省體科所群眾體育研究
及推廣中心助理研究員 黃輝明
糖尿病早期沒有癥狀 你是否屬于糖尿病“后備軍”？
糖尿病的病程長，特別是高血糖長期得不到控制的患者，容易發生動脈硬化和神經病變這兩方面的并發癥，有調查顯示，超過七成的糖尿病患者最終死于心腦血管并發癥。心腦血管病是中國死亡原因第一位的疾病，而糖尿病則是心血管疾病的主要誘發原因。目前，臨床醫生逐漸達成了“２型糖尿病與冠心病等同危險”這一共識，其中美國心臟學會甚至發出了“糖尿病就是心血管疾病”的呼聲。
“空腹血糖”并不可靠，要重視餐后血糖
然而，很多人并不了解自己糖尿病的風險狀況。人們通常在體檢時化驗的“空腹血糖”并不可靠，可能會漏診一半左右血糖異常的患者，因為很多糖耐量受損的人空腹血糖是正常，他們只在餐后出現血糖異常，這種情況我們亞洲人種還特別容易發生。有肥胖、吸煙、糖尿病家族史等危險因素的人更應該注重餐后血糖，甚至進行口服葡萄糖的試驗檢查“耐糖”能力，這樣才能不遺漏糖尿病的診斷。通常情況下，糖尿病早期并沒有癥狀，很多患者是出現了并發癥才檢查出患有糖尿病的，斯時已晚。2010年發表的一項很權威的全國調查，采用“空腹血糖”和“口服糖耐量試驗”雙測量的方法，研究得出中國成年人糖尿病患病率已經達到9.7%，另外還有15.5%的人空腹血糖或糖耐量異常，屬于糖尿病的“后備軍”。該項研究提醒，我國糖尿病發病風險長期被低估。
糖尿病治療有“三駕馬車”，運動是一種治療手段
胰島素、飲食、運動被比喻為傳統治療糖尿病的“三駕馬車”，就是三者并駕齊驅的意思。從很早開始，人們就知道將藥物、飲食和運動結合起來控制糖尿病的發展，古代名醫巢元方在《諸病源侯論》中提到：“消渴者，應先行百步，多者千步”，糖尿病在中醫就屬于消渴病。醫生診斷糖尿病之后，也往往會對患者推薦運動方案，稱之為“運動療法”。為什么運動對于糖尿病具有特殊的治療作用，而不僅僅是強身健體呢？
科學家通過實驗進行了各種基礎研究，證實了長期規律的運動確實可以很好降低和控制血糖。我們知道，運動是需要消耗能量的，這些能量很大一部分就是由糖提供的，所以運動有“耗糖”的功能。人體的胰島素是降低血糖的關鍵，然而，糖尿病患者卻常常出現對胰島素不敏感的現象，叫做“胰島素抵抗”。運動可以增加體內“接受”胰島素的受體，使胰島素變得更有“親和力”了，從而改善糖尿病患者“胰島素抵抗”的最大問題。
另外，肥胖是糖尿病的主要誘因，適宜的運動具有減少脂肪，降低血脂、血壓，提高心血管功能等很多優點，這些優點均有利于糖尿病及并發癥的控制。
如何進行運動康復 推薦“大步揮臂走”“彈力帶練習”
運動是糖尿病的重要治療手段，要達到最佳的治療效果，運動就不能隨隨便便，要如同醫生處方中的打針吃藥一樣，有時間和劑量的要求，最理想的方式是由專業人員開出你自己的“運動處方”。下面就原則性地介紹糖尿病患者運動療法的一些特點和要求。
運動項目運動時間選擇有講究
(1)運動項目：選擇易于堅持的有氧項目為主，可以多項目交替組合；如步行（70步/分鐘以上）、健身走（100步/分鐘以上）、慢跑、騎車、游泳、太極拳、健身體操、舞蹈等。肥胖的患者（肥胖者更容易發生糖尿病，因為脂肪細胞對胰島素一點也不敏感）則應該選擇強度低一點可以維持更長時間的運動項目，這樣有利于最佳地消耗脂肪。
(2)運動強度：高于日常生活強度。僅僅是拖地、洗衣之類的家務活動不能達到理想效果。應該盡量專門有計劃地進行運動，負荷達到個體最大心率的55%～65%的中等強度運動為宜；個人最大心率通常我們可以用“220-年齡”推算，例如你今年60歲，你的最大心率推算為160次/分鐘，合適的中等強度就是運動時心率維持在約90-110次/分鐘。我們可以簡單地通過摸脈搏算一算自己的心率。通常，運動中呼吸稍加快、微出汗，運動后輕度疲勞但能恢復，就表示運動負荷適當，如果運動后大汗淋漓，呼吸急促，第二天仍感覺疲勞說明負荷偏大。
