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腦力是保養出來的，每一口食物都要精心挑選。

人們都知道飲食營養均衡有利于身體健康。但其實飲食對大腦也有很大影響。人腦中大約60％都是脂肪。因此吃對脂肪對大腦運作至關重要。

飲食攝入過多反式脂肪和動物性飽和脂肪，患上認知癥，抑郁癥和認知障礙的風險也越高。而多吃不飽和脂肪則有助于降低精神健康方面的患病風險，并且能改善認知功能。

多吃魚，有助預防抑郁癥

脂肪豐富的魚類——野生鮭魚，沙丁魚和鯡魚等，能夠提供大腦活化所需的Omega-3必須脂肪酸。除了維護和促進腦細胞發育外，Omega-3還能有效降低患認知癥，抑郁癥和認知衰退的風險，能夠幫助改善記憶力和注意力。

由于人體無法自行合成必須脂肪酸，因此必須從飲食中攝取。其中又以富含EPA和DHA的魚類為最佳來源。這兩種脂肪酸較難從植物中獲取。蝦蟹貝類通常也富含確保神經組織和腦細胞健全的維生素B12。這種人體所需營養素有助于預防抑郁癥。

各國精神疾病的比較研究顯示，魚類食用量最高的人口族群在其他精神健康方面——認知癥，抑郁癥和季節性情緒失調的比例最低。

多吃核桃，減緩大腦衰老

堅果種子類富含維生素E和除自由基抗氧化物，已被證實可增強大腦認知功能。由于核桃植物性Omega-3脂肪酸含量高，因此其被譽為堅果之首。

2011年一份研究報告顯示，連續八周食用57克核桃香蕉面包的大學生，相較于只吃香蕉面包的受試者，推理認證能力有所進步。

而神經科學學會的其他調查則發現，膳食中包含2％，6％（每份重量約28克）或9％（42克）的核桃量，可以逆轉大腦衰老和認知障礙。

牛油果和橄欖改善記憶力

牛油果和橄欖（以及二者榨取的油）都富含單元不飽和脂肪。單元不飽和脂肪有助于維護腦細胞膜的構造，促進健康血液流動，將更多氧氣輸送到腦部并降低血壓。調查研究顯示，食用牛油果油和橄欖油能夠改善記憶力，防止認知衰退。

在一項針對6200名65歲以上女性所做的研究發現，相較于從玉米油和植物油攝取多元不飽和脂肪的女性們，平均來說，大量攝取單元不飽和脂肪的受試者們，在認知實驗中成績最佳。此外，飲食中攝入較多飽和脂肪的女性，大腦比實際生理年齡老了5-6歲。而大量攝取單元不飽和脂肪者，則年輕了5-6歲。

蛋對記憶力很重要

蛋能提供富含氨基酸的優質蛋白質，這對于神經傳導物的合成至關重要。同時蛋也富含維生素E和膽堿。膽堿是合成乙酰膽堿的前身，這種神經傳導物對記憶力很重要。研究證實它能改善長期記憶和持續專注力，減少認知癥發生概率。

建議一：優質脂肪份量不用多

食用堅果，種子，牛油果和橄欖油等富含健康脂肪的食物時，要記得它們的熱量也很高，要適量食用。（堅果類一次28克，牛油果一次四分之一個，橄欖油一次一湯匙）

做飯時，不要一次性全加入。這樣脂肪含量會急劇暴增。

建議二：鮭魚比金槍魚好野生勝過養殖

最好選擇阿拉斯加鮭魚或紅鮭魚。除了可攝取到其他魚類所不及的大量Omega-3，還可以避免接觸到旗魚、金槍魚及其他大型魚類偏高的含汞量。

選擇阿拉斯加野生鮭魚或紅鮭，有助于避開其他鮭魚常見的多氯聯苯，比如人工養殖的鮭魚。盡量以水煮、炙烤或烘烤方式烹調鮭魚，總之不要用油炸的。

若是不喜歡魚或鮭魚，可改吃富含EPA和DHA的Omega-3保健品。

建議三：蝦蟹貝類也不錯，但別用炸的

蝦蟹貝類的海鮮跟意大利面及米食非常搭。不妨試試意式燉海鮮湯或西班牙海鮮飯，配料常見蝦類和其他富含維生素B-的海鮮，例如貽貝、牡蠣和扇貝。

在沙拉里添加蝦，或食用一整碗清蒸的新鮮蛤蜊。海鮮盡量不要油炸，因為會含不健康的反式脂肪。

建議四：從點心到早餐，來點堅果吧

堅果吃法有很多，不妨參考以下建議

點心：一把核桃或種子加上一片水果，就是一份高纖且維生素和礦物質豐富的營養均衡點心。

沙拉：在沙拉上撒1、2湯匙的碎核桃或富含膽堿的葵花籽。

早餐：在玉米片、燕麥片和脫脂希臘優格上，加一湯匙的碎核桃或富含Omega-3的亞麻籽粉。（優格是由牛奶制成的,可預防骨質疏松癥）

三明治：喜歡花生醬果醬三明治的人，可以把花生醬換成核桃醬。大膽地自創口味吧！

配菜：把核桃和種子加到蔬菜、餡料和焗烤菜里。

甜點和烘焙食品：熱愛甜點或面包的人，盡量選擇含有核桃、芝麻的制品。

建議五：高溫烹調用酪梨油，低溫料理用橄欖油

意大利面食、焗烤菜和地中海食物經?；钣瞄蠙烊氩恕Ｊ褂门Ｓ凸突蛱丶壋跽ラ蠙煊?，盡可能自制沙拉淋醬。特級初榨橄欖油是純度最高最健康的一種橄欖油。

在奶昔里加1/4杯或半杯牛油果，口感更滑順，也可用來取代三明治里的美乃滋，或作為沙拉的點綴。

需高溫烹調比如熱炒時，請使用牛油果油，低溫料理如低溫嫩煎，就用橄欖油。

建議六：若無高血脂問題，別怕吃蛋

可在早餐時享用1、2顆炒蛋，或午餐時來1顆水煮蛋。

過去蛋曾因膽固醇含量高而名聲不佳，不過近期研究顯示，健康飲食不可缺蛋，而且蛋并不會造成高血脂，動物性飽和脂肪和反式脂肪才會。沒有高血脂困擾的人，吃蛋不用擔心。

建議七：發揮創意，將補腦食材入菜

將大腦所需的營養成分，做成各含獨特食材的開胃小點或小菜，開心享用吧。

比如鮭魚壽司卷裹芝麻、燒烤蝦串、牛油果醬、魔鬼蛋、橄欖醬，以及調味核桃。舉辦共享餐會教導親朋好友制作強健大腦的餐點，每個人都運用一種補腦食材來入菜，最后可能會創出嶄新美味的食譜。

內容來源：50plus【整理摘編：時英平】

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建議四：從點心到早餐，來點堅果吧

建議六：若無高血脂問題，別怕吃蛋

建議七：發揮創意，將補腦食材入菜

建議四：從點心到早餐，來點堅果吧

建議七：發揮創意，將補腦食材入菜