我們都有過這種經歷，不想去訓練，也不想控制飲食。但最后不管有多少抗拒，我們都去做了，因為把背練好，整體的訓練水平就足夠高
這個背部訓練可刺激到整個背部。你將用極限次數，超級組，甚至阻力帶來完成訓練。長久以來，阻力帶沒有得到足夠的重視，但是，阻力帶可以給背部肌肉帶來持續的張力。
阻力可以轉換成一種動態的張力，轟炸背闊肌。這個訓練需要45-60分鐘。讓我們開始吧！
訓練動作 組數 次數
引體向上 4 做到力竭
阻力帶啞鈴劃船 3 10
俯身杠鈴劃船 3 12, 10, 8
超級組
寬握高位下拉 3 10
直臂下壓 3 20
【引體向上】
這個動作被認為是背部動作之王。引體向上是你做到最難的背部動作之一；畢竟，你要拉動整個身體的重量。所以你需要把它安排在一開始練，這個時候你還有精力。
首先，你需要掛在桿子上，肩部向后向下沉。當你把胸拉到桿的高度的過程中，你都要保持這個姿勢。每次動作的最高點擠壓背部。如果你需要輔助，可以使用阻力帶或輔助器械。在動作的最低點，拉伸背闊肌，然后在開始下一次動作開始前收縮背闊肌。這樣做可以實現全方位的運動。
在4組中盡可能多做幾次。做到力竭，每組之間休息1分鐘。
【阻力帶啞鈴劃船】
第二個動作是阻力帶啞鈴劃船。雖然每組的次數都是一樣的，但是每組都要增加重量。
這個動作中用更多重量是為了每次動作的最高點能達到完全收縮。當你拉阻力帶時，它會變得更緊，產生更多的阻力。因此，在每次動作的最高點充分收縮時，此時的阻力也是最大的。這很有難度，動作中會有更多阻力將啞鈴向下向前拉。
【俯身杠鈴劃船】
和上一個動作一樣，每一組都增加重量。但是，每組會相應地減少次數，從12次開始，然后10次，最后8次。
杠鈴接觸地板。在劃船過程中，你可以借力。但是因為劃船中杠鈴每次動作都要觸地面，所以你必須用整個背部來拉起重量。
就像硬拉一樣：下背部挺直，髖部下蹲，挺胸，頭部向上。從停止位置開始，按照俯身劃船的動作來練。這個動作可以充分地訓練到整個背部。你會感到上背部的發力感，但由于每次動作結束時，重量觸地，恢復硬拉姿勢，所以下背部也會受到一定的刺激。
【寬握高位下拉&直臂繩索下壓】
用一個重量/輕重量的超級組結束這個訓練，充分地轟炸背部肌肉。在最后的這個動作中，我們要專注于刺激背闊肌。從寬握高位下拉開始，刺激背闊肌然后馬上開始練直臂繩索下壓。
在高位下拉時，選擇用較重的重量，燃燒背部肌肉，轉換到繩索下壓的時候則增加高祖的次數，給背闊肌帶來強烈的泵感。
在這個訓練結束時，整個背部都會有炙熱感。背部會有強烈泵感，你感覺你的背部變得更加寬了，肌肉在幾天內都有感覺。
這是一個很好的訓練，你可以每周進行一次。背部是你目前訓練的重點，每周練兩次。6-8周后，你的背部會明顯變寬，線條更明顯，整體的訓練水平就提升了。