(3)運動時間：運動實施時間很重要，從抑制餐后血糖上升考慮，餐后60～90分鐘運動最有效，因為這個時候，大多數患者血糖達到高峰，運動恰好可以把“糖”消耗掉。有效運動應該不少于30分鐘。肥胖患者，選擇強度稍微低一點的運動方式如步行、健身走、拳操類，但是，維持的時間最好能達到60分鐘以上，這樣不但有利于血糖控制，還可以減肥。
(4)運動頻率：一般認為每周3～5次為宜，如果運動間歇超過3～4天，已經獲得的胰島素敏感性會降低，也就是說鍛煉需要經常性，否則降糖效果會“打折扣”；肥胖的患者堅持每天運動1次是最理想的。
推薦運動之一：“大步揮臂走”
“大步揮臂走”可以讓全身更多的肌肉參與運動，“耗糖效果”較好，運動量也比普通步行大，而且簡單安全，不需要特別的場地就可以進行，很適合糖尿病患者進行運動。
步行要求：挺直腰板，昂首挺胸，身體向上拔高；走的時候要用力揮臂，有點像“正步走”，手臂和腳協調一致，手臂肘部成90度；每走一步大腿屈膝高抬，腳步比平常稍大些，盡量增加每一步的距離，每步距離最好能達到接近1米。每次走強度大約70～100步/分鐘，每次應該堅持20分鐘以上，每周鍛煉3-5次，有條件可以每天鍛煉。運動時機應該選擇餐后60～90分鐘，以達到最佳降糖效果和避免低血糖反應。
推薦運動之二：“彈力帶練習”
彈力帶，俗稱“橡皮帶”，具有伸展性和彈性，拉得越長力量越大。彈力帶攜帶方便，居家、外出都很適合進行鍛煉，彈力帶的負荷可以自如控制，簡便安全，很適合中老年患者使用。彈力帶健身可以增加關節的活動度，有增加肌肉力量和提高心肺功能等諸多優點，尤其是由于糖尿病消耗大體型消瘦的患者進行鍛煉，可以改善肌肉質量，提高胰島素敏感性。
鍛煉方法和要求：彈力帶可徒手進行練習，也可利用場地和固定物體進行鍛煉，可以鍛煉到全身所有部位，實現全身各部位協調發展。拉起彈力帶時要發力，然后緩慢復原同時肌肉也需要發力維持，達到對肌肉形成“一次練習雙倍刺激”的健身效果。鍛煉部位可以今天重點練習上肢，明天重點練習下肢，鍛煉部位隔開進行。每個部位每次鍛煉15次左右，肌肉略感疲憊則強度合適，間歇2分鐘后進行第二組練習，通常每個部位練習2-3組，不要超過4組，注意鍛煉時應保持挺胸收腹，不要憋氣，控制好身體姿勢。
3糖尿病患者運動注意事項
運動對糖尿病有積極的治療作用，但是，不恰當的運動也會帶來風險。糖尿病患者很多存在并發癥，這些并發癥可能不適合運動，糖尿病人的血糖波動大，運動的時機選擇也很重要。因此，在準備進行運動前，應該全面對健康狀況和體能水平做一個評估，有計劃有步驟地進行運動康復。
(1)禁忌癥：運動前要進行醫學檢查，排除運動禁忌癥。因為糖尿病很多情況下不宜運動，如嚴重的I型糖尿病、足部潰瘍、視網膜并發癥、合并冠心病、空腹血糖大于16mmol/L等。
(2)運動時機：不宜在服藥后血糖下降的時候去運動，因為運動后血糖還會下降，運動實施時間不科學可能會帶來低血糖的風險，餐后60～120分鐘鍛煉最佳。
(3)低血糖：糖尿病患者血糖調控能力差，血糖波動性很大，運動后可能發生低血糖，而低血糖可能發生暈倒等風險。運動應該循序漸進，做好準備活動后逐漸提高運動強度以免血糖波動過大，運動前準備一點糖果或餅干，如果有低血糖前兆立即補糖。
(4)糖尿病足：患者如果并發神經損害，肢體末端感覺將會減弱，足部的損害可能被忽略。因此，運動一定要選擇柔軟合適的鞋襪，每次運動完，自我檢查足部情況。
肥胖體型患者如何控制血糖
糖尿病患者尹某，女性，61歲，體重75kg，屬于肥胖體型；體質測試力量差，評價為體質中等；餐后血糖12.3mmol/l，控制不佳；血壓143/87 mmHg，無冠心病等并發癥；鍛煉目的是控制血糖、防止并發癥和減肥。
運動鍛煉方案如下：選擇能堅持的體操、健身走和秧歌舞三種項目，結合運動，每周鍛煉5次。運動時機選擇早餐后一小時左右開始，上午8點30分出門：首先做體操20分鐘，然后公園健身走30分鐘（100步/分鐘的快步走），最后參加集體健身秧歌舞蹈練習約60分鐘。
堅持鍛煉6個月，進行體質測量和血糖監控：體重69 kg，空腹血糖正常，餐后血糖8.2mmol/l，控制穩定；血壓130/85mmHg，測試力量和心肺功能均提高，體質評價為優良。
