣，胸部向前推，頭部后仰
使頭部碰觸左腳腳掌，左手握住左腳背
保持5-8個呼吸
8、輪式
背部貼地面仰臥，雙腿伸直
兩手放在體側，掌心向下
屈雙膝靠近臀部，雙手放在頭部兩邊
深吸氣，髖部與腹部向上抬起
同時雙手、雙腿均用力向下按
保持5-8個呼吸
