快走起來！47萬人研究：每天堅持快步走，平均多活15年
英國萊斯特大學研究團隊發表于《《梅奧診所學報》(Mayo Clinic
Proceedings)的一項報告，揭示了快走與壽命的關系。該團隊采集了47.5萬人的走路習慣和死亡情況，其中大部分人年齡都超過50歲。研究發現，走路快的人活得比走路慢的人久，大約能多活15~20年。
- 世衛組織建議，所有成年人包括慢性病人，每周至少進行150至300分鐘的中高強度的有氧運動。而與低強度的慢步走相比，快步走的強度更高，符合有效運動的基本要求。
- 中高強度的快走運動不僅更有利于幫助脂肪“燃燒”，而且對于血液循環、心肺功能等的促進提高作用更加明顯，能降低肥胖癥、三高等多種疾病的風險，更容易健康長壽。
- 走路需要骨骼、肌肉和神經系統的完美配合，還需要心血管系統和呼吸系統的參與。人在走路時，身體會自動調節步伐，讓步速與自身功能相適應。
當然，相比于久坐，即使是慢走對身體也是有利的。無論飯前還是飯后(任何時間)，無論是上下班路上遛一遛，還是逛街購物走一走，任何形式的“走路”都對健康有益。
北京大學人民醫院骨關節科劉強博士表示可以通過以下三種方式來看看您是否達到了“快走”的標準：在運動中，我們可以感覺到自己的心跳加快，這是因為隨著運動總量的增加，心臟搏動頻率會增加，以適應身體的需要。脈搏可以作為運動中心率的最簡單而直觀的測量方法。那么，走路過程中需要達到多少心率才算是中等強度呢？這取決于您的年齡。您可以根據以下方法計算得出目標心率：(2)計算目標心率：目標心率=最大心率×60% ~ 最大心率×75%在運動過程中，我們的身體還會出現其他的反應，如呼吸加快，說話氣喘，出汗等。感受自己身體在運動中所出現的反應，可以幫助我們判斷運動強度。中等強度的表現是：身體仍然沒問題，呼吸明顯加快，出現明顯的出汗，說話稍顯氣短。在走路過程中，最直觀的計算強度的方法是走路速度。這好比開車，不同的車速下消耗的燃油量是不同的。同樣的，不同的步行速度下身體消耗的熱量是不同的。中等強度的標準是：每小時4.8-6.4公里，約等于每分鐘160-200步，也就是我們通常所說的“快走”的速度。
2021年9月，美國馬薩諸塞大學的研究人員在' JAMA Network Open'期刊上發表了一項關于步數與死亡率關系的前瞻性隊列研究結果。該研究納入了2110名年齡在38歲到50歲之間的中年人，57.1%為女性，42.1%為黑人。他們在2005年至2006年期間佩戴了加速度計以記錄步數，平均隨訪時間為10.8年。研究發現：
- 與平均每天步數少于7000步的人相比，每天至少走7000步的人過早死亡的風險降低了50%-70%。
- 每天步行1萬步以上并不能進一步降低死亡風險，并且步行強度與死亡也沒有直接的關系。
我國的《中國居民膳食營養指南》建議是每天步行6000步。走多少步，不必過于刻板，還是要根據自己的實際情況，循序漸進，量力而行。臨床實踐表明，膝關節退變的中老年人，常常有不良的走路姿勢。如果姿勢不對，走路多了就會加重關節的疼痛。
大家可以點擊上方視頻，跟著北京大學人民醫院劉強博士一起學習“無痛走”的要訣，只要勤加練習，走一萬步都不會痛。綜上，
生命在于運動，
動則有益，
“加點速”也許會更好~
一起邁動腳步走起來~
本站僅提供存儲服務，所有內容均由用戶發布，如發現有害或侵權內容，請
點擊舉報。
